Eiweiß spielt eine wichtige Rolle im Regenerationsprozess nach dem Training. Die Synthese von Muskelproteinen und die Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern sind Schlüsselprozesse nach dem Training. Auf diese Weise werden wir die mit dem Training verbundene Anpassung anregen. Anpassung findet nur statt, wenn neue Muskelprotein aufgebaut werden, wofür wir Baustoffe, also Eiweiß und Energie in Form von Kohlenhydraten benötigen.

Eiweiß ist daher nach dem Training unbedingt erforderlich, um die Synthese von Muskelproteinen anzuregen und so den Prozess der Wiederherstellung oder Regeneration einzuleiten. An dieser Stelle fragen wir uns wahrscheinlich, welches Eiweiße notwendig oder empfehlenswert sind?

Eiweißqualität

Es gibt drei Schlüsselfaktoren, die die Eiweißqualität bestimmen:

  • Verdaulichkeit
  • Aminosäuren Profil (hauptsächlich Gehalt an essentiellen Aminosäuren)
  • bereitgestellte Eiweißmenge (g/Portion)

Die Verdaulichkeit ist im Hinblick auf die Eiweißaufnahme äußerst wichtig. Eiweiß muss zuerst verdaut und dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie von den Muskeln verwendet werden können. Die schnelle Verdaulichkeit ermöglicht eine rasche Aufnahme und schnelle Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß.

Warum ist die Aminosäuren Zusammensetzung wichtig? Von den 20 Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden, kann unser Körper nur 11 davon selbst herstellen. Die restlichen 9 müssen mit der Nahrung verzehrt oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Qualitative Eiweiße zeichnen sich durch eine vollständige Aminosäuren Zusammensetzung aus. Letztendlich ist auch die aufgenommene Eiweißmenge wichtig, da sie ein optimales Umfeld für die Wiederherstellung und den Aufbau neuer Muskelproteine bietet.

Leucin?

Leucin ist eine äußerst wichtige Aminosäure beim Wiederaufbau von Muskelgewebe. Muskelzellen können seine Anwesenheit spüren. Wenn die Konzentration von Leucin über ein bestimmtes Niveau steigt, erhalten die Muskeln ein Signal, dass mit der Bildung neuen Proteins begonnen werden kann. Einige Eiweißquellen haben eine relativ hohe Konzentration an Leucin, das benötigt wird, um die Proteinsynthese auszulösen. Dies gilt insbesondere für Molkeneiweiß. Für eine beschleunigte Proteinsynthese werden mindestens 3 g Leucin nach dem Training empfohlen. Daraus ergibt sich die Tatsache, dass wir nach dem Training auf die Qualität von Eiweißergänzungen achten müssen.

Welche Eiweißquellen wählen?

Pflanzliche Eiweiße hab in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erhalten, da die Verbraucher zunehmend Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs konsumieren. Ist pflanzliches Eiweiß die bessere Wahl als tierisches Eiweiß?

Viele Studien zeigen, dass pflanzliches Eiweiß im Vergleich zu den tierischen Ursprungs (ca. 90 %) eine geringere Verdaulichkeit (45-80 %) aufweisen. Die Forschung zeigt ferner, dass tierische Eiweiße einen höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren (45–50 %) im Vergleich zu pflanzlichen Quellen (30–40 %) aufweisen. Pflanzliche Eiweiße enthalten auch weniger Leucin (6-8%) im Vergleich zu tierische Eiweißen (8-13%).

Empfehlungen

Basierend auf den oben beschriebenen Fakten gilt tierisches Eiweiß als die effizienteste Eiweißquelle. Sportler, die sich abwechslungsreich ernähren, sollten magere Eiweiße tierischen Ursprungs bevorzugen. Das heißt aber nicht, dass sie auf pflanzliche Eiweißquellen verzichten sollten. Ganz im Gegenteil. Pflanzliche Eiweißquellen sollten ebenfalls enthalten sein, da sie andere Verbindungen wie Antioxidantien enthalten, die der Erholung nach dem Training und der allgemeinen Gesundheit zugute kommen können.

Veganern und Vegetariern wird empfohlen, Getreide und Hülsenfrüchte zu kombinieren, da sie sich perfekt ergänzen und somit ein breites Spektrum an essentiellen Aminosäuren liefern. Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Bohnen sollten regelmäßig verzehrt werden, um ein volles Spektrum an Aminosäuren sicherzustellen. Veganer können Reis-, Erbsen- oder Weizeneiweißshakes verwenden, um ihre Eiweiß- und Aminosäuren Zufuhr zu ergänzen. Vegetarier können Molkennpulver hinzufügen.

Wir raten Ihnen, vor dem Kauf eines Eiweißpulvers die Aminosäuren Zusammensetzung von Eiweißen und deren Gehalt genau zu prüfen. Ein günstiger Preis sollte kein Anhaltspunkt für einen Kauf sein. Der Unterschied zwischen verschiedenen Eiweißquellen und Marken kann sehr groß sein.

Quellen

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