Natriumbikarbonat, bekannt als Backpulver, ist in fast jedem Haushalt vorhanden. Einige wissen vielleicht nicht, dass das Internationale Olympische Komitee Natriumbikarbonat als eines der fünf wichtigsten ergogenen Hilfsmittel zur Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten ansieht. Welche Sportler würden am meisten von seiner Verwendung profitieren und wie sollten sie es konsumieren? Gibt es auch mögliche Nebenwirkungen, die wir beachten müssen?

Wie wirkt Natriumbikarbonat?

Die Zugabe von Natriumbikarbonat führt zu einem akuten Anstieg der Bikarbonat Konzentration im Blut, wodurch das Blut alkalischer wird. Dadurch erhöht sich der pH-Wert zwischen Muskel und Blut, was zu einem verstärkten Transport von Wasserstoffionen aus den Muskeln während des Trainings führt. Dieses System ist auch während des Trainings wichtig, da sich bei hochintensiver Aktivität Wasserstoffionen ansammeln und eine Muskelazidose verursachen können, die zu Muskelermüdung führen kann. Dadurch würde die Anreicherung von Wasserstoffionen in den Mäusen verringert, was zu einer Leistungssteigerung führen kann.

Trägt Natriumbikarbonat zur Leistungssteigerung bei?

Eine aktuelle Analyse von 158 Originalstudien ergab, dass eine Natriumbikarbonat-Supplementierung im Durchschnitt zu geringfügigen Verbesserungen der Trainingsleistung führt. Bei hochintensiven und kurzen Anstrengungen (30 Sekunden oder weniger) wurden keine Veränderungen festgestellt. Bei hochintensiven und langanhaltenden Anstrengungen (von 30 Sekunden bis 10 Minuten) konnten die positiven Auswirkungen des Natriumbikarbonat Konsums festgestellt werden. Besonders deutlich wurde dies bei Aktivitäten wie 200 und 400 Meter Schwimmen, 4 km Radfahren, 2000 Meter Rudern und 800 bis 1500 Meter Laufen.

Es wird oft angenommen, dass die Trainingsintensität zu niedrig ist, um von einer Muskelazidose betroffen zu sein und daher die Vorteile der Verwendung von Natriumbikarbonat zu erkennen. Allerdings muss man wissen, dass die Intensität nicht immer gleich ist. Es ist notwendig, die Intensität während der Aktivität vorübergehend zu erhöhen, beispielsweise beim Zielsprint beim Radfahren, oder das Tempo in der letzten Runde beim 5000-Meter- und 10.000-Meter-Lauf zu erhöhen. In diesen Momenten werden alle Vorteile der Verwendung von Natriumbikarbonat deutlich.

Die Verwendung von Natriumbikarbonat wird auch Sportlern empfohlen, die viele sich wiederholende Sprints absolvieren müssen, bei denen auf maximale Anstrengung kurze Erholungsphasen folgen. Hier beziehen wir uns hauptsächlich auf Mannschaftssportarten.

Wie viel Natriumbikarbonat brauchen wir und wann?

Die Aufnahme von Natriumbikarbonat richtet sich nach dem Körpergewicht, es wird nämlich empfohlen, 300 mg Natriumbikarbonat pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Einige Studien haben gezeigt, dass bereits 200 mg/kg Körpergewicht ausreichend sind. Letzteres bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person zwischen 14 und 21 g Natriumbikarbonat in Pulver- oder Kapselform zu sich nehmen sollte. Es wird empfohlen, es zwischen 1 und 3 Stunden vor dem Training oder einem wichtigen Spiel einzunehmen. Es wird empfohlen, die Dosis in mehrere Teile aufzuteilen.

Nebenwirkungen der Verwendung von Natriumbikarbonat

Leider können nach der Einnahme von Natriumbikarbonat einige unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören Magenbeschwerden, Blähungen und Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Die Häufigkeit und Intensität dieser Nebenwirkungen variiert stark zwischen den einzelnen Personen.

Glücklicherweise gibt es einige Strategien, um diese unangenehmen Symptome zu lindern. Die wirksamste davon ist die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Die Einnahme in Kapseln verursacht weitaus weniger Beschwerden als der Verzehr von Natriumbikarbonat-Pulver. Auch das Experimentieren mit unterschiedlichen Dosierungen wird nicht empfohlen.

Anwendungsempfehlungen

Aktuelle Empfehlungen lauten, dass eine Person etwa 1 bis 3 Stunden vor Beginn des Trainings 200–300 mg Natriumbikarbonat pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Natriumbikarbonat kann in einem Getränk gelöst oder in Kapseln eingenommen werden. Es wird empfohlen, es zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einzunehmen, um mögliche unangenehme Nebenwirkungen zu reduzieren.

Quellen

DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.

DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Is Individualization of Sodium Bicarbonate Ingestion Based on Time to Peak Necessary? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52, 1801-1808.