Bei kürzeren Rennen oder Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten oder weniger kannst du einfach 30-60 Minuten vor dem Start Koffein konsumieren. Eine Dosis von 2-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht ist ausreichend. Eine höhere Dosis Koffein ist nicht sinnvoll und kann Nebenwirkungen verursachen.

Koffein bei längerer Ausdauerbelastung

Koffein erreicht die höchsten Konzentrationen im Blut etwa 30-60 Minuten nach der Einnahme und bleibt 4-5 Stunden nach der Einnahme wirksam. Es wird normalerweise eine Stunde vor dem Training/Wettkampf eingenommen. Bei länger andauernden Aktivitäten (4-5 Stunden oder mehr) ist es sinnvoll, Koffein während des Trainings/Wettkampfs und nicht direkt davor zu verwenden. Studien, die die Koffeinaufnahme während des Trainings/Wettkampfs untersuchten, haben gezeigt, dass der Konsum von Koffein etwa 2 Stunden nach dem Training/Wettkampf die Leistung später im Training/Wettkampf verbessern kann.

Die Einnahme kleinerer Koffeindosen während des Trainings/Wettkampfs kann die Leistung verbessern, indem ein hoher Koffeinspiegel im Blut aufrechterhalten wird. In diesem Fall sollte die Gesamtdosis zwischen 2 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Es ist nicht notwendig, die Koffeinaufnahme nur auf die Zeit vor dem Training/Wettkampf oder am Ende des Trainings/Wettkampfs zu beschränken. In bestimmten Fällen benötigen Sie es genau zum richtigen Zeitpunkt. Ein Beispiel dafür ist der letzte Fahrradaufstieg. In diesem Fall wird empfohlen, 30-60 Minuten vor einem wichtigen Abschnitt 100-200 mg Koffein zu sich zu nehmen.

Koffeinquellen

Kaffee ist die beliebteste Nahrungsquelle für Koffein. Enthält etwa 100 mg Koffein pro Tasse. Studien haben gezeigt, dass Koffein aus Kaffee oder Koffeinpulver (aufgelöst in Wasser) die Leistungsfähigkeit gleichermaßen steigern, wenn sie vor dem Training/Wettkampf eingenommen werden. Da die Menge an Koffein im Kaffee jedoch stark variieren kann, ist dies keine sehr zuverlässige Art, Koffein zu konsumieren. Bei manchen Menschen kann Kaffee Verdauungsstörungen verursachen, daher ist es sinnvoll, Koffein in einer anderen Form zu verwenden.

Sinnvoller ist der Einsatz von koffeinhaltigen Sportgetränken, Gels oder Tabletten. Auf diese Weise können wir genau wissen, wie viel Koffein wir aufgenommen haben, und mögliche Nebenwirkungen vermeiden.

Quellen

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