WÄHREND DES WETTKAMPFS: WIEVIEL KOHLENHYDRATE?

Die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate, während Ihr Ironman hat eine Reihe positiver Effekte, die zusammen zu einer besseren Leistung und einer schnelleren Wettkampfzeit führen.

Während des Rennens besteht kein Bedarf an weiteren Makronährstoffen (Eiweiß, Fett), da nur Kohlenhydrate in begrenztem Umfang vorhanden sind und die beste Energiequelle darstellen.

Die Empfehlungen, wie viel Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte, variieren zwischen 60 g und 120 g pro Stunde. Für die meisten Menschen reicht eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 60 g pro Stunde aus, um die Leistung zu steigern, und obwohl es sich hierbei um eine moderate Aufnahme handelt, sollten diese Mengen vor dem Wettkampf geübt werden.

Sie sollten es vermeiden, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verzögern, bis Sie sich müde fühlen, und sollten früh im Wettkampf mit regelmäßigen Mahlzeiten alle 20 bis 30 Minuten beginnen, je nach Wunsch.

Für jeden, der in einem sehr schnellen Tempo und mit hoher Intensität an Wettkämpfen teilnimmt, kann eine Aufnahme von bis zu 90 g oder sogar 120 g pro Stunde sinnvoll sein, da bei der höheren Geschwindigkeit mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt werden.

Als Kohlenhydratquelle verwenden Sie am besten ein mehrfach transportierbares Kohlenhydrat, beispielsweise ein Verhältnis von Glukose zu Fruktose im Verhältnis 2:1. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme ist nicht jedermanns Sache und sollte relativ erfahrenen Triathleten vorbehalten sein, die relativ schnell an Wettkämpfen teilnehmen.

Was ist die beste Kohlenhydratquelle?

Es gibt eine große Auswahl an Speisen und Getränken, um während eines Ironman Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – darunter Getränke, Gels, Kausnacks und Riegel.

Alle Quellen sind bei der Zufuhr von Kohlenhydraten ähnlich effektiv, obwohl für jede andere spezifische Überlegungen gelten. Getränke erfreuen sich großer Beliebtheit und können trinkfertig oder als Pulver zum selbst mischen erhältlich sein.

Die Kohlenhydratkonzentration ist eine Überlegung wert, da Getränke mit sehr hoher Kohlenhydratkonzentration die Magenentleerung verlangsamen können, was zu Beschwerden führt und auch die Kohlenhydrataufnahme einschränkt. Eine zu niedrige Konzentration führt dazu, dass sehr große Flüssigkeitsmengen aufgenommen werden müssen, um genügend Kohlenhydrate zu erhalten, was den Harndrang erhöht.

Ein ideales Sportgetränk sollte eine Kohlenhydratkonzentration von 6-7 % haben. Energiegele haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (+/- 30 %), was bedeutet, dass sie bei Verzehr ohne Wasser zu Magenbeschwerden und Völlegefühl führen können.

Da sie so kompakt sind, ist es wichtig, neben Gelen auch Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Gele haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu großen Mengen kohlenhydrathaltiger Getränke oder Lebensmitteln, die gekaut werden müssen, recht einfach zu konsumieren sind.

Riegel sind sehr unterschiedlich und können sehr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu prüfen, bevor Sie sich für Riegel entscheiden. Wählen Sie fett-, Ballaststoff- und Eiweißarme Energieriegel, die schnell und leicht verdaulich sind.

Riegel haben den Vorteil, dass sie das Hungergefühl oder den leeren Magen verhindern, der gegen Ende eines Rennens häufig auftritt. Im Wettkampf kann es jedoch schwierig sein, sie zu kauen und zu schlucken. Einige Riegel haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (z. B. 60 g), was Ihren Kohlenhydratbedarf für eine ganze Stunde decken kann.

Daher ist es möglicherweise am besten, den Riegel alle 15 bis 30 Minuten in regelmäßige Portionen aufzuteilen, um eine konstante Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen. Dieser hohe Kohlenhydratgehalt macht sie zu einer effizienten Möglichkeit, viele Kohlenhydrate zu transportieren.

Kaubonbons bieten einige der Vorteile von Gels, da sie sehr kohlenhydratreich und nur minimal bzw. ohne Eiweiß, Fett oder Ballaststoffe sind und aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration mit Flüssigkeit verzehrt werden müssen. Wie Riegel müssen sie gekaut werden, was beim Wettkampf schwierig sein kann.

Das Entscheidende bei der Wahl der Kohlenhydratquellen während des Wettkampfs ist, Optionen zu wählen, die für Sie angenehm sind und die Sie geübt haben. Bei der Kohlenhydratzufuhr sind alle Optionen ähnlich – aber vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich, hängt die Art und Weise, wie Sie dies tun, von Ihren persönlichen Vorlieben ab.

FLÜSSIGKEITEN UND HYDRATION

Dehydrierung ist eine potenzielle Ursache für Müdigkeit bei einem Ironman – da Wasser durch Schweiß zur Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur und durch die Atmung verloren geht. Eine intensivere Anstrengung führt zu einer stärkeren Wärmeproduktion – und damit zu mehr Schwitzen.

Unter heißen Bedingungen wird dies noch verstärkt, da der Körper versucht, mehr Wärme zu verlieren. Zu viel Wasser zu verlieren kann zu Dehydrierung führen, wodurch es schwieriger wird, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ein gewisser Grad an Dehydrierung ist kein Problem, aber ein Verlust von 3 % des Körpergewichts oder mehr kann sich negativ auf die Leistung auswirken.

Zu Beginn des Wettkampfs ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und auch nach dem Start ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist wichtig. Das Ziel, etwas weniger Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als Sie durch Schweiß verlieren, ist eine gute Übung, da längere Wettkämpfe näher an Ihrer Schweißrate liegen.

Für langsamere Triathleten ist es eine gute Strategie, bis zum Durstniveau zu trinken, obwohl schnellere Athleten von einem speziellen Plan profitieren können. Die meisten Kohlenhydratgetränke enthalten Natrium und andere Elektrolyte, die mit dem Schweiß verloren, gehen. Der Verzehr dieser Elektrolyte kann die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen. Denn später im Wettkampf kann Ihr Magen-Darm-Trakt Kohlenhydrate schlechter aufnehmen.

Wenn Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, ist es am besten, zu Beginn des Wettkampfs mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu beginnen. Sie sollten damit rechnen, im Verlauf des Wettkampfs etwas Gewicht zu verlieren (vielleicht 1 bis 2 kg), bei dem es sich um eine Mischung aus Glykogen und Wasser handelt.

Es ist wichtig, während des Wettkampfs nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da dies zu einer möglicherweise tödlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann. Entscheiden Sie mit gesundem Menschenverstand, wie viel Flüssigkeit Sie trinken sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe eines Wettkampfs nicht zunehmen, da dies auf eine mögliche Hyponatriämie hindeuten würde.

Wenn bei Ihnen Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl oder Blähungen auftreten, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme stoppen und die Laufgeschwindigkeit vorübergehend reduzieren, damit sich der Magen entleeren und die Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufnehmen können.