WETTKAMPFTAGESPLAN

Beim Essen und Trinken kommt es bei einem Ironman, wie bei allen Ausdauerwettkämpfen, darauf an, ein Gleichgewicht zwischen der Versorgung Ihres Körpers mit ausreichend Energie und dem, was Ihr Körper aus der Aufnahmeperspektive verträgt, zu finden. Wenn Sie zu wenig konsumieren, besteht die Gefahr, dass Sie durchdrehen oder schlechtere Leistungen erbringen. Wenn Sie zu viel oder die falschen Produkte zu sich nehmen, kann es zu Magenproblemen kommen, da Ihr Darm die Nahrung nicht verarbeiten kann, insbesondere bei Wettkämpfen.

Als allgemeine Regel gilt, dass Ironman-Athleten darauf abzielen sollten, bei Ironman-Wettbewerben 60 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, wobei die Athleten während der Radstrecke in der Regel mehr Kohlenhydrate und Flüssigkeiten zu sich nehmen können und während des Laufteils der Veranstaltung weniger.

Sie müssen auch den Flüssigkeitsbedarf als Teil Ihrer gesamten Ernährungsstrategie berücksichtigen. Bei einem Ironman verlieren Sie Flüssigkeit durch Schweiß, Atmung, Oxidation Ihrer Nahrung und die Ausscheidung von Körperausscheidungen. Schon ein geringer prozentualer Verlust an Körperflüssigkeit kann sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Wenn Sie an einem Ironman teilnehmen, sollten Sie die Veranstaltung gut hydriert beginnen und versuchen, den größten Teil der Flüssigkeit und einen Teil der Elektrolyte (hauptsächlich Natrium) im Laufe der Zeit zu ersetzen. Die Geschwindigkeit, mit der Sie schwitzen, ist von Mensch zu Mensch und je nach Anstrengung sehr unterschiedlich – aber auch Temperatur und Luftfeuchtigkeit spielen eine große Rolle. Je heißer und feuchter es ist, desto mehr Flüssigkeiten müssen Sie ersetzen.

Ihr Ziel bei einem Ironman sollte es sein, zu trinken, wenn Sie durstig sind, aber Sie sollten auch auf Ihre Schweißrate achten. Sie sollten versuchen, das meiste, was Sie ausschwitzen, zu ersetzen.

VOR DEM SCHWIMMEN

Verzehren Sie 1 x Energy Gel mit 120 ml Wasser 15 Minuten vor dem Schwimmbeginn. Der Zweck besteht darin, Ihr Glykogen und Ihre Flüssigkeiten aufzufüllen und Ihr Schwimmen mit Treibstoff und Flüssigkeiten vorzuladen. Es ist wichtig, dies im Training zu üben und sich der Möglichkeit einer Rebound-Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) bewusst zu sein.

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Verbrauchen Sie 1 x Energy Gel – mit oder ohne Koffein. Die Koffeinempfindlichkeit ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich, daher sollte dies im Training getestet werden. Unsere Koffeingele enthalten 50-100 mg Koffein pro Gel.

RAD

Verbrauchen Sie 70 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde durch eine Kombination aus Getränkemischungen, Energiegels und Energieriegeln (da alle festen Lebensmittel, mit einem höheren Risiko für Magen-Darm Probleme verbunden sind als Gels und Getränkemischungen). Es ist wichtig, auch Ihren Flüssigkeitsbedarf auf dem Fahrrad zu berücksichtigen, der weitgehend von der individuellen Schweißrate und den Wetterbedingungen abhängt.

Berechnen Sie zunächst Ihren gesamten Energiebedarf anhand der Anzahl der Stunden, die Sie auf dem Fahrrad verbringen werden. Beispielsweise benötigt ein Elite-Triathlet möglicherweise 360 Gramm Gesamtkohlenhydrate auf dem Fahrrad, während ein starker Altersgruppenteilnehmer möglicherweise 450 Gramm benötigt.

Eine dritte Überlegung ist die Praktikabilität. Wasser ist auf der Strecke normalerweise verfügbar, Produkte mit Kohlenhydraten jedoch nicht. Viele Ironman Veteranen füllen jeweils zwei 750-ml-Flaschen mit 2-3 Beuteln Neversecond C90 High Carb Mix / Amacx Turbo Drink / Santa Madre Unusual Fuel / 6d Energy Drink / 226ers High Fructose Drink / Maurten Drink Mix 320 und verwenden eine dritte Flasche ausschließlich für Wasser (sie füllen natürlich Wasser nach).

Auf diese Weise verfügen sie über 360 bis 540 g Kohlenhydrate, die bereits vorgemischt sind. Diese Strategie reduziert die Anzahl der Gele, die Sie mit sich führen müssen, und vereinfacht die Gesamtaufnahme auf dem Fahrrad. Sie können den C90 High Carb Mix / Amacx Turbo Drink / Santa Madre Unusual Fuel auch durch mehrere Messlöffel Neversecond C30 Sports Drink / Amacx Energy Drink / Santa Madre Carbofuel / 6d Isotonic Sports Drink / 226ers Energy Drink / Maurten Drink Mix 160 / TORQ Energy Drink ersetzen.

La Primafit-Produkte

  • Isotonische Sportgetränkemix

  • Energiegel

  • Energieriegel

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Verbrauchen Sie 1 x Energy Gel – mit oder ohne Koffein. Die Koffeinempfindlichkeit ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich, daher sollte dies im Training getestet werden. Unsere Koffeingele enthalten 50-100 mg Koffein pro Gel.

LAUFEN

Nehmen Sie 45 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde mit Energiegels und Wasser während der Fahrt zu sich. Um die Gel-Einnahme so effizient und einfach wie möglich zu gestalten, empfehlen wir die Verwendung einer sgn. "Softflask", die mehrere Energiegels aufnehmen kann.

La Primafit-Produkte

  • Energiegel

NACH DEM WETTKAMPF

  • 6d Cherry Juice

  • 15 – 30 Minuten später: Recovery Drink