Die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings oder Wettkampfs ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit. Dies gilt insbesondere für Aktivitäten, die 2 Stunden oder länger dauern, was durch viele Studien belegt wird. Es gibt viele Studien, die die Verwendung verschiedener Kohlenhydratquellen vergleichen, die während des Trainings konsumiert werden.

Es wurde gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Menge an aufgenommenen und oxidierten Kohlenhydraten und der Leistung bei längerem Training oder Wettkampf gibt. Während des Sports empfiehlt es sich daher, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die schnell aufgenommen und schnell zur Energiegewinnung genutzt werden und weder Magen noch Verdauung belasten.

Unterschiede zwischen Kohlenhydraten

Wir kennen die Quellen von Kohlenhydraten mit schneller und langsamer Freisetzung. Glukose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Milchzucker), Maltodextrine und einige Stärken sind Quellen für schnell freigesetzte Kohlenhydrate. Sie zeichnen sich durch schnelle Aufnahme und schnelle Energieversorgung der Muskulatur aus. Auf der anderen Seite gibt es komplexe Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit allmählicher Freisetzung. Diese sichern eine langfristige Energieversorgung. Beim Sport empfiehlt es sich daher, Kohlenhydrate mit schneller Freisetzung zu wählen.

MISSVERSTÄNDNISSE ÜBER KOMPLEXE KOHLENHYDRATE UND ZUCKER

Einige komplexe Kohlenhydrate (Stärken) zeichnen sich durch einen sehr hohen Oxidationsgrad aus. Daraus folgt, dass es ein Irrglaube ist, dass komplexe Kohlenhydrate „langsam“ und einfache Kohlenhydrate „schnell“ sind. Dies gilt für Fructose (Fruchtzucker), Galactose und Trehalose. Daraus ergibt sich die Unterteilung in Kohlenhydrate mit hohem Oxidationsgrad und solche mit niedrigem Oxidationsgrad.

Fruktose

Fructose kann Verdauungsprobleme verursachen, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird oder wenn sie nicht mit anderen Kohlenhydratquellen wie Glukose oder Maltodextrin konsumiert wird. Dasselbe kann mit Galaktose beobachtet werden. Fruktose und Galaktose werden langsamer aufgenommen und müssen erst in der Leber abgebaut werden, bevor sie von den Muskeln verwertet werden können. Während des Trainings wird empfohlen, Kohlenhydratquellen zu wählen, die schnell oxidieren und sich nicht im Darm ansammeln.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate

Die meisten Kohlenhydratgetränke auf dem Markt enthalten Glukose und Saccharose als Hauptenergiequellen, einige enthalten jedoch Maltodextrin oder Stärke. Das sind Kohlenhydratquellen, die die Muskeln schnell zur Energiegewinnung nutzen können.

Einige Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung. Sie verteidigen den Anspruch, dass sie eine langfristige Energieversorgung ermöglichen. Die genannten Getränke sind eine gute Wahl in Fällen, in denen wir nur eine Möglichkeit haben, Kohlenhydrate zu konsumieren. Bei den meisten Wettkämpfen oder Rennen (Marathon, Triathlon, Radfahren) ist eine Mehrfachfütterung möglich, daher ist es empfehlenswerter, Kohlenhydrate mit schneller Freisetzung zu wählen. So vermeiden wir, dass unverdaute oder nicht aufgenommene Kohlenhydrate im Magen oder Darm „rumliegen“.

Der Geschmack von Kohlenhydraten

Verschiedene Kohlenhydratquellen unterscheiden sich im Geschmack. Glucose, Fructose und Saccharose sind Beispiele für sehr süße Kohlenhydrate (Zucker). Maltodextrine und Stärken haben eine sehr geringe Süße und teilweise ist überhaupt keine Süße feststellbar.

Empfehlungen

  • Verwenden Sie Kohlenhydrate mit schneller Freisetzung, die schnell verzehrt werden können (Glukose, Saccharose, Maltodextrin).
  • Verwenden Sie isotonische Getränke mit Kohlenhydraten oder Energiegels.
  • Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl von Energieriegeln (Fett-, Ballaststoff- und Eiweißgehalt).
  • Wenn Sie nur Glukose während des Trainings verwenden, begrenzen Sie die Einnahme auf 60 g/h (Empfehlung 30-60 g/h).
  • Vermeiden Sie Getränke, die nur Fruktose oder Galaktose oder andere Kohlenhydrate enthalten, die langsam oxidieren.

Quellen

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.