Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten

Schon im Jahr 2003 haben Wissenschaftler entdeckt, dass bestimmte Kohlenhydratkombinationen beim Sport schneller aufgenommen werden können. Vor dieser Entdeckung ging man davon aus, dass die maximale Kohlenhydratmenge, die dem Muskel zugeführt werden konnte, etwa 60 Gramm pro Stunde (oder 240 kcal pro Stunde) betrug. Angesichts des Energieverbrauchs von über 1000 kcal/h bei einigen Ausdauersportarten wurde spekuliert, dass die Zufuhr von mehr Kohlenhydraten die Leistung steigern würde. Mann musste nur ein Weg finden, um mehr einnehmen zu können. 

Wissenschaft hinter Kohlenhydratverhältnissen

Unabhängig davon, welche Protokolle verwendet wurden und welche Art von Kohlenhydraten, schien nichts in der Lage zu sein, im Körper mehr als 60 g/h zu nutzen. Mehrere Forscher begannen, diese Einschränkung zu untersuchen und stellten fest, dass weder die Magenentleerung noch die Glukose Aufnahme in den Muskeln noch der Muskelstoffwechsel der limitierende Faktor waren. Es musste Absorption sein. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird durch Transportproteine erleichtert. Glukose wird durch einen natriumabhängigen Glukose Transporter 1 (SGLT1) transportiert. Dieses Protein wird bei hoher Glukose Aufnahme gesättigt. Und diese Grenze liegt bei 60 g Glukose pro Stunde   GLUT5 ist ein weiterer Transporter, der Fruktose transportiert. Es wurde die Theorie entwickelt, dass es bei gleichzeitiger Nutzung beider Transporter möglich wäre, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, was dann zu einer stärkeren Abgabe an den Muskel und einer stärkeren Nutzung durch den Muskel führen sollte.

Tatsächlich zeigten die ersten Studien, in denen Glucose und Fructose kombiniert wurden, genau dies. Bei der Kombination von Glukose und Fruktose waren die Oxidationsraten um 50 % höher als bei der alleinigen Einnahme von Glukose! Dies eröffnete viele Möglichkeiten: Verschiedene Kohlenhydratkombinationen konnten getestet werden und die aufgenommenen Mengen wurden in den ersten Jahren auf bis zu 3 g/min oder 180 g/h erhöht (versuchen Sie das nicht zu Hause!!).

Die höchsten Oxidationsraten wurden bei einer Aufnahme von 144 g/h beobachtet, die besten Ergebnisse wurden jedoch wahrscheinlich mit 108 g/h erzielt, da hierdurch das geringste Restvolumen erzielt wurde. Wenn wir idealerweise 100 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen, möchten wir, dass alle Kohlenhydrate verwertet werden und dass davon so wenig Restvolumen wie möglich im Darm vorhanden ist. Je mehr Kohlenhydrate im Magen verbleiben, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit von Darmproblemen. Die höchste Oxidationseffizienz wurde bei der Aufnahme von 108 g/h als Glucose und Fructose im Verhältnis 2:1 beobachtet.

Später untersuchte O'Brien (O'Brien et al., 2013) das Kohlenhydratverhältnis von 1:0,8. Ein Verhältnis von 1:0,8 erhöht die exogene Kohlenhydratoxidation um 17 % im Vergleich zu einem Verhältnis von 2:1. Es erhöht auch die durchschnittliche Leistungsabgabe während 10 maximaler Sprintanstrengungen um 3 % im Vergleich zu einem Verhältnis von 2:1 (O'Brien et al.). Die 1:0,8- Kohlenhydratmatrix reduziert die Symptome von Völlegefühl und Übelkeit im Vergleich zum Verhältnis von 2:1.

Die Ergebnisse all dieser Studien deuteten an, dass 90 Gramm pro Stunde eine sichere Menge für die Einnahme ist, da nur sehr wenige Sportler Magen-Darm Probleme zeigten. Mit zunehmender Aufnahme über 90 g/h konnten wir eine erhöhte Zahl an Personen beobachten, die die Mengen nicht gut vertrugen. Rein praktisch gesehen war die Empfehlung von 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Das  vorgeschlagene Verhältnis war 2:1 Glucose - Fructose oder Maltodextrin - Fructose aus zwei Gründen: Erstens musste die Menge an Glucose gerade ausreichen, um den Glucose Transporter zu sättigen, und wir haben die höchste Oxidationseffizienz bei ähnlichen Verhältnissen und Mengen.

Ist 2:1 das optimale Verhältnis? Oder ist es 1:0,8?

Es gibt kein optimales Verhältnis. Das optimale Verhältnis ändert sich je nach aufgenommener Menge. Wenn 90 g/h aufgenommen werden, sollte es etwa 2:1 sein, aber wenn mehr aufgenommen wird, zum Beispiel über 120 g/h, ist 1:0,8 oder 1:1 wahrscheinlich besser. Es gibt viele kommerzielle Präparate mit dem Anspruch, das beste Verhältnis zu haben, aber die Realität ist, dass es kein bestes Verhältnis gibt. Ein übliches Verhältnis ist 1:0,8 Glucose - Fructose wurde in einer Studie von Dave Rowlands, verwendet und die zeigte, dass unter den Bedingungen dieser speziellen Studie die Oxidation bei 1:0,8 Glucose - Fructose etwas höher war als bei 2:1. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dieses Verhältnis unter allen Bedingungen das Beste ist, und es ändert sich, wenn unterschiedliche Mengen eingenommen werden.

Welche Schlussfolgerungen können wir also über das Kohlenhydratverhältnis ziehen?

Es gibt kein optimales Verhältnis. Das optimale Verhältnis ändert sich je nach aufgenommener Kohlenhydratmenge. Vorerst können wir daraus schließen, dass die Einnahme auf der Grundlage der Verträglichkeit individualisiert werden muss. Diese Toleranz kann durch Training des Darms trainiert werden, die Aufnahme sollte sich jedoch an dem orientieren, was leicht verträglich ist. Insbesondere auf der Eliteebene sollten höhere Zufuhrmengen angestrebt werden. Es ist die angestrebte Aufnahme, die dann das optimale Verhältnis bestimmt.

Wir sollten immer eine Glukose Aufnahme von etwa 60–70 g/h anstreben, jedoch nicht höher, und wir können zusätzlich Fruktose hinzufügen. Nachfolgend einige Beispiele:

• Wenn ich 90 g/h vertrage, würde ich 60 g/h Glukose und 30 g/h Fruktose zu mir nehmen. Das wäre ein Verhältnis von 2:1.

• Wenn ich 110-120 g/h oder sogar mehr vertrage, würde ich 60 g/h Glukose und 50-60 g/h Fruktose zu mir nehmen. Dies wäre ein Verhältnis von 1:0,8 bis 1:1.

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