BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Gruppe von Aminosäuren, die in verschiedenen Lebensmitteln als Teil von Proteinen vorkommen. Sie werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und haben viele Vorteile.

Was sind Aminosäuren und woraus bestehen sie?

Es gibt normalerweise 20 Aminosäuren in der Nahrung, die sich zu "Ketten" verbinden, um Eiweiß daraus  zu bilden. Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Wenn Eiweiß konsumiert und verdaut wird, werden die Aminosäuren absorbiert und bilden neue Proteine im Körper. Diese Proteine haben dann unterschiedliche Funktionen. BCAA ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von drei einzelnen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin.

ESSENZIELLE UND NICHT-ESSENTIELLE AMINOSÄUREN

Es gibt 11 nicht essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst synthetisieren kann. Diese Aminosäuren sind Glycin, Glutamat, Glutamin, Prolin, Serin, Tyrosin, Alanin, Asparagin, Aspartat, Arginin und Cystein.

Der Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst synthetisieren, daher müssen sie mit der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Tryptophan, Lysin, Methionin, Threonin und Phenylalanin. BCAA-Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren klassifiziert.


Forschung zu BCAAs

Es gibt viele Behauptungen, dass BCAA-Ergänzungen vorteilhaft sind, aber diese Behauptungen werden im Allgemeinen nicht gut von der Wissenschaft unterstützt.

BCAAs gelten als wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese – ein wichtiger Regenerationsprozess nach dem Training. 6 g BCAAs nach dem Training steigern nachweislich die Muskelproteinsynthese nach dem Training. Im Vergleich zur gleichen Eiweißmenge ist dieser Anstieg immer noch 50 % geringer. Daraus folgt, dass es für eine erhöhte Proteinsynthese vorteilhafter ist, nach dem Training ausreichend hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen.

Es hat sich gezeigt, dass BCAAs das subjektive Gefühl von Muskelkater 2-3 Tage nach dem Training wirksam reduzieren können. Sie zeigten jedoch keinen signifikanten Effekt auf die Regeneration in den folgenden Tagen, sodass ihr Nutzen nach intensivem Training recht bescheiden ist.

Es ist auch nicht bewiesen, dass BCAA-Aminosäuren das Ermüdungsgefühl während des Trainings reduzieren oder die Leistung verbessern können, wie es für einige Arten von Kohlenhydraten behauptet werden kann (allerdings durch andere Mechanismen).

Wir empfehlen den Verzehr hochwertiger Eiweißquellen, die alle essentiellen Aminosäuren (einschließlich BCAAs) enthalten, da diese mehr Vorteile für die Erholung nach dem Training haben als BCAAs allein.

Quellen

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 8:390, 2017.

Jackman M, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011.

https://www.mysportscience.com/post/2017/10/02/the-truth-about-bcaa