Ballaststoffe sind eine Art von komplexen Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden können. Sie kommen in vielen verschiedenen Formen vor und haben viele gesundheitliche Vorteile.

Ballaststoffe bestehen aus den Überresten von Pflanzenzellen, die nach der Einnahme nicht abgebaut und verdaut werden. Komplexe Kohlenhydrate, die aufgrund ihrer besonderen chemischen Struktur nicht verdaulich sind, werden den Ballaststoffen zugeordnet. Dies sind Oligo- und Polysaccharide. Menschen haben nicht die Enzyme, die nötig sind, um sie abzubauen.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung des Menschen. Sie stellen wichtige Schutzstoffe dar, die sich positiv auf verschiedene Funktionen im Verdauungstrakt auswirken und sich positiv auf Stoffwechsel und Gesundheit auswirken.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Wir kennen zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich lösliche und unlösliche. Der Name bezieht sich darauf, ob sie in Wasser löslich sind oder nicht. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur, Wirkung auf den Körper und Nahrungsquellen, in denen sie vorkommen. Die Löslichkeit von Ballaststoffen in Wasser hängt von der Struktur ihrer Moleküle oder ihrer Stabilität ab.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie kommen in den meisten Pflanzen und Getreidekörnern vor, insbesondere in Weizenkleie. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Zellulose, Hemizellulose und Lignin, die in Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind. Zellulose ist die Hauptart unlöslicher Ballaststoffe, die Pflanzen und ihren Zellen Struktur verleihen. Unlösliche Ballaststoffe passieren das Verdauungssystem und verleihen dem Stuhl Volumen und Weichheit, wodurch das Risiko einer Verstopfung verringert wird. Auch unlösliche Ballaststoffe beeinflussen die Aufnahme von Gallensäuren.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf. Vertreter der löslichen Ballaststoffe sind Pektine, Beta-Glucane und Gummen (Xanthan) die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Gerste und Hafer vorkommen. Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Viskosität des Darminhalts und verlangsamen so die Aufnahme von Nährstoffen, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Lösliche Ballaststoffe wirken als Präbiotikum.

PRÄBIOTISCHE BALLASTSTOFFE 

Ballaststoffe, die das Wachstum günstiger Darmbakterien stimulieren, werden als Präbiotika bezeichnet. Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittel, die von Bakterien fermentiert werden können und zur Gesundheit des Wirts beitragen. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen – insbesondere von unlöslichen Ballaststoffen – kann die Anzahl „guter“ Bakterien im Darm, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, erhöhen. Es wird angenommen, dass diese Bakterien die Gesundheit verbessern, indem sie Moleküle produzieren, die als kurzkettige Fettsäuren (SFCA) bezeichnet werden. Kurzkettige Fettsäuren können im Dickdarm aufgenommen und dann im Körper als Energiequelle genutzt werden.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile und die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen?

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es wird empfohlen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Der Verzehr von Ballaststoffen verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, indem sie den Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL-Cholesterin), das oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet wird, senkt. Hafer und der Indische Wegerich, bekannt als Flohsamen, haben diese positive Eigenschaft.

Es wird auch angenommen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung vor Darmkrebs schützt, aber diese Forschung ist nicht schlüssig. Dennoch ist es sinnvoll, regelmäßig Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe verringern im Allgemeinen die Energiedichte der Nahrung, beschleunigen den Darminhalt, verlangsamen die Magenentleerung, verlangsamen die Aufnahme von Glukose usw.

Empfehlungen für den Sport

Ballaststoffe sind ziemlich einfach in die Ernährung eines Sportlers aufzunehmen. Eine Erhöhung der Ballaststoffe kann erreicht werden, indem ballaststoffarme Kohlenhydratquellen wie weißer Reis oder verarbeitetes Getreide durch Naturreis, Vollkornbrot, Nudeln oder Hafer ersetzt werden. Obst kann außer bei Allergien problemlos in die Ernährung aufgenommen werden.

Es ist entscheidend, die Aufnahme von Ballaststoffen zu reduzieren vor Wettkämpfen, da dies mögliche Verdauungsprobleme vermeidet.

Quellen

Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Prehranske vlaknine v živilih: pregled. J Food Sci Technol. 49 (3): 255-66, 2012.

Slavin J. Vlaknine in prebiotiki: mehanizmi in koristi za zdravje. Hranila. 5 (4): 1417-35, 2013.

Lupton J. Produkti mikrobne razgradnje vplivajo na tveganje za nastanek raka debelega črevesa: polemika o butiratu. J Nutr. 134 (2): 479-82, 2004.

Jeukendrup in Gleeson. Športna prehrana. Human Kinetics, Champaign IL, 2018.