Eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf wird empfohlen. Kohlenhydrate liefern Treibstoff, was besonders bei längeren Ausdauerrennen wichtig ist. Eingenommene Kohlenhydrate können jedoch eine reaktive Hypoglykämie verursachen, die sich in Schwindel, Übelkeit und Schwächegefühl äußert. Was tun, um dieses Phänomen zu vermeiden?

In den 1970er Jahren wurde beobachtet, dass der Verzehr von Kohlenhydraten eine Stunde vor dem Training zu hohen Blutzucker- und Insulinspiegeln führte. Diese Konzentration ist etwa 45 Minuten nach der Einnahme am höchsten. Aufgenommene Glukose wird absorbiert und gelangt dann in den Blutkreislauf, wo ihre Konzentration stark ansteigt. Gleichzeitig wird Insulin ausgeschüttet, das für die Normalisierung des Blutzuckerspiegels sorgt. Die Glukose Aufnahme in Muskeln und anderen Geweben nimmt zu. So wird der Blutzucker bei gesunden Menschen reguliert. Davon ausgenommen sind alle Diabetiker.

WAS IST REAKTIVE HYPOGLYKÄMIE?

Die Konzentration von Glukose und Insulin im Blut ist 45 Minuten nach dem Verzehr einer großen Menge Kohlenhydrate am höchsten. Zu diesem Zeitpunkt wird auch die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Muskeln und andere Gewebe erhöht. Infolgedessen verlässt Glukose die Blutmahlzeit schneller als sie in sie eintritt, was zu einem schnellen Abfall des Blutzuckers führt. Die Konzentration von Glukose im Blut sinkt so stark ab, dass eine Hypoglykämie auftreten kann.

Hypoglykämie bedeutet, dass die Glukose im Blut unter einen bestimmten Wert gefallen ist. Niedrige Glukose wird normalerweise mit Schwindel, Übelkeit, Schwächegefühl, Händeschütteln und Schwitzen (kalter Schweiß) in Verbindung gebracht. In den 1970er Jahren ging man davon aus, dass niedrige Blutzuckerwerte aus Leistungssicht unerwünscht seien, daher wurde Sportlern geraten, Kohlenhydrate in der letzten Stunde vor Beginn der Aktivität zu meiden. Heutzutage sind mehr Studien verfügbar, daher variieren auch die Empfehlungen.


AUSWIRKUNGEN AUF DIE LEISTUNG

Eine frühe Studie berichtete über eine Leistungsminderung, wenn Kohlenhydrate vor dem Training im Vergleich zu einem Placebo (Wasser) konsumiert wurden. Spätere Studien widerlegten diese Behauptung. Neuere Studien haben gezeigt, dass sich die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training trotz eines Abfalls des Blutzuckers nicht oder positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Es scheint, dass ein Abfall des Blutzuckers nicht unbedingt die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und dass der Abfall des Blutzuckers von mehreren Faktoren abhängt. Diese Faktoren sind die Intensität der Übung, die Art der konsumierten Kohlenhydrate, die Menge der Kohlenhydrate und der Zeitpunkt des Verzehrs.

WELCHE KOHLENHYDRATE SOLLTEN SIE WÄHLEN?

Wir kennen mehrere Arten von Kohlenhydraten. Einige von ihnen verursachen keine große Reaktion auf Insulin. Dies gilt für Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Fruktose und Galaktose. Das Gegenteil gilt für Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, zu denen Maltodextrin und Glukose gehören.

Der Unterschied zwischen ihnen besteht darin, dass Maltodextrin und Glukose für eine schnelle Energieversorgung sorgen. Fruktose wird langsamer freigesetzt und bleibt auch länger im Verdauungssystem, was die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsproblemen erhöhen kann.

EINTRITTSZEIT

Ein Absinken des Blutzuckerspiegels kann auf zwei Arten verhindert werden. Die erste besteht darin, die letzte Mahlzeit mindestens 1,5 Stunden vor Beginn des Trainings zu sich zu nehmen, und die zweite besteht darin, Kohlenhydrate 10 Minuten vor Beginn des Trainings zu sich zu nehmen. Der zweite Weg ist bevorzugter. Kohlenhydrate, die unmittelbar vor dem Training verzehrt werden, werden von den Muskeln als Brennstoffquelle verwendet. Der Insulinspiegel steigt nicht oder nur in geringerem Maße an, was keine reaktive Hypoglykämie verursacht.

INDIVIDUELLE UNTERSCHIEDE

Ein interessantes Ergebnis einer der Studien ist, dass einige Personen unter allen Bedingungen eine Hypoglykämie entwickelten, während andere sie nie entwickelten. Es gibt individuelle Unterschiede zwischen Athleten und ihren Reaktionen auf eine höhere Kohlenhydrataufnahme. Daraus können wir schließen, dass es neben den allgemeinen Empfehlungen auch wichtig ist, herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt, und sich daran zu halten.

Koffein

Koffein braucht 30-60 Minuten, um seine maximale Konzentration im Blut zu erreichen. Koffein kann die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren und die Leistung steigern, weshalb es von vielen Sportlern verwendet wird. Bei längeren Ausdaueraktivitäten (> 3h) empfiehlt es sich, Koffein nicht vor dem Start des Rennens, sondern erst später während des Rennens zu konsumieren oder die Koffeinzufuhr auf mehrere kleinere Dosen aufzuteilen. Bei kürzeren Aktivitäten (1-2 Stunden) wird empfohlen, es 1 Stunde vor dem Start zu konsumieren.

Was bedeutet das alles in der Praxis?

Kohlenhydrate können vor dem Training eingenommen werden. Personen, die zur Entwicklung einer reaktiven Hypoglykämie neigen, sollten die oben beschriebenen Empfehlungen befolgen. Alle beschriebenen Empfehlungen dienen als Ausgangspunkt und sind in keiner Weise individuell angepasst. Es ist wichtig zu wissen, dass die Reaktionen auf die Kohlenhydrataufnahme sehr individuell sein können, daher ist es notwendig, zu testen, was am besten zu Ihnen passt.

Quellen

Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2:18-25, 2010.

Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci 21(12): 1017-1024, 2003.

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Jentjens, RL. and Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 459-465, 2003.