Sind Elektrolte für Sportler wichtig?

Wie wichtig sind Elektrolyte?

Viele Marken von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen Elektrolyte. Schließlich ist es eine große Sache. Doch was sind sie und tragen sie tatsächlich zur Leistungssteigerung bei?

Hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was wir wissen:

Elektrolyte sind Mineralien, die sich in Wasser in positiv oder negativ geladene Ionen auflösen: Natrium: Na+ und Kalium: K+ Chlorid: Cl- Magnesium: Mg2+ und Calcium: Ca2+.

Natrium und Chlorid sind zwei Elektrolyte, die in großen Mengen über den Schweiß ausgeschieden werden. Diese Verluste werden jedoch auch durch das Gleichgewicht zwischen der Natriumaufnahme über die Nahrung und vorherigen Verlusten durch Schweiß und Urin reguliert.

Zu Pre-Workout (vor Training/Wettkampf) Getränken zugesetztes Natrium kann die Menge an Flüssigkeitsretention verbessern, die im Körper zurückgehalten wird, anstatt über den Urin ausgeschieden zu werden.

Der Zusatz von Natrium zu Training/Wettkampf Getränken verbessert deren Geschmack und regt zum Trinken an, was hilfreich sein kann, um einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust während des Trainings/Wettkampfs zu verhindern. Die Auswirkungen auf die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme aus dem Darm dürften minimal sein.

Natrium während körperlicher Betätigung kann den Abfall der Blut Osmolalität verringern und die Auswirkung einer aggressiven Flüssigkeitssubstitution auf das Risiko der Entwicklung einer Hyponatriämie verringern (aber nicht beseitigen).

Obwohl es in diesem Bereich nur wenige Studien gibt und viele spezifische methodische Bedenken bestehen, gibt es derzeit kaum Belege dafür, dass eine Natriumsubstitution während des Trainings/ Wettkampfs die Leistung in gleicher Weise wie eine ausreichende Kohlenhydrat- oder Flüssigkeitsaufnahme verbessert. Wenn jedoch, wie oben erwähnt, ein aggressiver Flüssigkeitsersatz durchgeführt wird, ist ein Natriumersatz hilfreich, um die Flüssigkeitsaufnahme auszugleichen und eine stabile Blut Osmolalität aufrechtzuerhalten.

Andere Elektrolytverluste durch Schweiß sind minimal und müssen während des Trainings/ Wettkampfs offenbar nicht gezielt ersetzt werden.

Schweißnatriumtests und ein gezielter Ersatz erscheinen nur dann notwendig, wenn Sportler mehr als 4 Stunden trainieren und wahrscheinlich Natrium ergänzen, um mehr als 70 % der Schweißausscheidung zu ersetzen.

Müssen wir während des Trainings/ Wettkampfs zusätzliches Natrium zu uns nehmen?

Während des Trainings/Wettkampfs ist es notwendig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die wir benötigen, um den Körper mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Niemand sollte zulassen, dass er zu wenig oder zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, da sich dies negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. An diesem Punkt denken die meisten auch über die Zugabe von Natrium nach, das bei sportlicher Betätigung schnell über den Schweiß ausgeschieden wird.

Forschungen der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass Menschen tatsächlich Natriumspeicher in ihren Muskeln und möglicherweise auch in anderen Geweben haben. Dieses Natrium trägt nicht zur Osmolalität der Körperflüssigkeiten bei, kann aber bei Bedarf wieder ins Blut abgegeben werden. Einige Forscher vermuteten ursprünglich, dass dieser Mechanismus Sportler vor Hyponatriämie schützen könnte und dass eine zusätzliche Salzaufnahme während des Trainings/Wettkampfs daher unnötig sei. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Natriumspeicher zu diesem Zweck nicht freigegeben werden. Sie werden freigesetzt, wenn der Wassergehalt des Körpers niedrig ist, da das zusätzliche Natrium ein noch stärkeres Signal an die Nieren sendet, Wasser zu sparen, was den Durst des Einzelnen noch verstärkt.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Natrium und dem Auftreten von Muskelkrämpfen?

Der häufigste Grund, warum Sportler eine Natriumsubstitution während des Trainings/Wettkampfs anführen, ist die Vorbeugung von Muskelkrämpfen. Sie gehen davon aus, dass je mehr Natrium wir durch Schwitzen verlieren, desto mehr Natrium muss ersetzt werden, um einen Leistungsabfall zu verhindern. Studien an Ausdauer- und Ultra Ausdauersportlern haben diesen Zusammenhang nicht festgestellt. Muskelkrämpfe wurden nicht mit der Einnahme von Salzersatzprodukten in Verbindung gebracht.

Das Auftreten von Muskelkrämpfen während des Trainings/Wettkampfs ist ein komplexes Phänomen, das durch verschiedene Faktoren verursacht wird und zu Veränderungen in den Nerven führen kann, die die Muskelkontraktion steuern. Diese Faktoren sind Muskelermüdung und Veränderungen in der Funktion des Nervensystems selbst (bestimmte Erkrankungen und Medikamente, physischer und psychischer Stress). Natrium spielt bei der Entstehung von Krämpfen noch immer eine untergeordnete Rolle. Kleiner als die meisten Leute denken.

Bei Menschen, die aufgrund des Trainings/Wettkampfs bereits dehydriert sind, kann das Trinken großer Mengen klaren Wassers das Risiko von Krämpfen erhöhen. Es ist immer noch nicht ganz klar, wie und warum, aber eine wahrscheinliche Erklärung ist, dass bei der Aufnahme großer Mengen an klarem Wasser der Abfall der Blut Osmolalität dazu führt, dass ein großer Teil des Wassers schnell in das Körpergewebe gelangt, was zu einem plötzlichen Anstieg der Zellgröße führt . Natürlich muss noch mehr Forschung betrieben werden, um diese Behauptung wirklich zu bestätigen.

Zusammenfassung

Natrium spielt im Körper eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Osmolalität des Blutes, die wiederum das Wassergleichgewicht zwischen dem Inneren und Äußeren der Zellen aufrechterhält. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Gesamtwassermenge im Körper, indem es die Menge an Wasser beeinflusst, die von den Nieren verloren geht oder zurückgehalten wird, sowie unseren Durst und unser Verlangen zu trinken.

Die moderne Ernährung ist so reich an Natrium, dass ein echter Mangel innerhalb weniger Tage oder Wochen als nahezu unmöglich gilt, insbesondere wenn man bedenkt, dass sich sowohl die Schweißdrüsen als auch die Nieren anpassen können (und werden), um Natriumverluste bei Bedarf zu reduzieren. Natrium muss während des Trainings/Wettkampfs ersetzt werden, um eine ausreichende Osmolalität aufrechtzuerhalten.

Literatur

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