Že leta 2003 so znanstveniki odkrili, da se nekatere kombinacije ogljikovih hidratov lahko hitreje absorbirajo med vadbo. Pred tem odkritjem je veljalo, da je največja količina ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče dostaviti mišicam, približno 60 gramov na uro (ali 240 kcal na uro). Glede na porabo energije (več kot 1000 kcal/h) pri nekaterih vzdržljivostnih športih se je domnevalo, da bi uživanje več ogljikovih hidratov izboljšalo zmogljivost. Samo najti so moral način kako.

Znanost, ki stoji za razmerji ogljikovih hidratov

Ne glede na to, kateri protokoli so bili uporabljeni in kakšna vrsta ogljikovih hidratov, se je zdelo, da nič ne more izkoristiti več kot 60 g/uro v telesu. Več raziskovalcev je začelo raziskovati to omejitev in ugotovilo, da niti praznjenje želodca, niti privzem glukoze v mišicah, niti mišični metabolizem niso bili omejujoči dejavnik. To je morala biti absorpcija. Absorpcijo ogljikovih hidratov pospešujejo transportne beljakovine. Glukozo prenaša od natrija odvisen glukozni prenašalec 1 (SGLT1). Ta beljakovina postane nasičena z visokim vnosom glukoze. In ta meja je 60 g glukoze na uro. GLUT5 je še en transporter, ki prenaša fruktozo. Razvita je bila teorija, da bi bilo z uporabo obeh transporterjev hkrati mogoče absorbirati več ogljikovih hidratov, kar naj bi nato povzročilo večjo dostavo ogljikovih hidratov v mišico in večjo izkoriščenost s strani mišic.

Pravzaprav so prve študije, ki so kombinirale glukozo in fruktozo, pokazale točno to. Pri kombiniranju glukoze in fruktoze je bila stopnja oksidacije 50% višja kot pri jemanju same glukoze! To je odprlo veliko možnosti: testirali so lahko različne kombinacije ogljikovih hidratov in v prvih nekaj letih so zaužite količine povečali na 3 g/min ali 180 g/h (tega ne poskušajte doma!!).

Najvišje stopnje oksidacije so bile opažene pri vnosu 144 g/h, vendar so bili najboljši rezultati verjetno doseženi pri 108 g/h. Če na primer zaužijemo 100 gramov ogljikovih hidratov, si želimo, da bi bili izkoriščeni vsi ogljikovi hidrati. Več kot ostane ogljikovih hidratov v želodcu, večja je verjetnost črevesnih težav. Največjo učinkovitost oksidacije so opazili pri vnosu 108 g/h glukoze in fruktoze v razmerju 2:1.

Kasneje je O'Brien (O'Brien et al., 2013) preučil razmerje ogljikovih hidratov 1:0,8. Razmerje 1:0,8 poveča eksogeno oksidacijo ogljikovih hidratov za 17 % v primerjavi z razmerjem 2:1. Prav tako poveča povprečna moč med 10 maksimalnimi sprinterskimi napori za 3 % v primerjavi z razmerjem 2:1 (O'Brien et al.) Matrika ogljikovih hidratov 1:0,8 zmanjša simptome napihnjenosti in slabosti v primerjavi z razmerjem 2:1.

Rezultati vseh teh študij so pokazali, da je 90 gramov na uro varna količina za zaužitje, saj je zelo malo športnikov imelo težave s prebavili. Z naraščanjem vnosa nad 90 g/h je opaziti povečano število ljudi, ki količine niso dobro prenašali. S čisto praktičnega vidika je priporočljivo zaužiti 90 g ogljikovih hidratov na uro. Predlaga se razmerje 2:1 glukoza - fruktoza ali maltodekstrin - fruktoza.

Ali je razmerje 2:1 optimalno? Ali je 1:0,8?

Optimalnega razmerja ni. Optimalno razmerje se spreminja glede na zaužito količino. V kolikor vnesemo do 90 g ogljikovih hidratov na uro, se priporoča uporabo izdelkov z razmerjem 2:1. V kolikor zaužijemo 100 ali več gramov ogljikovih hidratov, se priporoča uporabo izdelkov z matrikami 1:0,8 ali 1:1.

Številne blagovne znamke trdijo, da imajo najboljše razmerje, a v resnici najboljšega razmerja ni. Študija Davea Rowlandsa je pokazala, da je oksidacija ogljikovih hidratov nekoliko večja z uporabo razmerja 1:0,8, vendar to ne pomeni, da je to razmerje najboljše v vseh pogojih.

Kakšne sklepe torej lahko naredimo o razmerju ogljikovih hidratov?

Optimalnega razmerja ni. Optimalno razmerje se spreminja glede na količino zaužitih ogljikovih hidratov. Zaenkrat lahko sklepamo, da je treba vnos individualizirati glede na toleranco. To toleranco je mogoče trenirati s treniranjem črevesja. Vedno moramo ciljati na vnos glukoze okoli 60-70 g/h, vendar ne več, dodamo pa lahko tudi fruktozo. Spodaj je nekaj primerov:

  • Če želimo vnesti 90 g/h: 60 g/h glukoze in 30 g/h fruktoze. Idealno je izbrati izdelke, ki vsebujejo matriko 2:1.
  • Če želimo vnesti 110-120 g/h ali celo več: 60 g/h glukoze in 50-60 g/h fruktoze. Idealno je izbrati izdelke, ki vsebujejo matriko 1:0,8 do 1:1.

Pri La Primafitu imamo na voljo vse omenjene matrike ogljikovih hidratov (2:1, 1:0,8, 1:1) in le najboljše blagovne znamke, ki oskrbujejo najboljše Pro Tour ekipe - Amacx (Team Visma-Lease a Bike, Q36.5 Pro Cycling, EF Eudcation EaspPost), 6d Sports Nutrition (Team Soudal Quick Step), Neversecond (Bahrain Victorius), Precision Fuel & Hydration (Team dsm-firmenich PostNL, Lotto Dstny), 226ers (Team Cofidis, Movistar Team), Santa Madre (Team Israel Premier - Tech), Winforce (Groupama FDJ), Maurten in tudi najbolj znane triatlonske znamke, kot so 226ers, Precision Hydration in Maurten. Tako ste lahko prepričani, da boste našli tisto, kar je za vas najboljše za vas.