Was war dein Ziel, als du mit Fitness angefangen hast? Was ist jetzt dein Ziel? Die meisten sagen, dass sie eine wohlgeformte Figur haben wollen. Für einen wohlgeformten Körper ist ausreichend Muskelmasse notwendig. Wir werden Muskelmasse durch Krafttraining gewinnen. Kraft ist die Grundlage, auf der Bewegungsfertigkeiten aufgebaut werden. Krafttraining ermöglicht es uns, den Muskel allmählich zu belasten und ihn zur Anpassung zu zwingen. Der Muskel passt sich der Anstrengung an und wächst dadurch. Größere Belastungen erhöhen die Spannung auf den Muskel, und aufgrund der erhöhten Spannung wächst der Muskel.

Warum hat dann eine Fitnessperson größere Muskeln als jemand, der Powerlifting betreibt?

Das Gewicht der Last ist nicht der einzige Faktor, der das Muskelwachstum beeinflusst. Das Training sollte höhere Belastungen und eine geringe Anzahl an Wiederholungen und leichtere Belastungen mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen umfassen. Hypertrophie wird durch das Heben schwerer Lasten aufgrund mechanischer Belastung erreicht. Das Heben schwerer Lasten bei komplexen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben etc.) aktiviert eine Vielzahl motorischer Einheiten bzw. Muskeln. Die beim Heben auftretenden Kräfte sind hoch und führen zu Muskelzerrung und Muskelwachstum.

Wie fange ich mit dem Training an, um Muskelmasse aufzubauen?

Beim Aufbau von Muskelmasse - Hypertrophie – ist es wichtig, wie oft wir den Muskel pro Woche trainieren. Bessere Ergebnisse erzielen wir, wenn wir jeden Muskel mehrmals pro Woche trainieren (das Volumen bleibt gleich). Der sogenannte "Bro-Split", der von der überwiegenden Mehrheit praktiziert wird, ist nicht die beste Lösung für den Muskelaufbau. Das Bro-Split-Prinzip sieht normalerweise so aus: Montag - Brust, Dienstag - Beine usw. Bis Ende der Woche.

Wie setzt man das in der Praxis um? Am Montag trainieren wir zum Beispiel die Brust. Wir machen 6 Übungen mit 4 Sätzen. Wir bevorzugen es, das Training in 2 Teile zu unterteilen. Am Montag machen wir 3 Übungen mit 4 Sätzen und am Donnerstag die restlichen 3 Übungen. Sinnvoller ist es, eine größere Anzahl von Muskelgruppen in das Training einzubeziehen. Das Training des Muskels zweimal pro Woche ist effektiver. Sowohl Anfängern als auch erfahrenen Sportlern wird empfohlen, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Sind Sie beim Lesen von Artikeln oder Trainingsprogrammen jemals auf „RM“ gestoßen? Das sind Sie mit ziemlicher Sicherheit. 1 RM bezieht sich auf die maximale Last, die wir nur einmal heben können. Wir kennen drei Intensitätsstufen, nämlich:

• hohe Intensität (1-5 RM)

• mittlere Intensität (6-15 RM)

• niedrige Intensität (15+ RM)

Wenn unser Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, wird empfohlen, mit mittlerer Intensität (6-15 RM) zu trainieren.

WIE BESTIMMEN WIR DAS TRAININGSVOLUMEN?

Volumen ist die Belastung pro Einzelübung, Trainingseinheit und Woche. Wie bestimmen wir das Volumen?  Volumen = Anzahl Sätze X Anzahl Wiederholungen X Gewicht.

Für ein optimales Muskelwachstum wird empfohlen, pro einzelnem Training 4-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Muskel durchzuführen.

Aber was ist mit den Pausen zwischen einzelnen Sätzen und Übungen? „Ich brauche so wenig Pausen wie möglich zwischen den Sätzen.“ Diese Aussage hört man oft, stimmt aber nicht. Zwischen jeder Serie ist es notwendig, genügend Pausen einzulegen, damit sich der Muskel regenerieren und die Intensität und Belastung aufrechterhalten kann. Bei einem Training mit hoher Intensität ist eine Pause von 3-5 Minuten sinnvoll, bei einem Training mit mittlerer Intensität von 2 Minuten. Bei einem Training mit niedriger Intensität sollte die Pause zwischen 30 und 90 Sekunden dauern. Zu kurze Pausen wirken sich negativ auf die Trainingsleistung aus.

WIE IST DIE AUSWAHL DER ÜBUNGEN?

Isolationsübungen wie Beinstrecker oder Beinpresse sind sicherlich einfacher durchzuführen und viele Menschen fühlen sich auf dem Gerät sicherer als mit einer Stange auf dem Rücken. Aber unter dem Gesichtspunkt der Effektivität sind komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bruststöße, Überkopfstöße am wichtigsten. Das Training sollte hauptsächlich aus komplexen Übungen bestehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.

Langsam runterlassen, schneller heben? Anstatt uns auf das Tempo der Übung zu konzentrieren – ob wir das Gewicht in 2 Sekunden oder 4 Sekunden runterlassen ist eigentlich egal – konzentrieren wir uns lieber auf die Ausführung jeder Übung. Aufgrund individueller Unterschiede wird es schwierig sein, ein spezifisches Trainingsprogramm für jeden Einzelnen zu finden. Ein individueller Ansatz und die Zusammenstellung des Trainingsprogramms basierend auf der Analyse des Einzelnen (Schwachstellen, Reaktion auf das Training ...) sind erforderlich. Zwei Personen können mit dem exakt gleichen Trainingsprogramm völlig unterschiedliche Ergebnisse erzielen.