Nitrati so nosilci dušika (N) v naravi, zato so v javnosti pogosto označeni negativno, kar pa ne drži. Nekatera zelenjava, kot so redkev, pesa, zelena, špinača, rukola in kreša, imajo visoko naravno vsebnost nitratov, ki pa je zelo spremenljiva. Nitrati se v veliki meri uporabljajo tudi kot antibakterijsko in stabilizatorsko sredstvo v mesnih izdelkih, ribah in siru. Pravzaprav je nitrat normalna sestavina v naši vsakodnevni prehrani.

Zaradi potencialno škodljivih učinkov prehranskih nitratov na zdravje, je pred desetletji Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) izdala stroge smernice za nadzor nad zgornjo mejo vsebnosti nitratov v živilih. Vendar pa so v zadnjem času ugotovili številne potencialno koristne učinke nitratov na zdravje ljudi. Tako ugotovitve novejših raziskav kažejo, da lahko prehranski nitrati ugodno vplivajo na nekatere bolezni srca in ožilja, imunost in črevesno funkcijo (Mc Knight et al., 1999; McDonagh et al., 2018; Alsulayyim et al, 2021; Shannon et al, 2021).

Dušikov oksid (NO)

Dušikov oksid ima pomembno vlogo pri uravnavanju širokega spektra fizioloških procesov v srcu, pljučih, krvnih žilah, skeletnih mišicah in drugih tkivih (Stamler & Meissner, 2001). Ameriški profesor Robert Furchgott je odkril vlogo NO v človeškem telesu. Dokazal je, da je nevronska regulacija premera krvnih žil odvisna od delovanja NO. Leta 1998 sta Furchgott in njegova kolega Louis Ignaro in Ferid Murad prejela Nobelovo nagrado za medicino za svoja odkritja v zvezi z vlogo NO pri kardiovaskularni regulaciji. Mnoge raziskave so razjasnile ključno vlogo NO pri modulaciji perfuzije krvi, izrabi kisika, presnovi glukoze in upravljanju kalcija v skeletnih mišicah med kontrakcijami.


Zgornja slika prikazuje učinek vnosa 400 mg nitrata v obliki koncentriranega soka rdeče pese na koncentracijo nitritov v krvi. Nitriti v krvi dosežejo najvišjo vrednost med ~2,5h in 5,5h po zaužitju nitratov („aktivno okno“). To časovno okno je optimalno za vnos nitratov, ki ugodno vplivajo na zmogljivost. (Slika povzeta po Webb et al., 2008).

NO proizvodnja v človeškem telesu

Pri zdravih posameznikih se NO zlahka proizvaja iz arginina. Vendar pa prehranski nitrati zagotavljajo dodatno pot za proizvodnjo NO. V ustni votlini se nitrat (NO3) lahko pretvori v nitrit (NO2), ki je substrat za proizvodnjo NO. Pred približno 15 leti se je pokazalo, da zaužitje nitratov (~6 mg na kg telesne teže) znatno poveča koncentracijo nitritov v krvi, ki doseže najvišjo vrednost med 2,5 in 5,5 ur po zaužitju (glej zgornjo sliko) (Larsen et al., 2007; Webb et al., 2008; Bailey et al., 2009). Koncentrat soka rdeče pese je odličen vir nitratov.

Pozor pri uporabi nekaterih ustnih vodic in past

Uporaba športnih dopolnil z nitrati ni smiselna pri osebah, ki uporabljajo kloroheksidinom (nekatere ustne vode, zobne paste, geli in profesionalni premazi), saj le ta negativno vpliva na mikrobioto v ustni votlini. To privede do tega, da se nitrati ne morejo pretvoriti v nitrit.

Vnos nitratov izboljša delovanje mišic

Od leta 2007 (Larsen et al., 2007) so obsežne raziskave preučevale učinke dodajanja nitratov pri vadbi in treningu (Jones, 2014). Študije so ugotovile, da lahko vnos nitratov ugodno vpliva na krčenje mišičnih vlaken z različnimi mehanizmi (Jones, 2014).

Med submaksimalno vadbo lahko za dano stopnjo porabe kisika (VO2) mišična vlakna proizvedejo večjo izhodno moč zaradi večje učinkovitosti izrabe kisika mitohondrijev. Med maksimalno vadbo lahko izboljšan pretok kalcija v hitrih mišičnih vlaknih omogoči večjo izhodno moč. Višja razpoložljivost NO, ki je posledica vnosa nitratov, lahko olajša pretok krvi v aktivnih mišicah. Iz tega lahko sklepamo, da bo dodajanje nitratov ugodno vplivalo na zmogljivost na vzdržljivostnih tekmovanjih, pri kratkih maksimalnih naporih (kratki šprinti) in pri visoko intenzivnih intervalnih vadbah (HIIT).

Ali vnos nitratov prispeva k povečanju zmogljivosti?

Več študij je jasno pokazalo, da je vnos 300-500 mg nitratov 2-3 ure pred vadbo lahko ergogen pri različnih oblikah aktivnosti (Jones, 2014 in Sedefeld et al., 2020). Pozitivni učinki (v povprečju približno 3 %) so odvisni od številnih dejavnikov:

  • Vrste vadbe: pozitivni učinki so najbolj očitni med kratkimi (< 30 min) visoko intenzivnimi vzdržljivostnimi vadbami in med visoko intenzivnimi intervalnimi treningi, ki vključujejo kratke šprinte, prepletene s submaksimalnimi napori, kar je značilno za večino ekipnih športov. Ena študija pokazala, da je 7-dnevni vnos nitratov (~800 mg na dan) povečal šprintersko izhodno moč med 2 x 40-minutnim intervalom. Dodajanje nitratov je prav tako izboljšalo reakcijske čase na koncu aktivnosti (Thompson et al., 2015).
  • Stopnje treniranosti: bolj kot smo trenirani, manjši bo učinek nitratov na zmogljivost.
  • Odmerka: en sam odmerek (~6 mg na kg = 300-500 mg; odvisno od telesne teže) 2-3 ure pred vadbo zadostuje za dosego optimalnega učinka.
  • Okolja: padec zmogljivosti zaradi hipoksije na nadmorski višini je mogoče delno preprečiti z vnosom nitratov. 

Ali so dopolnila z nitrati varna za uporabo?

Uporaba nitratov je povsem varna v skladu s priporočili. Kljub temu priporočamo, da omejite uporabo dodatkov z nitrati in jih uporabljate le pred tekmami.

Nedavne študije kažejo, da lahko povečanje vnosa nitratov s hrano koristi nekaterim presnovnim in srčno-žilnim boleznim (McDonagh et al, 2018; Alsulayyim et al, 2021; Shannon et al, 2021).

Viri

Alsulayyim et al, 2021 (LINK) 

Bailey et al., 2009 (LINK)

Bescos et al., 2020 (LINK)

Bondonno et al., 2015 (LINK)

Jones, 2014 (LINK)

Knight et al., 1999 (LINK)

Larsen et al., 2007 (LINK)

McDonagh et al., 2018 (LINK)

Senefeld et al., 2020 (LINK)

Shannon et al., 2021 (LINK)

Stamler & Meissner, 2001 (LINK)

Thompson et al., 2015 (LINK)

Webb et al., 2008 (LINK)

Avtor članka je prof. dr. Peter Hespel iz Athletic Performance Centra na Univerzi v Leuvnu v Belgiji. Članek je nastal v sodelovanju z Bakala Academy in 6d Sports Nutrition.