Wie halten Sie Ihr Immunsystem für das Wintertraining ( egal ob draußen oder am Indoor Trainer ) stark?

Die Erkältungs- und Grippesaison kommt wie jedes Jahr wieder und wenn dann Ihr Trainingsprogramm für die nächste Saison auf Hochtouren läuft, ist es am wichtigsten gesund zu bleiben. Sie möchten nicht, dass eine Virusinfektion Ihr Training verlangsamt und Ihre Leistung beeinträchtigt, damit Sie für diese Saison gerüstet sind. Dieser Blog konzentriert sich auf einige Ernährungsstrategien, die Sie sowohl in Ihrer täglichen Ernährung als auch in der Nahrungsergänzung und insbesondere im Rahmen von Trainingseinheiten anwenden können, um Ihrem Immunsystem auf den höchsten Niveau  zu halten.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es wichtig, Mangelerscheinungen vorzubeugen und optimale Mengen an Nährstoffen zu sich zu nehmen, die eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems spielen. Perioden intensiven Trainings sind auch mit einer geschwächten Immunfunktion verbunden, und eine beeinträchtigte Immunfunktion kann durch unzureichende Ernährung noch verschlimmert werden. Die Anfälligkeit des Körpers für eine Atemwege Infektion kann nach einem harten Training 24 Stunden lang erhöht sein, und ein anspruchsvoller Wettkampf kann Ihre Immunfunktion ein bis zwei Wochen lang beeinträchtigen.

Die Kombination von Training mit äußeren Stressfaktoren wir Schule oder Arbeit kann  einen Ausdauersportler überfordern, da der Körper zu sehr belastet wird  und damit ist die Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, beeinträchtigt. Wahrscheinlich werden Sie in den nächsten Monaten auch mit Personen in Kontakt kommen, die an einer Erkältung oder Grippe leiden. Ein starkes Immunsystem führt zu weniger Erkältungen oder Vireninfektionen führen und wenn Sie trotzdem krank werden, erfolgt die  Genesung schneller. 

Vitaminen und Mineralien

Da eine erhöhte Sauerstoffnutzung während des Trainings oder Wettkampfs die Produktion freier Radikale ( Moleküle, die Gewebeschäden auf zellulärer Ebene verursachen ) erhöhen kann, können eine erhöhte Nahrungsaufnahme und die Ergänzung mit Antioxidantien dagegen wirken und die Leistung des Immunsystems verbessern. Einer der Nährstoffe, die am häufigsten mit der Vorbeugung von Erkältungen in Verbindung gebracht werden, ist Vitamin C, das weithin als Stärkungsmittel für das Immunsystem bekannt ist.

Während ein Multivitamin-Mineralstoffpräparat problemlos den täglichen Bedarf an Vitamin C für normal aktive Menschen liefert, sollten Sie nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, C Vitamin noch zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, weil  durch  intensives Training die Freiradikal Ausschüttung viel höher ist und damit sie die verbeugen sollten sie zusätzliche Antioxidantien nehmen wie zum bsp. Vitamin C in größeren Mengen zu sich zu nehmen. 

Zwar liegen nur begrenzte Daten zu den Nebenwirkungen einer hohen Vitamin C Supplementierung vor, Mengen über 1000 Milligramm auf einmal könnten jedoch zu einigen gastrointestinalen Nebenwirkungen führen. Deshalb sollten sie zu den Fettlöslichen Varianten - sogenannte Ascorbate greifen. Die verursachen auch in Mengen von 2-3 g Täglich keine Magen-Darm Probleme. Unabhängig von der Höhe Ihrer Nahrungsergänzung sollte es sich aus Sicht des Immunsystems auszahlen, bei einer hohen Zufuhr von Obst und Gemüse zu bleiben. Sie enthalten Hunderte von sekundären Pflanzenstoffen, die viele vorbeugende gesundheitliche Vorteile bieten, und sind außerdem ausgezeichnete Quellen für Carotinoide, die die Aktivität weißer Blutkörperchen, sogenannter Lymphozyten, steigern. Beta Carotin kann in Ihrem Körper auch in Vitamin A umgewandelt werden, ein wichtiger Nährstoff für das Immunsystem. Zu den weiteren Nährstoffen, die für ein starkes Immunsystem unerlässlich sind, gehört die ausreichende Zufuhr von Zink, Eisen sowie den Vitaminen B6 und B12. Eine gute tägliche Multivitamin- und Mineralstoffergänzung, die 100 Prozent der Tageswerte liefert sorgt zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung für eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe. 

Obwohl Eisen ein wichtiger Mineralstoff für Ausdauersportler ist, sollten Eisenpräparate nach Bedarf eingenommen werden und der Eisenstatus regelmäßig überwacht werden. Überschüssiges Eisen kann Entzündungen im Körper verstärken. Die Forschung zur Zinkergänzung zeigt, dass eine Zinkergänzung die Schwere oder Dauer einer Erkältung verringern kann, es scheint jedoch, dass Zink innerhalb von 24 Stunden nach Ausbruch der Erkältung eingenommen werden muss Symptome, um irgendeinen Nutzen zu bringen.

Vitamin E ist ebenfalls ein beliebter antioxidativer Nährstoff und eine Menge  200 -400 IE pro Tag halten sehr viele Experten für sicher und effektiv. 

Revolutionary Kirschsaft

Sauerkirschensaft aus Montmorency hat sich bei Elite- und Freizeitsportlern einen Ruf als Erholungsgetränk erworben. Untersuchungen deuten auf Vorteile bei der Verringerung des Kraftverlusts und der Verbesserung der Muskelregeneration nach intensiver körperlicher Betätigung hin. Nun ergab eine neue, einzigartige Analyse, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, dass Sauerkirschen die Ausdauertrainingsleistung der Studienteilnehmer verbesserten.

Nach der Zusammenführung der Ergebnisse der 10 veröffentlichten Studien kam die Metaanalyse zu dem Schluss, dass Sauerkirschkonzentrat in Saft- oder Pulverform die Leistung bei Ausdauertraining deutlich verbesserte, wenn es sieben Tage lang bis 1,5 Stunden vor dem Radfahren, Schwimmen oder Laufen eingenommen wurde. Die Ergebnisse dieser Metaanalyse ergaben, dass Sauerkirschen tatsächlich zur Leistungssteigerung beitrugen, und wir gewannen einen besseren Einblick in den potenziellen Mechanismus, der für diesen Nutzen verantwortlich ist.

Weitere Vorteile von Einnahme von Cherry Juice sind: 

Besserer Schlaf

Sportler, die sich auf eine schnelle Erholung, eine ausgeprägte mentale Verarbeitung und eine hohe Trainingsmotivation konzentrieren, benötigen erstklassigen Schlaf. Dies kann für Sportler mit einem ununterbrochenen Lebensstil und hohem Stressplan schwer zu erreichen sein. Saure Montmorency-Kirschen enthalten Melatonin, einen sekundären Pflanzenstoff, der für die Regulierung des Schlafzyklus von entscheidender Bedeutung ist. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sauerkirschsaftkonzentrat den Melatonin Spiegel erhöht. Dies verbessert die Schlafdauer und -qualität. Eine Portion säuerlichen Kirschsaft am Abend sorgt dafür, das Sie wie ein Baby schlafen können. 

Es wirkt Entzündungshemmend - Sauerkirschen enthalten eine hohe Konzentration an Anthocyanen, einem Flavonoid, das ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen und Naproxen hat. Entzündungsbedingte Gelenkprobleme wie Arthrose kommen bei Spitzensportlern häufig vor. Durch schmerzende Gelenke werden Sie langsamer, da das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität reduziert werden. Das Trinken von Sauerkirschsaft kann Gelenkschmerzen erheblich lindern, ohne die Nebenwirkungen, die oft mit Arthritis Medikamenten und NSAIDs einhergehen. Gleichzeitig werden auch Muskelschmerzen reduziert.

Es stärkt das Immunsystem

Es ist bekannt, dass harte Trainings- und Wettkämpfe Ihr Immunsystem schwächen. Sauerkirschsaft  kann das Auftreten von Symptomen der oberen Atemwege reduzieren.

Untersuchungen haben die Vorteile sowohl des Sauerkirschkonzentrats als auch der Pulverform bestätigt.  Sauerkirschsaft schmeckt hervorragend und ist ein schöner Snack vor dem Schlafengehen. Mischen Sie als Bonus 20 g des langsam verdaulichen Proteins Kasein hinzu, um Ihre Proteinsynthese im Schlaf anzukurbeln. Nehmen Sie am nächsten Morgen eine weitere Dosis Sauerkirschsaft ein, um die leistungssteigernden Vorteile zu maximieren.

Kalorienbilanz und essentielle Fettsäuren

Ein schneller Gewichtsverlust kann negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Eine ausreichende Kalorienaufnahme wirkt sich natürlich auch positiv auf die Regeneration und das Energieniveau eines Sportlers aus. Schlecht geplante und kalorienarme Diäten können auch zu einem Eiweißmangel führen, was ebenfalls Ihr Immunsystem schwächt. Eine zu energiearme Ernährung kann auch zu einer unzureichenden Zufuhr von immunstärkenden Vitaminen und Mineralstoffen führen. Wenn Sie auf die richtige Fettbalance in Ihrer Ernährung achten und sich für gute Fette entscheiden, können Sie auch Ihr Immunsystem stärken. Während eine sehr fettreiche Ernährung die Immunfunktion beeinträchtigen kann, liefert eine sehr fettarme Ernährung nicht genügend essentielle Fettsäuren. Besonders Omega-3 Fettsäuren sind gut für das Immunsystem. Walnüsse, fetter Fisch sowie Lein-, Soja- und Rapsöl sind gute Quellen für dieses gesunde Fett. Leider ist es dennoch sehr schwierig, genug EPA und DHA ( zwei wichtigsten Omega 3 Fettsäuren ) zu einnehmen, deswegen raten sehr viele Experte zu Nahrungsergänzung mit EPA-DHA Präparaten.

Ernährungsstrategien rund ums Training

Neben einer gesunden Ernährung und einer sinnvollen Nahrungsergänzung sind auch spezifische Ernährungsstrategien rund um das Training von Vorteil. Wenn Ihr Immunsystem durch das Training geschwächt ist, hängt dieser Effekt mit erhöhten Konzentrationen von Stresshormonen zusammen. Ernährungsstrategien zur Stärkung des Immunsystems rund um Trainingseinheiten konzentrierten sich auf die Reduzierung der Stresshormonreaktion, eine geringere Störung der Anzahl der Immunzellen im Blut und eine geringere oxidative Aktivität. Einige der wichtigsten Ernährungsstrategien konzentrieren sich auf die Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach dem Training – eine bekannte Praxis für Ausdauersportler. Das Training mit optimalen Kohlenhydratspeichern liefert also nicht nur Energie für Ihr Training, sondern unterstützt auch ein starkes Immunsystem.

Ausdauersportler, die im kohlenhydratarmen Zustand trainieren, erleben einen stärkeren Anstieg der Stresshormone, die während des Trainings ansteigen. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor, während und nach Ausdauertraining scheint einige der immunsuppressiven Wirkungen intensiven Trainings zu verringern. Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training führt zu einem niedrigeren Cortisol Spiegel, weniger Veränderungen in der Anzahl der Immunzellen im Blut, einer geringeren oxidativen Aktivität und einer verminderten Entzündungsreaktion.

Insgesamt unterstützt ein guter Kohlenhydratersatz in Ihrer täglichen Ernährung, der zu Ihrer Trainingseinheit passt (basierend auf Intensität und Volumen), Ihr Immunsystem. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, verringern die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen (normalerweise in Form eines Sportgetränks), auch einige der immunsuppressiven Wirkungen des Ausdauertrainings. Geben Sie Ihren Energiespeichern nach einem harten Training einen Nährstoffschub, indem Sie anschließend 50 bis 75 g Kohlenhydrate zusammen mit 20 bis 30 g hochwertigem Eiweiß zu sich nehmen, um den Erholungsprozess einzuleiten. Sehr bekannt und sehr beliebt und sehr effektiv sind die sgn. Recovery Drinks, die genau diese Mengen von Nährstoffen enthalten. So kann ihre Regeneration schon sofort nach dem Training oder Wettkampf anfangen.   Dies ist besonders wichtig, da es nach intensiver körperlicher Betätigung eine Zeitspanne von mindestens mehreren Stunden mit geschwächter Immunfunktion gibt. Versuchen Sie, sich von Personen fernzuhalten, die nach hartem Training eine Erkältung bekommen. Natürlich unterstützen die Bewältigung des Lebensstresses und ausreichend Schlaf auch ein gesundes Immunsystem.