Kaj je levcin?

Levcin je morda najpomembnejša aminokislina, ki igra bistveno vlogo pri uravnavanju procesa adaptacije in regeneracije mišic po vadbi.

Kaj so aminokisline?

Obstaja 20 aminokislin, ki jih naravno najdemo v naši prehrani. Te aminokisline se povezujejo v "verige", da tvorijo beljakovine. Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin in imajo različne lastnosti. Ko beljakovine zaužijemo iz hrane ali pijače, se prebavijo in razgradijo, pri čemer se sprostijo aminokisline, ki se nato absorbirajo.

Esencialne in neesencialne aminokisline

Od 20 aminokislin jih telo lahko proizvede 11 (znane so kot "neesencialne aminokisline"), medtem ko jih 9 telo ne more proizvesti in jih je treba zaužiti s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil. Levcin je skupaj z drugimi BCAA primer esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so najpomembnejše za sprožitev procesa sinteze mišičnih beljakovin.

Sinteza mišičnih beljakovin

Sinteza mišičnih beljakovin je proces gradnje novih beljakovin v mišicah. Mišice so sestavljene iz beljakovin, ki imajo različne vloge. Nekatere zagotavljajo strukturo mišic in so potrebne za gibanje, medtem ko so druge odgovorne za proizvodnjo energije. Čeprav se sinteza mišičnih beljakovin pogosto razume kot proces, pri katerem gre za izgradnjo večjih in močnejših mišic pri dvigovanju uteži, je to tudi proces, ki je izredno pomemben pri vzdržljivostni, aerobni vadbi. Sinteza mišičnih beljakovin je izredno pomembna v procesu adaptacije in regeneracije po vadbi za izboljšanje učinkovitosti vzdržljivostne vadbe. Sinteza mišičnih beljakovin je kratkotrajen proces, ki traja le nekaj ur. Aktivira se tako z uživanjem beljakovin kot tudi z vadbo. Najbolj učinkovita je kombinacija obojega.

Levcin kot sprožilec sinteze mišičnih beljakovin

Sinteza mišičnih beljakovin potrebuje tako 'sprožilec' za začetek procesa, kot tudi zalogo aminokislin, ki se uporabljajo za gradnjo ali obnovo beljakovin v mišicah. Levcin naj bi deloval kot največji dražljaj, ki aktivira proces, kar podpira hipotezo o "sprožilcu sinteze mišičnih beljakovin". Ta hipoteza trdi, da je za začetek procesa sinteze mišičnih beljakovin potrebna določena količina levcina, kar je približno 3 g levcina.

Levcin aktivira molekulo v mišici, imenovano mTORc1, ki je pogosto opisana kot "glavni regulator" sinteze beljakovin. Ker levcin deluje predvsem kot sprožilec, so za dejanski proces gradnje potrebne druge aminokisline. Študije so pokazale, da lahko 3g levcina z majhno količino beljakovin (~6g) kratkoročno spodbudi sintezo mišičnih beljakovin po vadbi, vendar le za nekaj ur. 25g beljakovin (s 3g levcina) veliko dlje časa spodbudi sintezo mišičnih beljakovin (do 5 ur). Priporoča se uživanje virov beljakovin, ki vsebujejo levcin in vse druge esencialne aminokisline.

Najboljši prehranski viri levcina

Večina beljakovin vsebuje nekaj levcina. V povprečju imajo beljakovine živalskega izvora več levcina kot beljakovine rastlinskega izvora, in sicer za približno 25 %. Mlečni beljakovini sirotka in kazein vsebujeta še posebej visok odmerek levcina, zaradi česar sta idealna dopolnilna vira beljakovin. Nekatere rastlinske beljakovine sicer vsebujejo velike količine levcina (koruzne beljakovine), vendar kot večina rastlinskih beljakovin vsebujejo malo drugih esencialnih aminokislin, kar pomeni, da same po sebi niso idealen vir beljakovin, razen če jih uživamo v večjih količinah. 3 g levcina je mogoče zlahka doseči z vnosom 25 g sirotkinih beljakovin. Medtem ko je za vnos 3 g levcina potrebno zaužiti kar 40 g rastlinskih beljakovin (na primer sojine beljakovine).

Viri

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 590(11):2751-65, 2012.

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-95, 2018.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 300(1):E231-42, 2011.