Koffein (auch als 1,3,7-Rimethylxanthin bekannt) wird oft als das weltweit am häufigsten verwendete Stimulans bezeichnet. Es ist ein Stimulans, das in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken vorkommt. Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem und hat auch vielfältige Wirkungen auf den Körper. Koffein wird von Sportlern auf der ganzen Welt verwendet.

Wirkung von Koffein

Nach der Einnahme erreicht Koffein nach 30-60 Minuten seinen höchsten Spiegel im Blut. Einige der Wirkungen von Koffein sind nach dem Konsum schnell zu spüren, nämlich verbesserte geistige Wachsamkeit, reduziertes Ermüdungsgefühl und reduzierte Schläfrigkeit. Bestimmte positive Wirkungen von Koffein sind nicht sofort spürbar. Eines davon ist die erhöhte Produktion von Epinephrin (Adrenalin), das oft als „Kampf-oder-Flucht“-Hormon bezeichnet wird. Adrenalin bewirkt eine vorübergehende Erhöhung des Blutdrucks und der Herzfrequenz. Erhöhte Adrenalinspiegel können zu einem leichten Anstieg des Energieverbrauchs (Kalorienverbrennung) führen. In einigen Fällen kann es auch dazu führen, dass mehr Fett für die Energiegewinnung verwendet wird.

Welche Lebensmittel enthalten Koffein und wie viel?

Koffein kommt natürlicherweise in mehr als 60 Pflanzen vor. Die Hauptquellen für Koffein in pulverförmigen Lebensmitteln sind Kaffee, Tee (grün und schwarz), Mate-Tee und Kakao. Einige Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente enthalten auch Koffein.

Kaffee ist bei weitem die größte Koffeinquelle in der Ernährung, wobei eine Tasse etwa 100 mg enthält. Der Koffeingehalt im Kaffee variiert jedoch stark je nach Art (Instant oder gemahlen), der Zubereitungsart, den Bohnen, aus denen er hergestellt wird, und der Rost Methode. Eine Studie ergab, dass Espresso in verschiedenen europäischen Cafés zwischen 48 und 317 mg Koffein pro Tasse enthielt. Daher ist eine „Tasse Kaffee“ kein zuverlässiges Maß für den Koffeingehalt.

Grüner und schwarzer Tee enthalten 30-50 mg Koffein, was einer Dose normaler oder Diät-Cola entspricht. Schokolade enthält auch etwas Koffein. 30 g Schokolade enthalten in der Regel weniger als 35 mg Koffein. Dunkle Schokolade enthält mehr Koffein als Milchschokolade. Obwohl einige Forschungsergebnisse widersprüchlich sind, scheint es, dass Koffein aus jeder Quelle genauso wirksam sein kann wie eine Koffeinkapsel.


Beeinträchtigt Koffein die Leistung?

Koffein kann die Leistung bei verschiedenen Arten von Übungen verbessern, von aerober Ausdauer bis hin zum Gewichtheben. Es kann die Leistung bei kürzeren und längeren Aktivitäten zuverlässig steigern. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) hat festgestellt, dass Koffein eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel ist, von denen wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie die Leistung verbessern.

Ist die Verwendung von Koffein im Sport erlaubt?

Koffein ist in der einen oder anderen Form überall auf der Welt legal. Einige Länder haben jedoch Vorschriften für den Verkauf von Produkten, die Koffein enthalten, und können die Mengen begrenzen, die in Nahrungsergänzungsmittel gegeben werden können. Zwischen 1984 und 2004 nahm die Welt-Anti-Doping-Agentur Koffein in die Liste der verbotenen Substanzen auf, wodurch die Koffeinaufnahme von Sportlern eingeschränkt wurde. Es wurde jedoch später von der Liste gestrichen, da sich die zur Leistungssteigerung erforderlichen Mengen nicht von den normalen Mengen in der Ernährung unterschieden.

Welche Nebenwirkungen hat zu viel Koffein?

Die Einnahme von Koffein kann Nebenwirkungen wie Angstzustände, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Unruhe haben. Diese Nebenwirkungen sind normalerweise mit übermäßigem Koffeinkonsum verbunden. Die Food and Drug Administration gibt an, dass 400 mg pro Tag eine Menge ist, die nicht mit Nebenwirkungen verbunden ist. Es ist wichtig zu wissen, dass alle Menschen unterschiedlich sind, was bedeutet, dass einige Menschen eine geringere Toleranz gegenüber Koffein haben könnten. Es wird empfohlen, dass jeder die konsumierte Koffeinmenge an sich selbst anpasst.

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