LISA NORDENS ERFOLGREICHER IRONMAN ERNÄHRUNGSPLAN

Die zweifache Olympionikin und bestplatzierte Ironman Athletin verrät uns ihre Tank- und Flüssigkeitszufuhrstrategie während des Rennens, die Ihnen dabei helfen soll, Ihren nächsten Ironman zu meistern.

Lisa Norden weiß ein oder zwei Dinge über die Ernährung während des Rennens. Der dreifache Olympiateilnehmer und bestplatzierte Ironman Athlet bestreitet seit mehr als 15 Jahren Triathlon auf höchstem Niveau. Im Laufe ihrer unglaublichen Karriere hat Lisa eine enorme Anzahl von Siegen und Podestplätzen errungen und war gleichzeitig eine der beständigsten Leistungsträgerinnen im professionellen Triathlon.

Während sie sich von der olympischen Distanz zum Halb-Ironman  und nun zum Voll-Ironman  weiterentwickelte, hat Lisa ihre Energie- und Flüssigkeitszufuhr kontinuierlich verfeinert und perfektioniert, um Höchstleistungen zu erbringen. Wir haben Lisa gebeten, uns zu erzählen, wie sie sich für ihre Ironman Rennen mit Energie versorgt und hydriert – und das im typischen Lisa-Norden-Stil, den sie gerne mit uns teilte!

VOR DEM SCHWIMMEN

„Ich trinke etwa 10 Minuten vor Beginn des Schwimmens 1 x koffeinhaltiges Energiegel C30+ mit ein paar Schlucken Wasser. Dies füllt sowohl meine Flüssigkeitszufuhr als auch meinen Glykogen Spiegel auf, um sicherzustellen, dass ich während des Schwimmens und bis in den ersten Teil des Schwimmens gut mit Energie versorgt bin.“

Das zugesetzte Natrium im Gel trägt auch dazu bei, Flüssigkeiten abzugeben und zu speichern. Ich reagiere im Allgemeinen auch sehr gut auf Koffein. Es gibt mir beim Schwimmen einen schönen Schwung.“

EINNAHME

30g Kohlenhydrate

Flüssigkeiten nachfüllen

75 mg Koffein

200 mg Natrium

Neversecond Produkte: 1 x koffeinhaltiges Energiegel C30+

ÜBERGANG 1 [T1]

„Ich habe ein koffeinhaltiges C30+-Gel in der Nähe meiner Schuhe oder in meiner Übergangstasche. Die Neversecond Koffeingele enthalten 75 mg Koffein, was genau richtig für mich ist.“

EINNAHME

30g Kohlenhydrate

75 mg Koffein

200 mg Natrium

Neversecond Produkte: 1 x koffeinhaltiges Energiegel C30+

RAD

„Ich habe zwei (2) Szenarien, die ich verwende – beide sind wirklich effektiv. Option 1 verwendet ausschließlich Energiegels. Option 2 kombiniert den C90 High Carb Mix mit Energiegels. Es ist wichtig, sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Flüssigkeitseinnahme zu kontrollieren.“ das Fahrrad, da dies die beste und einfachste Möglichkeit ist, Ihre Wasserzufuhr zu kontrollieren.

Bei Option 1 verwende ich meine zweite Flasche (zwei 750-ml Flaschen auf dem Fahrrad) ausschließlich für Wasser. Bei Option 2 ist es wichtig, sich Ihrer Ernährung bewusst zu sein. Wasserverfügbarkeit natürlich, da Sie beides als Brennstoff verwenden. Es ist auch wichtig, auch Ihre Natriumeinnahme zu berücksichtigen, insbesondere da Ironman Rennen mehrere Stunden dauern. Kleine Probleme können zu großen Problemen werden!

Ich bin kein starker Natriumpullover, also 400 – 600 mg davon Natrium pro Stunde ist für mich in Ordnung. Für Pullover mit höherem Natriumgehalt ist Option 1 möglicherweise die bessere Wahl, da jedes Gel 200 mg Natrium enthält. Dies entspricht 600 mg Natrium pro Stunde, basierend auf einer Kohlenhydrateinnahme von 90 g/Stunde, wenn ausschließlich Gele verwendet werden, bei denen Option 2 liefert 200 mg Natrium pro Stunde aus C90, basierend auf einer Aufnahme von 90 g pro Stunde."

EINNAHME

420 g Gesamtkohlenhydrateinnahme (90 g/Stunde)

500 ml – 1,5 l Flüssigkeitseinnahme pro Stunde (abhängig von den Bedingungen)

75 mg Koffein jede zweite Stunde

600 mg Natriumeinnahme pro Stunde

Neversecond-Produkte (Option 1)

10 x C30-Energiegele in einer 750-ml Flasche, verdünnt mit 150 ml Wasser

Wechseln Sie jede Stunde zwischen C30-Energiegelen und C30+-Energiegelen

Neversecond-Produkte (Option 2)

4 x C90 High Carb Getränkemischung (2 Portionen pro Flasche x 2 Flaschen)

1 x C30 Energiegel

1 x C30+ Energiegel

ÜBERGANG 2 [T2]

„In dieser Übergangszone nehme ich ein weiteres koffeinhaltiges C30+-Gel.“

EINNAHME

30g Kohlenhydrate

75 mg Koffein

200 mg Natrium

Neversecond-Produkte: 1 x koffeinhaltiges Energiegel C30+

LAUFEN

„Dies ist ein Bereich, in dem ich sehe, dass viele Altersgruppensportler zu wenig Energie haben, zumindest was ich bei meinen Altersgruppenfreunden gesehen habe. Bei meiner Einnahme von 70 g Kohlenhydraten pro Stunde während des Laufs plus dem, was ich in der Zeit zu mir nehme.“

Beim Übergang lande ich knapp über 70 g pro Stunde. Dies erfordert ein spezielles Bauchtraining zur Optimierung, da es nach 6 Stunden Rennen viel schwieriger ist, Treibstoff und Flüssigkeit aufzunehmen, als wenn man neu anfängt. Ich finde, dass viele Läufer dies auch meiden Laufernährung, weil sie schwer zu transportieren ist. Ich verwende die 500-ml Softflasche, da sie leicht zu transportieren ist und im leeren Zustand so wenig Platz einnimmt.“

EINNAHME

210 g Gesamtkohlenhydrateinnahme (70 g/Stunde)

400 ml – 500 ml Flüssigkeitseinnahme pro Stunde (abhängig von den Bedingungen)

75 mg Koffein pro Stunde in der ersten und zweiten Stunde

500 mg Natriumeinnahme pro Stunde

Neversecond-Produkte: 1 C30 Energy Gel alle 20 Minuten

Ersetzen Sie 1 x C30 Energy Gel durch 1 x C30+ Caffeine Gel nach 40 Minuten und nach 80 Minuten

EIN WORT ZUR ERHOLUNG

„Ich tanke bis zum Ende meiner Trainingseinheiten, was wichtig ist, um die Regeneration frühzeitig anzukurbeln. Gleich danach nehme ich einen Regenerationsshake. Ich mische 2 Messlöffel P30 mit etwas Milch oder Wasser, füge dann Eis und Kaffee hinzu – köstlich!“

3 WICHTIGE ERKENNTNISSE VON LISA

Trainiere deinen Bauch und Darm! Sie sollten Ihre Ernährung und Ihr Training während des Rennens 6–8 Wochen vor Ihrer Veranstaltung in den Mengen zu sich nehmen, die Sie am Renntag zu sich nehmen möchten. Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus!

Bleiben Sie bei Ihrer Kraftstoffzufuhr konsequent. Wenn Sie 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, müssen Sie alle 20 Minuten 30 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ich benutze einen Alarm, um mich daran zu erinnern, zu tanken.

Behalten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr im Auge, da diese weitgehend wetterabhängig ist. Bei kaltem Wetter schwitze ich vielleicht nur etwa 1/2 Liter. Bei wärmerem Wetter verliere ich etwa 1,5 Liter.

LISA'S FAVORITEN

C30 Energy Gel: „Mit Sicherheit Passionsfrucht und Zitrusfrüchte!“

C30+ Energy Gel: „Ich bin ein Espresso Mädchen. Cola ist auch großartig!“

C30 Fuel Bar: „Ich liebe diese Beere!!!“

C90: „Der Zitrusgeschmack ist supermild und leicht zu verdauen“

P30: „Ich mische meine mit etwas Eis und Kaffee für einen köstlichen Erholungsshake.“