Kofein je najbolj priljubljen stimulans med športniki. Dobimo ga lahko z uživanjem različnih živil in pijač. Dokazano je bilo, da ima kofein pozitivne učinke na zmogljivost, če ga zaužijemo v ustreznih količinah in ob pravem času.

Za krajše dirke ali treninge, ki trajajo približno 60 minut ali manj, lahko kofein preprosto zaužijete 30-60 minut pred začetkom. Zadostoval bo odmerek 2-6 mg na kilogram telesne teže. Višji odmerek kofeina ni smiselen in lahko povzroči stranske učinke.

Kofein med daljšimi vzdržljivostnimi aktivnostmi

Kofein doseže najvišje koncentracije v krvi približno 30-60 minut po zaužitju in učinkuje še 4-5 ur po zaužitju. Običajno ga zaužijemo eno uro pred vadbo. V primeru dlje časa trajajočih aktivnosti (4-5 ur ali več) pa je smiselno razmisliti o uporabi kofeina med vadbo in ne tik pred njo. Študije, ki so preučevale zaužitje kofeina med vadbo so pokazali, da lahko uživanje kofeina po približno 2 urah vadbe izboljša zmogljivost kasneje med vadbo. 

Jemanje manjših odmerkov kofeina med vadbo lahko izboljša zmogljivost, saj se tako ohranja visok nivo kofeina v krvi. Skupni odmerek naj se v tem primeru giba pri 2-6 mg na kilogram telesne teže.

Vnos kofeina ni potrebno omejiti le na obdobje pred vadbo ali na konec vadbe. V določenih primerih ga boste potrebovali točno ob določenem trenutku. Primer za to je zadnji kolesarski vzpon. V tem primeru se priporoča, da zaužijete 100-200 mg kofeina 30-60 minut pred pomembnim odsekom.

Viri kofeina

Kava je najbolj priljubljen vir kofeina v prehrani. Vsebuje približno 100 mg kofeina na skodelico. Študije so pokazale, da sta kofein iz kave ali kofein v prahu (raztopljen v vodi) enako učinkovita pri izboljšanju zmogljivosti, če ju zaužijete pred vadbo. Ker pa se lahko količina kofeina v kavi drastično razlikuje, to ni zelo zanesljiv način uživanja kofeina. Nekaterim lahko kava povzroči prebavne motnje, zato je smiselno uporabiti kofein v drugačni obliki.

Uporaba športnih napitkov, gelov ali tablet, ki vsebujejo kofein, je bolj smiselna. Tako bomo lahko točno vedeli koliko kofeina smo vnesli in se izognili morebitnim neželenim učinkom.

Viri

Jenkins N, Trilk J, Singhal A, O’Connor P, Cureton K. Ergogenic Effects of Low Doses of Caffeine on Cycling Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 18(3):328-42, 2008

Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant G, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt M. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences. 30(2):115-20, 2012

Miller B, O’Connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow C. Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. Eur J Appl Physiol.114(12):2529-37, 2014

van Nieuwenhoven M, Brouns F, Kovacs E. The effect of two sports drinks and water on GI complaints and performance during an 18-km run. Int J Sports Med. 26(4):281-5, 2005

Hulston CJ, Jeukendrup AE. Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake. Med Sci Sports Exerc.40(12):2096-104, 2008

Graham TE, Spriet L. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 78(3):867-74, 1995.

Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.

Brown S, Cann P, Read N. Effect of coffee on distal colon function. Gut. 31(4):450-3, 1990.

Talanian J, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(8):850-5, 2016.

Cox G, Desbrow B, Montgomery P, Anderson M, Bruce C, Macrides T, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol. 93(3):990-9, 2002.