CARB LOADING (AUFLADEN MIT KOHLEHYDRATEN IN DEN TAGEN VOR EINEM IRONMAN)

Carb Loading ist eine Strategie, die Ausdauersportler seit den 1970er Jahren anwenden, um die Glykogen Speicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu maximieren. Obwohl verschiedene Methoden vorgeschlagen wurden und es viele verschiedene Protokolle gibt, ist die Kohlenhydratzufuhr relativ einfach.

Der einfachste Weg zur Kohlenhydratzufuhr besteht darin, 36 bis 48 Stunden vor dem Ironman 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) pro Tag zu sich zu nehmen. Für eine 70 kg schwere Person entspricht dies 700 bis 840 g Kohlenhydraten pro Tag, was einer sehr hohen Aufnahme entspricht.

Dies sollte durch eine Reduzierung des Trainingsvolumens in den wenigen Tagen vor einem Wettkampf ergänzt werden, wobei komplexe Superkompensationsprotokolle nicht erforderlich sind. Für kleinere Triathleten und viele Frauen bedeutet dies, dass sie in den Tagen vor einem Ironman ein wenig „zu viel essen“ (mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen).

Tatsächlich entscheiden sich viele Triathleten für eine etwas geringere Zufuhr und 8 bis 10 g/kg/Tag führen immer noch zu sehr hohen Muskelglykogen Speichern. Eine solche Kohlenhydrat Menge führt in der Regel zu einer starken Zunahme des Körpergewichts. Dies ist zum Teil auf die Vergrößerung der Glykogen Speicher zurückzuführen, die einige Hundert Gramm betragen wird.

Wenn jedoch Glykogen im Muskel gespeichert wird, wird gleichzeitig Wasser im Verhältnis 3:1 gespeichert. Daher führt ein Kohlenhydratladeprotokoll, das die Glykogen Speicher um 400 g erhöht, zu einer Zunahme des Körpergewichts um 1,6 bis 2,0 kg.

Eine Zunahme des Körpergewichts könnte sich auf die Leistung auswirken, da während des Ironmans zusätzliches Gewicht getragen werden muss. Der mögliche Nachteil des zusätzlichen Gewichts wird jedoch durch die weitaus größere Glykogen Verfügbarkeit und etwas zusätzliche Flüssigkeit, die verfügbar wird, ausgeglichen.

Lebensmittel, die während der Kohlenhydratzufuhr verzehrt werden, sollten kohlenhydratreich, schmackhaft und vertraut sein – zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Dinge wie Reis, Nudeln, Müsli, Weißbrot, Honig, Sirup, Marmelade und Pfannkuchen. Der Fett- und Proteingehalt der Nahrung sollte relativ niedrig sein, da diese zum Sättigungsgefühl beitragen, ohne Kohlenhydrate zu liefern.

Die sehr hohe Kohlenhydrataufnahme, die für die Kohlenhydrate Aufladung erforderlich ist, erfordert den Verzehr großer Nahrungsmengen. Daher kann es ein Problem sein, sich zu satt zu fühlen, um mit dem Essen fortzufahren. Durch den Verzehr schmackhafter, schmackhafter Lebensmittel können Sie sicherstellen, dass Sie die benötigten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerdings ist die Kohlenhydratzufuhr nicht nur eine Entschuldigung für übermäßiges Essen, wie es manche Sportler sehen.

Die ausgewählten Lebensmittel sollten reich an Kohlenhydraten (und daher weniger Fett) und schmackhaft sein, aber keine großen Mengen an fettreichen/kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Keksen, Eiscreme, Kuchen oder Pizza enthalten. Die Gesamtmenge an Fett und Eiweiß sollte reduziert werden, um die Kalorienaufnahme relativ ähnlich zu halten.

Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Säften oder kohlensäurehaltigen Getränken (Soda) kann eine einfache Möglichkeit sein, der Ernährung Kohlenhydrate hinzuzufügen, ohne das Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen. Viele Triathleten entscheiden sich beim Carbloading auch für ballaststoffarme Lebensmittel.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die viele Stunden im Verdauungssystem verbleiben und schließlich mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Viele Kohlenhydratquellen sind reich an Ballaststoffen, weshalb eine kohlenhydratreiche Ernährung dazu führen kann, dass große Mengen an Ballaststoffen im Verdauungstrakt transportiert werden. Dies führt zu zusätzlichem Gewicht, sodass der Verzehr ballaststoffarmer Lebensmittel für diejenigen von Vorteil sein kann, die ein niedrigeres Renngewicht anstreben.

EMPFOHLENE MAHLZEITEN ZUM CARB LOADING

Frühstück (170g Kohlenhydrate)

  • 100g Frühstücksflocken

  • 250 ml Milch

  • 2 Scheiben weißer Toast mit Marmelade

  • 1 reife Banane

Mittagessen (175g Kohlenhydrate)

  • 150 g (Trockengewicht) Nudeln mit Tomatensauce

  • 500 ml Orangensaft

  • Snack (120g Kohlenhydrate)

  • 2 Semmel mit Honig

  • 1 fettarmer Müsliriegel

Abendessen (155g Kohlenhydrate)

  • 150 g (Trockengewicht) weißer Reis

  • Gegrillte Hühnerbrust

  • 330 ml Limonade

Schlafenszeitsnack (80g Kohlenhydrate)

  • 80g Frühstücksflocken

  • 150 ml Milch

FRÜHSTÜCK AM WETTKAMPFTAG

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages beschrieben – was am Morgen eines Rennens durchaus zutreffen kann. Abhängig von der Startzeit Ihres Ironmans besteht möglicherweise ein Gleichgewicht zwischen dem frühen Aufstehen zum Frühstück und der Sicherstellung, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen.

Wenn Sie aufwachen, sind die Glykogen Speicher in der Leber relativ niedrig, da sie während des Schlafs zur Versorgung des Gehirns und anderer Organe mit Blutzucker verwendet werden.

Während des Rennens wird Leberglykogen benötigt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der Ihre arbeitenden Muskeln versorgt. Daher hat die Wiederauffüllung dieser Muskeln oberste Priorität, um einer Hypoglykämie vorzubeugen.

Um die Leber mit Kohlenhydraten „aufzufüllen“, sind in den 3 bis 4 Stunden vor einem Wettkampf 100 bis 200 g Kohlenhydrate erforderlich. Dies muss nicht in einer großen Mahlzeit erfolgen, sondern kann auf mehrere Snacks oder Getränke verteilt werden.

Die Verwendung von Getränken oder Gels kann Menschen helfen, die vor einem Rennen aufgrund von Nervosität oder Angst Schwierigkeiten haben, etwas zu essen. Die gewählten Lebensmittel sollten im Allgemeinen keine großen Mengen an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß enthalten, da diese die Verdauung verlangsamen.

Dies ist besonders wichtig für Personen, die vor und während des Wettkampfs unter Magen-Darm Problemen leiden. Ebenso möchten diese Menschen möglicherweise große Mengen Milchprodukte meiden, um die Laktose Aufnahme zu minimieren, wenn ihnen dies Probleme bereitet, obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt.

Ideale Nahrungsquellen ähneln denen, die für die Kohlenhydratzufuhr benötigt werden, zum Frühstück können jedoch Lebensmittel wie Müsli, Weißbrot, Marmelade, Honig, Pfannkuchen und Säfte gehören.

Wenn Sie in einem Hotel übernachten, stehen Ihnen viele dieser Lebensmittel kostenlos am Frühstücksbuffet zur Verfügung. Allerdings gibt es keine Garantie dafür, was verfügbar sein wird – viele Sportler ziehen es daher vor, bei einem Hotelaufenthalt ihr eigenes Essen zum Frühstück mitzubringen.

Alternativ können Sie das Hotel möglicherweise im Voraus kontaktieren, um mehr über das Frühstück zu erfahren und eine Küchenwaage mitzubringen, um die Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten.

Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf

Bereits in den 30 Minuten vor dem Schwimmbeginn ist es möglich, Leberglykogen „aufzufüllen“ und noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Gut geeignet sind 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, die aus einem Gel, einem Sportgetränk, Kaubare Produkte oder fester Nahrung stammen können.

Wir empfehlen, dies mindestens 10 Minuten vor dem Start des Rennens zu tun. Es ist jedoch wichtig, dies im Training zu üben, um sicherzustellen, dass es keine Magen-Darm-Beschwerden auslöst. Dieses Kohlenhydrat bleibt für kurze Zeit im Magen, was bedeutet, dass ein Teil dieses Kohlenhydrats während des Rennens verfügbar wird.

Viele Menschen entscheiden sich hier für Kaubonbons oder Gels, aber auch die persönliche Vorliebe ist wichtig. Es ist wichtig, den Wettkampf mit ausreichend Flüssigkeit zu beginnen. Um dies zu erreichen, hilft das Trinken von etwa 500 ml Wasser oder Sportgetränk in den +/- 2 Stunden vor der Startzeit.

Idealerweise sollte die Farbe Ihres Urins vor Beginn des Rennens blass sein. Die kleinen Kohlenhydratmengen, die Sie vor dem Wettkampf zu sich nehmen, sollten mit etwas Flüssigkeit, etwa 90 bis 180 ml (3 bis 6 fl. or.) Wasser, eingenommen werden. Zu viele Kohlenhydrate mit zu wenig Wasser verlangsamen die Freisetzung aus dem Magen, was zu Beschwerden führen kann.

KOFFEIN VOR DEM WETTKAMPF

Koffein ist eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der Trainingsleistung. Relativ niedrige Koffeindosen können die Leistung verbessern – bereits 2 bis 3 mg pro kg Körpermaße (140 bis 210 mg für eine 70 kg schwere Person) 30 bis 60 Minuten vor dem Start des Wettkampfs.

Koffein kann auch während eines Wettkampfs konsumiert werden und trotzdem eine Wirkung haben, obwohl es +/- 60 Minuten dauert, bis es seinen Höhepunkt im Blut erreicht – daher ist das Timing wichtig.

Die Einnahme zusätzlicher Koffeindosen von +/- 1,0 bis 1,5 mg/kg in den späteren Phasen des Wettkampfs kann einen guten „Schub“ für die Leistung bewirken. 400 mg sind die allgemein akzeptierte Tagesgrenze für die Koffeinaufnahme, da größere Mengen Koffein unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können, ohne dass sich die Leistung weiter verbessert.

400 mg sollten im Laufe des Wettkampftages nicht überschritten werden, es sei denn, dies wurde im Voraus geübt, da man weiß, dass es gegenüber kleineren Mengen keinen Nutzen bringt.

QUELLEN VON KOFFEIN

Koffein kann aus einer Reihe von Quellen gewonnen werden, und jede dieser Quellen kann zur Leistungssteigerung beitragen, sofern die wirksamen Dosen erreicht werden.

Einige Koffeinquellen sind:

  • Koffeinhaltige Gele – 50 bis 100 mg

  • Cola-Getränke – 30 bis 50 mg pro 330/355 ml Dose

  • Energy Drinks – 75 bis 80 mg pro 250 ml Dose

  • Espresso – 80 bis 100 mg pro Schuss

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Koffein zu konsumieren, haben einige Quellen auch Nachteile. Energy-Drinks und Cola sind kohlensäurehaltig und die Kohlensäure kann zu Magenproblemen führen.