Was ist Leucin?

Leucin ist vielleicht die wichtigste Aminosäure, die eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Prozesses der Muskelanpassung und -regeneration nach dem Training spielt.

Was sind Aminosäuren?

Es gibt 20 Aminosäuren, die natürlicherweise in unserer Ernährung vorkommen. Diese Aminosäuren verbinden sich in „Ketten“ zu Proteinen. Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen und haben vielfältige Eigenschaften. Wenn Protein aus Nahrungsmitteln oder Getränken aufgenommen wird, wird es verdaut und abgebaut, wobei Aminosäuren freigesetzt werden, die dann absorbiert werden.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Von den 20 Aminosäuren können 11 vom Körper selbst hergestellt werden (bekannt als „nicht-essentielle Aminosäuren“), während 9 vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Leucin ist zusammen mit anderen BCAAs ein Beispiel für essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind für die Auslösung des Prozesses der Muskelproteinsynthese am wichtigsten.

Muskelproteinsynthese

Bei der Muskelproteinsynthese handelt es sich um den Prozess des Aufbaus neuer Proteine in den Muskeln. Muskeln bestehen aus Proteinen, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Einige sorgen für die Muskelstruktur und sind für die Bewegung notwendig, während andere für die Energieproduktion verantwortlich sind. Obwohl die Muskelproteinsynthese oft als der Prozess betrachtet wird, der zum Aufbau größerer und stärkerer Muskeln beim Heben von Gewichten beiträgt, ist sie auch ein Prozess, der bei Ausdauer- und Aerobic-Übungen äußerst wichtig ist. Die Muskelproteinsynthese ist im Prozess der Anpassung und Regeneration nach dem Training äußerst wichtig, um die Leistung bei Ausdauertraining zu verbessern. Die Muskelproteinsynthese ist ein kurzfristiger Prozess, der nur wenige Stunden dauert. Es wird sowohl durch den Verzehr von Eiweiß als auch durch körperliche Betätigung aktiviert. Eine Kombination aus beidem ist am effektivsten.

Leucin als Auslöser der Muskelproteinsynthese

Die Muskelproteinsynthese erfordert sowohl einen „Auslöser“, um den Prozess zu starten, als auch eine Versorgung mit Aminosäuren, die zum Aufbau oder zur Reparatur von Muskelprotein verwendet werden. Es wird angenommen, dass Leucin als Hauptstimulus fungiert, der den Prozess aktiviert, was die Hypothese des „Auslösers der Muskelproteinsynthese“ stützt. Diese Hypothese besagt, dass eine bestimmte Menge Leucin erforderlich ist, um den Prozess der Muskelproteinsynthese zu starten, was etwa 3 g Leucin entspricht.

Leucin aktiviert ein Molekül im Muskel namens mTORc1, das oft als „Hauptregulator“ der Proteinsynthese beschrieben wird. Da Leucin in erster Linie als Auslöser fungiert, werden für den eigentlichen Aufbauprozess weitere Aminosäuren benötigt. Studien haben gezeigt, dass 3 g Leucin mit einer kleinen Menge  Eiweiß (~6 g) die Muskelproteinsynthese kurzfristig nach dem Training anregen können, jedoch nur für einige Stunden. 25 g Eiweiß (mit 3 g Leucin) stimulieren die Muskelproteinsynthese für eine viel längere Zeit (bis zu 5 Stunden). Es wird empfohlen, Eiweißequellen zu sich zu nehmen, die Leucin und alle anderen essentiellen Aminosäuren enthalten.

Die besten Nahrungsquellen für Leucin

Die meisten Eiweißquellen enthalten etwas Leucin. Im Durchschnitt enthalten tierische Eiweiße etwa 25 % mehr Leucin als pflanzliche Eiweiße. Die Milch Eiweiße Molke und Casein enthalten einen besonders hohen Anteil an Leucin und sind somit ideale ergänzende Eiweißquellen. Einige Pflanzeneiweiße enthalten zwar große Mengen an Leucin (Maisprotein), aber wie die meisten Pflanzeneiweiße enthalten sie nur wenige andere essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie für sich genommen keine ideale Eiweißquelle darstellen, es sei denn, sie werden in großen Mengen konsumiert. 3 g Leucin können leicht durch den Verzehr von 25 g Molkeneiweiß erreicht werden. Um 3 g Leucin zu erhalten, müssen Sie hingegen bis zu 40 g pflanzliches Eiweiß (z. B. Sojaeiwei) zu sich nehmen.

Quellen

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