Ohranjanje razpoložljivosti ogljikovih hidratov je ključni izziv pri večetapnih dirkah

Velik izziv pri večdnevnih dirkah, kot so kolesarski Grand Touri-i in Marathon des Sables, je ohranjanje ustrezne razpoložljivosti ogljikovih hidratov. To je zato, ker med vadbo hitro izpraznimo zaloge ogljikovih hidratov in je naša zmogljivost shranjevanja ogljikovih hidratov omejena. Poleg tega, ko so zaloge ogljikovih hidratov nizke, težko vzdržujemo intenzivnost treninga pri tekmovalnem tempu. Skladiščna oblika ogljikovih hidratov pri človeku je glikogen, ki se nahaja predvsem v mišicah in jetrih. Verjame se, da je največja količina glikogena, ki jo lahko športnik shrani, manjša od 3500 kcal energije. To ni dovolj za cel dan dirkanja. Zato je zelo pomembno, da se glikogenske zaloge v telesu maksimalno napolnijo in ostanejo kar se da polne.

Vnos le glukoze ni več učinkovit

Obnova mišičnega glikogena je odvisna predvsem od količine zaužitih ogljikovih hidratov. Po vadbi je ključnega pomena, da v telo vnesemo dovolj ogljikovih hidratov ter tako pričnemo s polnjenjem glikogena, ki se je izpraznil med aktivnostjo. V prvih štirih urah se priporoča nekje 1-1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Pomembna pa ni le količina ogljikovih hidratov, temveč tudi vir ogljikovih hidratov. Za obnovo mišičnega glikogena zadostuje vnos glukoze ali maltodekstrina. V kolikor pa želimo obnoviti tudi jetrni glikogen, pa je potrebno vnesti mešanico maltodekstrina in fruktoze. Razpoložljivost jetrnega glikogena je zelo pomembna za sposobnost ohranjanja visoke intenzivnosti v daljšem časovnem obdobju. Najbolj kakovostni regeneracijski napitki vsebujejo mešanico maltodekstrina ali glukoze in fruktoze.

V primerjavi z mišičnim glikogenom se zdi, da je presnova glikogena v jetrih bolj občutljiva na vrsto zaužitih ogljikovih hidratov. Sinteza jetrnega glikogena je običajno dvakrat hitrejša v kolikor zaužijemo kombinacijo glukoze in fruktoze.

Mešanice fruktoze in glukoze, ki jo zaužijemo v fazi regeneracije izboljša zmogljivost

V nedavni raziskavi je skupina tekačev opravila dva naporna teka v razmaku štirih ur. Med štiriurnim obdobjem okrevanja so tekači dobili napitke z ogljikovimi hidrati, ki so vsebovali ogljikove hidrate na osnovi glukoze (maltodekstrin) ali mešanice maltodekstrina in fruktoze. Po zaužitju mešanic maltodekstrina in fruktoze so športniki lahko tekli približno 30% dlje v primerjavi z jemanjem enakih količin samo glukoze.

Druga nedavna študija je primerjala dve skupini kolesarjev. Najprej so izvajali zelo intenzivno vadbo, nato pa so po treningu štiri ure jedli mešanice maltodekstrina in fruktoze ali le ogljikove hidrate na osnovi glukoze (maltodekstrin). Maltodekstrin-fruktoza je izboljšala vzdržljivost za približno 20%. Rezultati kažejo na to, da dodatek fruktoze pozitivno vpliva na regeneracijo, kar je ključnega pomena pri večetapnih dirkah, saj hitrejša regeneracija prispeva k daljšemu ohranjanju zmogljivosti. Vemo, da lahko le en slab dan na etapni dirki popolnoma pokvari končen rezultat.