Kohlenhydrate sind kleinere oder größere Moleküle, die eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung spielen. Kohlenhydrate sind in der Nahrung enthalten und dienen dem Körper als Brennstoff. Der Name Kohlenhydrat kommt daher, dass es sich um Moleküle handelt, die Kohlenstoff (C) und Wasserstoff (H) enthalten. Sie sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft. Kohlenhydrate kommen auch im Körper vor, wo sie eine wichtige Energiequelle für viele Prozesse und die Hauptenergiequelle bei intensiver körperlicher Betätigung und Treibstoff für das Gehirn sind.

Kohlenhydratabbau

Kohlenhydrate werden am häufigsten in einfache und komplexe unterteilt. In Wirklichkeit ist die Aufteilung etwas komplexer, nämlich:

  • Monosaccharide (Glucose oder Dextrose, Fructose und Galactose)
  • Disaccharide (Maltose, Lactose, Saccharose, Isomaltulose und Trehalose)
  • Polysaccharide (Maltodextrin, Stärke, Pflanzenstärke, Amylose, resistente Stärke, Amylopektin und Glykogen)
  • Ballaststoffe (Ballaststoffe, Pektin etc.)

EINFACHE KOHLENHYDRATE

Die kleinsten Kohlenhydrate werden Monosaccharide genannt. Die häufigsten einfachen Kohlenhydrate sind Glucose und Fructose, auch bekannt als Fruchtzucker. Kohlenhydrate können als Monosaccharide vorkommen, sie können aber auch Kombinationen aus zwei oder mehr Monosacchariden sein. Beispielsweise verbinden sich zwei Glucose Moleküle zu Maltose (Malzzucker). Glucose und Fructose bilden Saccharose (auch Haushaltszucker genannt) und Glucose und Galactose bilden Lactose (Milchzucker).


MALTODEXTRIN, STÄRKE UND GLYKOGEN

Wenn mehrere Glukose Moleküle (normalerweise 10-20) zusammengefügt werden, entsteht Maltodextrin. Viele Sporternährungsprodukte verwenden Maltodextrin als Kohlenhydratquelle. Wenn mehr Glukose Moleküle zusammengefügt werden, erhalten wir Stärke. Diese Strukturen sind oft wie ein Baum verzweigt, sodass Enzyme diese Kohlenhydrate schneller abbauen können. Eine der größten und verzweigtesten Arten von Kohlenhydraten ist Glykogen. Glykogen ist gespeicherte Glucose in Muskeln und Leber.

KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Mono- und Disaccharide werden oft als einfache Kohlenhydrate oder Zucker bezeichnet. Größere Kohlenhydratstrukturen werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Es kann viel Verwirrung um diese Begriffe geben.

Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel pflanzliche Lebensmittel, die auch viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten. Einfache Kohlenhydrate werden oft als zugesetzter Zucker verwendet und enthalten nur wenige andere Nährstoffe. Aus diesem Grund sehen wir oft den Rat, weniger einfache und komplexere Kohlenhydrate zu konsumieren.

Obwohl komplexe Kohlenhydrate nährstoffreicher sein können als Einfachzucker, ist dies nicht immer der Fall. Nehmen wir zum Beispiel Obst. Obst enthält einfachen Zucker sowie viele andere Nährstoffe. Im Gegensatz dazu sind einige stärkehaltige Lebensmittel arm an Mikronährstoffen.

Wir sehen oft eine andere Klassifizierung, die Verwirrung stiftet. Einfache Kohlenhydrate werden oft als „schnelle Kohlenhydrate“ und komplexe Kohlenhydrate als „langsam“ bezeichnet. Diese Klassifizierung ist falsch. Einige einfache Zucker werden langsam freigesetzt (Fruktose), während einige komplexe Kohlenhydrate wie Glukose schnell freigesetzt werden (Maltodextrine, einige Stärken).

Welche Funktion haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben verschiedene Funktionen im Körper. Ihre Hauptfunktion ist die Bereitstellung von Energie. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für alle Körperzellen. Das Gehirn ist in hohem Maße auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere Glukose, angewiesen. Wenn das Gehirn nicht genug Brennstoff bekommt - Glukose, treten Symptome einer Hypoglykämie auf (Schwindel, Übelkeit, Schwächegefühl). Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann lebensbedrohlich sein, daher verfügt der Körper über viele Mechanismen, um sicherzustellen, dass der Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau gehalten wird. Glukose wird in Form von Glykogen in der Leber gespeichert und bei Bedarf freigesetzt.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Zucker wie Saccharose sind in vielen Backwaren, Schokolade, Süßigkeiten usw. enthalten. Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere Hauptquelle für Kohlenhydrate. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreide spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie sollten etwas mehr als ein Drittel der Nahrung ausmachen, die Sie essen, und normalerweise mehr für Sportler.

Sporternährungsprodukte wie Gels, Sportgetränke, Energieriegel und Kaugummis enthalten oft Glukose, Maltodextrin oder Saccharose. Diese Produkte sind normalerweise so konzipiert, dass sie schnell Strom liefern. Diese Lebensmittel lassen sich nicht, wie oft üblich, in gut oder schlecht einteilen, da ihr Verwendungszweck die schnelle Energieversorgung während des Trainings ist.


Kohlenhydratverdauung

Die Verdauung beginnt im Mund beim Kauen der Nahrung. Durch das Kauen wird die Nahrung in kleinere Stücke zermahlen und gleichzeitig wird die Nahrung mit Speichel vermischt, der Enzyme (Amylase) enthält, die den Abbau größerer Kohlenhydrate einleiten. Dann gelangt die Nahrung in den Magen und der Magen reguliert dann die Abgabe der Nahrung in den Dünndarm.

Wie werden Kohlenhydrate aufgenommen?

Unser Darm enthält verschiedene Transporter, die Kohlenhydrate aus dem Darm durch die Darmzellwand ins Blut transportieren. Diese Transporter spielen eine Schlüsselrolle bei der effizienten Zufuhr von Kraftstoff (Kohlenhydraten) während des Trainings/Wettkampfs. 

Carbohydrates Uptake

Quellen

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018.