Unter Ironman Triathleten gibt es ein Sprichwort: „Ernährung ist die vierte Disziplin.“ Wenn Sie an Ausdauerwettkämpfen teilnehmen, die zwischen 8 und 18 Stunden dauern können, benötigen Sie eine Ess- und Trinkstrategie, die Sie bis zur Ziellinie ausreichend mit Energie versorgt.

Wenn man mit anderen Triathleten darüber spricht, was während ihres Rennens schiefgelaufen ist, hört man oft, dass ihnen die Energie ausgeht, Magenprobleme und/oder Krämpfe auftreten. Alle diese Probleme haben eines gemeinsam: Sie werden alle durch Ernährung/Flüssigkeitszufuhr verursacht.

Dieser Leitfaden soll Sie aus der Perspektive der Ernährung und Leistungsernährung auf Ihren nächsten Ironman vorbereiten – von der Planung in den Wochen davor, während der letzten Tage und vom Anfang bis zum Ziel. Es ist keine Garantie für einen guten Tag, aber es erhöht auf jeden Fall Ihre Chancen, einen zu haben.

KOHLENHYDRATE FÜR ENERGIE

Der menschliche Körper verfügt über zwei Hauptbrennstoffquellen: Fett und Kohlenhydrate. Beide werden im Körper gespeichert und fungieren als zwei separate „Kraftstofftanks“, die Energie für das Training liefern können.

Kohlenhydrate können vom Körper schnell verwertet werden und liefern viel schneller Energie als Fett. Die Verwendung von Fett erfordert auch mehr Sauerstoff und wenn die Sauerstoffversorgung begrenzt ist, können Kohlenhydrate immer noch verwendet werden, während Fett dies nicht kann.

Daher werden Kohlenhydrate in viel größeren Mengen als Fett verbraucht, wenn die Trainingsintensität sehr hoch ist und die Energiezufuhr schnell erfolgen muss. Im Gegensatz dazu ist Fett bei Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität, bei denen der Energiebedarf geringer ist, eine ideale Energiequelle. Einer der Hauptunterschiede zwischen den beiden Kraftstoffquellen ist ihre Lagerung.

WIE KOHLENHYDRATE GESPEICHERT WERDEN

Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln vorkommt. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird von dem Muskel, in dem es sich befindet, bei hohem Energiebedarf genutzt. Daher wird beim Laufen das in den Oberschenkelmuskeln gespeicherte Glykogen viel schneller verbraucht als das Glykogen in den Armen.

Alle Muskeln im Körper zusammen können 400 bis 800 g Glykogen speichern, was von der Körpergröße und der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate abhängt. Leberglykogen wird in viel geringeren Mengen gespeichert, etwa 80 g, was von Mensch zu Mensch weniger schwankt. Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird in Glukose zerlegt und im Blut dorthin transportiert, wo es benötigt wird, einschließlich Organen wie Gehirn und Nieren, aber auch Muskeln bei körperlicher Betätigung.

WIE FETTE GESPEICHERT WERDEN

Fett wird hauptsächlich im Fettgewebe (Fettgewebe) gespeichert, das sich überall im Körper befindet. Selbst bei den meisten schlanken Menschen, die einen geringen Körperfettanteil haben, ist die im Fettgewebe gespeicherte Energiemenge enorm. Fett findet sich auch in viel geringeren Mengen in den Muskeln, der Großteil des Fettes im Körper befindet sich jedoch im Fettgewebe, das in Kilogramm gemessen wird.

Selbst bei sehr schlanken Menschen umfassen die Fettspeicher Zehntausende (wenn nicht Hunderttausende) Kalorien, während die Kohlenhydratspeicher (als Glykogen) selbst bei hohen Glykogen Speichern nur ein paar Tausend ausmachen. Die Fettspeicher sind im Hinblick auf den Energiebedarf für das Training praktisch unbegrenzt, während die Kohlenhydratspeicher das Ausdauertraining einschränken können.

„HITTING THE WALL“(„BONKING“)

Viele Triathleten werden mit dem Erlebnis des „Aufpralls gegen die Wand“ oder „Bonking“ vertraut sein, was im Grunde der Fall ist, wenn die Glykogen Speicher zur Neige gehen und der verfügbare Treibstoff nicht schnell genug Energie erzeugen kann, um das hochintensive Training durchzuhalten.

Die Glykogen Speicher reichen in der Regel aus, um 2 bis 3 Stunden Training mit Energie zu versorgen, abhängig von der Trainingsintensität und der Menge der Glykogen Speicher. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, die Leistung zu verlängern und den Glykogen abbau zu verzögern.

Anders als die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während des Trainings verbessert der Verzehr von Fett die Trainingsleistung nicht, da die Zufuhr von Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten keine Einschränkung darstellt. Daher ist die Sicherstellung einer hohen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Ausdauerleistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung, und viele der zur Leistungssteigerung eingesetzten Ernährungsstrategien beziehen sich darauf, sicherzustellen, dass Kohlenhydrate gespeichert und während des Wettkampfs verfügbar sind.

„Trainieren Sie Ihren Darm“

So wie Sie Ihren Körper für die Veranstaltung, die Sie planen, trainieren können (und sollten), können (und sollten) Sie Ihren Körper für die Lebensmittel, Getränke und Ernährungspraktiken trainieren, die Sie verwenden möchten.

Eine gute Ernährung hat das Potenzial, die Marathonleistung auf verschiedene Weise zu verbessern, aber bei unsachgemäßer Anwendung kann selbst die ideale Ernährung Probleme verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken während des Trainings löst bei manchen Sportlern Magen-Darm-Probleme aus, darunter Symptome wie Reflux, Sodbrennen, Völlegefühl, Erbrechen, Blähungen, Stiche und Durchfall.

Wenn Sie während des Trainings unter der Einnahme von Kohlenhydraten unter solchen Symptomen leiden, ist es wahrscheinlich, dass diese Symptome auch bei Ihrem Ironman auftreten. Das Üben mit den Kohlenhydratmengen, der Kohlenhydratart und dem Format (Gel, Getränk, Riegel), die Sie während Ihres Trainings im Rennen verwenden möchten, kann dazu beitragen, die Symptome zu reduzieren und die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen können, zu maximieren.