Glikogen je glavni vir ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v človeškem telesu. Najdemo ga predvsem v mišicah in jetrih in je glavni vir energije za zmerno in visoko intenzivno vadbo.

Struktura, funkcija in vloga glikogena

Podobno kot rastline shranjujejo škrob, tudi naše telo shranjuje ogljikove hidrate. Glikogen je glukozni polisaharid, sestavljen iz številnih molekul glukoze, povezanih v verigo. Velika večina glikogena se nahaja v mišicah in jetrih, nekaj pa tudi v ledvicah, možganih in nekaterih drugih tkivih.

Količina glikogena shranjenega v mišicah, je odvisna od količine mišične mase in od tega kako se nekdo prehranjuje. Mišičnega glikogena je običajno med 400 in 900 g, ko so zaloge ogljikovih hidratov polne.  Veliko manjša količina je shranjena v jetrih, in sicer okoli 80 g. Skupna količina shranjenih ogljikovih hidratov bi zadostovala za 1,5-2h intenzivne vadbe, v kolikor bi bili ogljikovi hidrati glavni vir energije.

Dobro trenirani športniki lahko hranijo več glikogena. S "carbo loadingom" pred tekmo napolnimo mišični glikogen nad običajne vrednosti in tako povečamo energijsko razpoložljivost.

Prebava in shranjevanje ogljikovih hidratov

Zaužiti ogljikovi hidrati se prebavijo in absorbirajo kot posamezne molekule glukoze ali fruktoze ali galaktoze, odvisno od vira ogljikovih hidratov. Ko se absorbirajo, vstopijo kri in se transportitajo v različna tkiva. Kadar zaužijemo velike količine ogljikovih hidratov, se ti večinoma porabijo za tvorbo glikogena.

Glikogen se shranjuje z vodo

Ko je glikogen shranjen v mišičnem tkivu, se z njim shrani tudi voda v razmerju 3:1; kar pomeni, da se za vsak 1 g glikogena shranijo tudi 3 g vode. Polnjenje z ogljikovimi hidrati lahko privede do povečanja telesne teže, kljub sorazmerno majhnim količinam shranjenih ogljikovih hidratov. Voda, ki se je shranila z ogljikovimi hidrati, bo na voljo pri razgradnji glikogena in lahko sodeluje pri hidraciji telesa.

Če športnik v fazi polnjenja glikogenskih zalog shrani dodatnih 400 gramov glikogena, bo to pomenilo povečanje telesne mase za približno 1,6 kg.

Glikogen kot vir energije

Glikogen je v osnovi vir energije, ki se zelo hitro razgradi, da zagotovi glukozo, ki je potrebna kot gorivo med vadbo. Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije, zlasti med visoko intenzivno vadbo. Če med vadbo ne zaužijemo ogljikovih hidratov, bomo porabljali glikogen kot glavni vir energije. To velja za zmerno in visoko intenzivno vadbo. V kolikor izpraznimo zaloge glikogena, pride do padca zmogljivosti, moči in do pojava prezgodnje mišične utrujenosti. Pogosto slišimo, da "smo zadeli zid". Na ta način športniki pogosto izgubljajo pomembne tekme.

Jetrni in mišični glikogen

Jetrni in mišični glikogen sta strukturno povsem enaka, a opravljata različni vlogi. Mišični glikogen se razgradi, ko je potrebna energija in ga uporabijo mišice za svoje delovanje. Jetrni glikogen se uporablja za uravnavanje krvnega sladkorja. V največji meri ga uporabljajo možgani in srce. Jetrni glikogen se porablja tudi med počitkom,  da se ohrani konstantna raven glukoze v krvi.

Ohranjanje normalne ravni glukoze je ključnega pomena za zdravje. Prenizka raven glukoze (hipoglikemija) lahko povroči omotico, tresavico ali celo epileptične napade. Previsok nivo sladkorja v krvi (hiperglikemija) lahko to privede do bolezni srca in ožilja, okvare živcev in ledvic. Hipoglikemija se pogosto pojavi med dolgotrajno vadbo ali vadbo na tešče.

Viri

Kreitzman S, Coxon A, Szaz K. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 56:292S-3S, 1992.

Fernández-Elías V, Ortega J, Nelson R, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 115(9):1919-26, 2015.

Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front Physiol. 2:112, 2011.

Taylor R, Magnusson I, Rothman D, Cline G, Caumo A, Cobelli C, Shulman G. Direct Assessment of Liver Glycogen Storage by 13C Nuclear Magnetic Resonance Spectroscopy and Regulation of Glucose Homeostasis after a Mixed Meal in Normal Subjects. J Clin Invest. 97:126-32, 1996.

Shao D, Tian R. Glucose Transporters in Cardiac Metabolism and Hypertrophy. Compr Physiol. 6(1):331-51, 2015.

Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Limb M, Smith K, Philp A, Jeromson S, Hamilton DL, Close GL, Morton JP. Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports. 4(10). 2016.