Das Frühstück ist eine äußerst wichtige Mahlzeit, besonders am Tag vor einem Wettkampf oder einer wichtigen Trainingseinheit. Es ist notwendig, das Frühstück gut zu planen, denn nur so kann das Risiko von Magenproblemen oder Energiemangel vermieden werden. Am Tag vor dem Wettkampf muss man oft sehr früh aufstehen, was bedeutet, dass man auch sehr früh essen muss. Letzteres kann für viele ein Problem darstellen, da die meisten es nicht gewohnt sind, sehr früh zu essen. Probleme können später vor oder während des Wettkampfs selbst auftreten. Wie also planst du dein Frühstück, um möglichen Magenproblemen vorzubeugen und gleichzeitig genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen?


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff für Ausdauersportler und müssen im Frühstück am Renntag enthalten sein. Sie sind die Hauptenergiequelle bei Ausdauersportarten, aber ihre Speicher im Körper sind begrenzt. Wenn diese Vorräte vor dem Rennen nicht voll sind, besteht eine gute Chance, dass Ihnen irgendwann der Treibstoff ausgeht. Wir werden die Glykogen Speicher leeren, was sich negativ auf die Leistung auswirken wird.

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Kohlenhydrate in Form von Glykogen kann der Körper nur begrenzt speichern. Glykogen wird auch im Schlaf verbraucht und nicht nur bei Aktivität. Nachts, während des Schlafs, verbraucht das Gehirn Leberglykogen, deshalb ist es wichtig, Kohlenhydrate zum Frühstück zu sich zu nehmen und verbrauchte Glykogen Speicher wieder aufzufüllen.

RICHTIGES TIMING UND EINNAHME

Generell gilt die Empfehlung, 1-4 Stunden vor Trainings- oder Wettkampfbeginn 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist eine sehr breite Palette, daher ist diese Empfehlung nicht die nützlichste. Wenn wir 3-4 Stunden vor Wettkampfbeginn frühstücken, wird empfohlen, 3-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn das Frühstück 1-2 Stunden vor dem Start ist, empfehlen wir die Einnahme von 1-2 g Kohlenhydraten pro Kilogramm. Es ist auch sinnvoll, direkt vor dem Start (5-10 Minuten) über eine kleine Menge Kohlenhydrate nachzudenken, die Sie unter diesem Link genauer nachlesen können.

Kohlenhydratverdauung

Die Verdauung beginnt mit dem Kauen der Nahrung. Durch das Kauen wird die Nahrung zerkleinert und in kleinere Stücke zerkleinert, gleichzeitig wird die Nahrung mit Speichel vermischt, der Enzyme (Amylase) enthält, die den Abbau größerer Kohlenhydrate einleiten. Wenn Nahrung geschluckt wird, gelangt sie zuerst in den Magen. Der Magen koordiniert die Abgabe der Nahrung in den Dünndarm, wo die nächsten Schritte der Verdauung stattfinden. Alle Kohlenhydrate müssen in Zucker zerlegt werden, bevor sie aufgenommen werden können.

Auswahl der richtigen Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Lebensmittel:

  • Toast
  • Haferbrei
  • Getreide
  • Pfannkuchen
  • Bananen
  • Müsliriegel

Toast, Gebäck, Pfannkuchen und Müsli sind sehr kohlenhydratreich und eignen sich hervorragend als Frühstück vor dem Rennen. Viele längere Ausdauerveranstaltungen beginnen früh am Morgen, daher ist es wichtig, die richtige Balance zwischen ausreichend Schlaf, Essen vor dem Rennen und einem angenehmen Magen zu finden.


Wenn du oft unter Magen-Darm Stress leidest, wenn du zu nah am Sport isst, empfehlen wir dir, 3-4 Stunden vor dem Start zu frühstücken. Wenn dies nicht hilft, versuchen Sie es mit einem Sportgetränk mit Kohlenhydraten oder Smoothies (flüssige Kohlenhydrate). Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate in flüssiger Form die Glykogen Synthese genauso stark anregen wie der Verzehr von Haferflocken oder Müsli. Eine andere Lösung besteht darin, morgens kleinere Snacks zu sich zu nehmen und so die aufgenommene Nahrungsmenge zu verteilen. Es ist wichtig, einen Weg zu finden, der für Sie funktioniert.

Wenn Sie die oben genannten Probleme nicht haben, können Sie 1-2 Stunden vor dem Wettkampf essen.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND SINNVOLL ZU VERMEIDEN?

Bestimmte Lebensmittel können die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsstörungen während der Aktivität erhöhen. Am häufigsten trifft dies auf Ballaststoffe zu, da sie lange verdaut werden und „in unserem Magen liegen“ können. Ballaststoffe können Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen, die sich negativ auf die Leistung auswirken.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index enthalten mehr Ballaststoffe. Dazu gehören Vollkornbrot, Kleie, Haferflocken, Müsli, Roggenbrot usw. Wir empfehlen Ihnen, darauf zu verzichten, wenn diese Lebensmittel ein Risiko für Verdauungsprobleme darstellen.

FETT AUFNAHME

Zu viel Fett vor einem Rennen zu essen, kann zu Darmproblemen führen. Fette verlangsamen die Magenentleerung erheblich. Außerdem verbraucht der Körper den größten Teil seiner Energie für die Fettverdauung, was zu vorzeitiger Ermüdung beitragen kann. Wir empfehlen Ihnen, auf Speck, Wurst, Käse und Gebäck zu verzichten.

Testen

Es ist wichtig, regelmäßig zu testen, welche Lebensmittel für Sie zum Frühstück geeignet sind und welche nicht. Das Frühstück, das Sie vor dem Wettkampf zu sich nehmen, muss Lebensmittel enthalten, die Sie zuvor probiert haben und die Ihnen keine Verdauungsprobleme bereiten. Probieren Sie am Wettkampftag niemals etwas Neues aus.

Obwohl die Nahrungsaufnahme oft zum Auftreten von Verdauungsproblemen beiträgt, ist es wichtig zu wissen, dass dies nicht immer die Ursache ist. Stresshormone, Angstzustände, Intensität und Dauer des Trainings/Wettkampfs sowie Flüssigkeitszufuhr können ebenfalls das Auftreten von Verdauungsproblemen beeinflussen.

Beispiele für Frühstück

  • Trockenbrei mit Zusätzen (Marmelade, Fruchtkompott, Obst, Honig etc.)
  • Frucht-Smoothies mit Haferflocken
  • Müsliriegel
  • Müsli (Mais-, Reis-Krispies - geringer Ballaststoffgehalt)
  • Fruchtsalat
  • eine Schüssel Honigreis oder Reiskuchen
  • Bananen mit Erdnussbutter (in Maßen)
  • Bananenpfannkuchen mit Honig, Obst, Joghurt etc.

Quellen

Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science (80). 1991.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501–28, 2016.

Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med. 1987;

Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2006.