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REGENERATIONSGETRÄNKE

Wie können wir Regeneration nach dem Sport beschleunigen?

Nach einem langen oder intensiven Training/Wettkampf empfehlen sich Regenerationsgetränke, die in einem Getränk alles enthalten, was Sie brauchen, um Ihre Glykogen Speicher schnell wieder aufzufüllen, und hochwertiges Molkeneiweiß, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten können. Sie lassen sich leicht mit Wasser mischen, um Ihren Körper zu rehydrieren und Ihre Muskeln wiederherzustellen.

Füllen Sie Ihre Glykogen Speicher nach einem harten Training wieder auf, indem Sie 50 bis 75 g Kohlenhydrate zusammen mit 20 bis 30 g hochwertigem Eiweiß zu sich nehmen. So kann die Regeneration direkt nach dem Training oder Wettkampf beginnen. Dies ist besonders wichtig, da es nach intensiver körperlicher Betätigung zu einer zumindest einige Stunden dauernden Schwächung der Immunfunktion kommt.

Kohlenhydrate

Bei längerem Training werden die Glykogen Speicher schnell aufgebraucht. Wenn kein Bedarf an einer schnellen Glykogen Auffüllung besteht, reicht im Allgemeinen eine 24-stündige hohe Kohlenhydrataufnahme aus, um den Glykogen Spiegel wieder auf den Normalwert zu bringen. In den ersten Stunden nach dem Training steht im Regenerationsprozess die schnelle Wiederherstellung des Glykogen Speichers im Vordergrund. Es ist bekannt, dass Glykogen in der Zeit unmittelbar nach dem Training am schnellsten gespeichert wird.

Damit Glukose als Glykogen gespeichert werden kann, muss ausreichend Glukose in den Muskeln und am Speicherort im Muskel verfügbar sein. Das bedeutet, dass wir nach dem Sport auf die richtige Ernährung  achten müssen. Die Glykogen Resynthese erfolgt in den ersten 30–60 Minuten nach dem Training am schnellsten. Dieser Zeitraum wird oft als insulinunabhängige Phase bezeichnet. Dies bedeutet, dass die Glykogen Synthese nicht die Wirkung des Hormons Insulin erfordert, das manchmal der primäre Stimulus für die Glykogen Synthese ist. Das bedeutet, dass die Glukose Aufnahme in die Zelle unmittelbar nach dem Training am höchsten ist und dann allmählich abnimmt.

Unmittelbar nach dem Training müssen wir auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Regenerationsgetränke enthalten etwa 50-60 g Kohlenhydrate, die extrem schnell aufgenommen werden und für eine schnelle Wiederherstellung des Glykogens sorgen. Die meisten der besten Profisportler trinken nach dem Training Cherry Juice – Kirschsaftkonzentrat und erst dann ein Regenerationsgetränk mit Proteinen und Kohlenhydraten.

Kirschsaft - Cherry Juice

Cherry Juice hat sich bei Elite- und Freizeitsportlern einen hervorragenden Ruf als Getränk für "Turbo" Regeneration erworben. Untersuchungen zeigen Vorteile bei der Reduzierung des Kraftverlusts und der Verbesserung der Muskelregeneration nach intensivem Training.

Cherry Juice hat eine entzündungshemmende Wirkung, da es eine hohe Konzentration an Anthocyanen enthält, einem Flavonoid, das ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen und Naproxen hat. Entzündliche Gelenkprobleme wie Arthrose kommen bei Spitzensportlern häufig vor. Das Trinken von Sauerkirschsaftkonzentrat kann Gelenkschmerzen deutlich lindern, ohne die Nebenwirkungen, die oft mit Arthritis-Medikamenten und NSAIDs einhergehen. Gleichzeitig werden auch Muskelschmerzen reduziert.

Cherry Juice enthält Melatonin, einen sekundären Pflanzenstoff, der für die Regulierung des Schlafzyklus von entscheidender Bedeutung ist. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kirschsaftkonzentrat den Melatonin Spiegel erhöht. Dies verbessert die Dauer und Qualität des Schlafes.

Eiweiß -  Protein

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle im Regenerationsprozess nach dem Training/Wettkampf. Die Synthese von Muskelproteinen und die Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern sind Schlüsselprozesse nach dem Training. Auf diese Weise werden wir die Adaptation ( Anpassung )  ans Training anregen. Zur Adaption gehört Aufbau neuer Proteine, wofür wir Baustoffe, also Eiweiß und Energie in Form von Kohlenhydraten  benötigen.

Eiweiß ist daher nach dem Training/Wettkampf unbedingt notwendig, um die Synthese von Muskelproteinen anzuregen und so den Wiederherstellungs- bzw. Regenerationsprozess einzuleiten.

Es gibt drei Schlüsselfaktoren, die die Eiweiß Qualität bestimmen:

  • Verdaulichkeit
  • Aminosäuren Profil (hauptsächlich der Gehalt an essentiellen Aminosäuren)
  • bereitgestellte Proteinmenge (g/Portion)

Die Verdaulichkeit ist im Hinblick auf die Eiweiß Aufnahme äußerst wichtig. Eiweiß muss  zunächst verdaut und dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor es  von den Muskeln genutzt werden kann. Die schnelle Verdaulichkeit ermöglicht eine schnelle Aufnahme und schnelle Versorgung der Muskeln mit Eiweiß.

Warum ist die Aminosäuren Zusammensetzung wichtig? Von den 20 Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden, kann unser Körper nur 11 selbst herstellen. Die restlichen 9 müssen mit der Nahrung verzehrt oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Hochwertiges Eiweiß zeichnet sich durch eine vollständige Aminosäuren Zusammensetzung aus. Letztendlich ist auch die Menge des aufgenommenen Eiweißes wichtig, da diese ein optimales Umfeld für die Wiederherstellung und den Aufbau neuer Muskelproteine bietet.

Welche Eiweiß Quellen wählen?

Pflanzliches Eiweiß erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit, da Verbraucher zunehmend Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu sich nehmen. Ist pflanzliches Eiweiß also eine bessere Wahl als tierisches Eiweiß?

Viele Studien zeigen, dass pflanzliches Eiweiß im Vergleich zu Eiweiß tierischen Ursprungs (ca. 90 %) schlechter verdaulich sind (45–80 %). Untersuchungen zeigen außerdem, dass tierisches  Eiweiß einen höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren (45–50 %) aufweisen als pflanzliche Quellen (30–40 %). Pflanzliches  Eiweiß enthält  außerdem weniger Leucin (6–8 %) im Vergleich zu tierischen Eiweiß (8–13 %).

Das heißt aber nicht, dass sie pflanzliche Eiweiß Quellen meiden sollten. Ganz im Gegenteil. Auch pflanzliche Eiweiß Quellen sollten einbezogen werden, da sie andere Verbindungen wie Antioxidantien enthalten, die sich positiv auf die Regeneration nach dem Training /Wettkampf und die allgemeine Gesundheit auswirken können. Veganern und Vegetariern wird empfohlen, Getreide und Hülsenfrüchte zu kombinieren, da sie sich perfekt ergänzen und so ein breites Spektrum an essentiellen Aminosäuren liefern. Veganer können Reis-, Erbsen- oder Weizeneiweiß Shakes verwenden, um ihre Eiweiß- und Aminosäuren zufuhr zu ergänzen. Vegetarier können Molkeneiweiß Pulver hinzufügen.

Aminosäuren

Normalerweise enthält die Nahrung 20 Aminosäuren, die sich zu „Ketten“ zu Proteinen verbinden. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Wenn Eiweiß=Protein aufgenommen und verdaut wird, werden die Aminosäuren absorbiert und bilden im Körper neue Proteine.

Es gibt 11 nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst synthetisieren kann. Diese Aminosäuren sind Glycin, Glutamat, Glutamin, Prolin, Serin, Tyrosin, Alanin, Asparagin, Aspartat, Arginin und Cystein. Der Körper ist nicht in der Lage, essentielle Aminosäuren selbst zu synthetisieren, daher müssen sie mit der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Tryptophan, Lysin, Methionin, Threonin und Phenylalanin. BCAA-Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren klassifiziert.

Es wird angenommen, dass BCAAs wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sind – ein wichtiger Regenerationsprozess nach dem Training. Es hat sich gezeigt, dass 6 g BCAAs nach dem Training die Muskelproteinsynthese nach dem Training steigern. Es hat sich gezeigt, dass BCAAs das subjektive Gefühl von Muskelkater 2–3 Tage nach dem Training wirksam reduzieren.

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