REGENERACIJSKI NAPITCI

Kako možemo ubrzati oporavak nakon vježbanja?

Nakon dugog ili intenzivnog treninga/natjecanja preporučujemo napitke za oporavak koji sadrže sve što vam je potrebno u jednom piću za brzo obnavljanje zaliha glikogena i visokokvalitetne proteine ​​sirutke koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga i pripremite se za sljedeći trening. Regeneracijski napici se lako miješaju s vodom kako bi rehidrirali vaše tijelo i obnovili vaše mišiće.

Napunite zalihe glikogena nakon napornog treninga unosom 50 do 75 g ugljikohidrata uz 20 do 30 g visokokvalitetnih proteina. To znači da regeneracija može započeti odmah nakon treninga ili natjecanja. To je osobito važno jer nakon intenzivne tjelesne aktivnosti dolazi do slabljenja imunološke funkcije koje traje barem nekoliko sati.

Ugljikohidrati

Tijekom dugotrajnog treninga, zalihe glikogena brzo se troše. Ako nema potrebe za brzom nadoknadom glikogena, 24-satni visoki unos ugljikohidrata općenito je dovoljan da se razine glikogena vrate u normalu. U prvim satima nakon treninga fokus procesa regeneracije je na brzom obnavljanju zaliha glikogena. Poznato je da se glikogen najbrže skladišti u razdoblju neposredno nakon vježbanja.

Kako bi se glukoza skladištila kao glikogen, mora biti dovoljno glukoze na raspolaganju u mišićima i na mjestu skladištenja u mišićima. To znači da moramo paziti na pravilnu prehranu nakon vježbanja. Resinteza glikogena odvija se najbrže u prvih 30-60 minuta nakon vježbanja. Ovo se razdoblje često naziva faza neovisna o inzulinu. To znači da sinteza glikogena ne zahtijeva djelovanje hormona inzulina, koji je ponekad primarni poticaj za sintezu glikogena. To znači da je unos glukoze u stanicu najveći neposredno nakon vježbanja, a zatim se postupno smanjuje.

Neposredno nakon treninga moramo osigurati dovoljan unos ugljikohidrata. Napici za oporavak sadrže oko 50-60g ugljikohidrata koji se izuzetno brzo apsorbiraju i osiguravaju brzi oporavak glikogena. Većina najboljih profesionalnih sportaša nakon treninga pije sok od višnje, a zatim napitak za oporavak s proteinima i ugljikohidratima.

Cherry Juice

Sok od višnje stekao je izvrsnu reputaciju među elitnim i rekreativnim sportašima kao "turbo" piće za oporavak. Istraživanja pokazuju prednosti u smanjenju gubitka snage i poboljšanju oporavka mišića nakon intenzivnog vježbanja.

Sok od višnje ima protuupalno djelovanje jer sadrži visoku koncentraciju antocijana, flavonoida koji ima slična protuupalna svojstva kao nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) kao što su ibuprofen i naproksen. Upalni problemi sa zglobovima poput osteoartritisa česti su među vrhunskim sportašima. Konzumiranje kiselog koncentrata soka od višnje može značajno ublažiti bolove u zglobovima bez nuspojava koje se često povezuju s lijekovima za artritis i nesteroidnim protuupalnim lijekovima. Istovremeno se smanjuje bol u mišićima.

Sok od višnje sadrži melatonin, fitokemikaliju koja je ključna za regulaciju ciklusa spavanja. Istraživanja su pokazala da konzumacija koncentrata soka od višnje povećava razinu melatonina. Time se poboljšava trajanje i kvaliteta sna.

Proteini

Proteini igraju važnu ulogu u procesu regeneracije nakon treninga/natjecanja. Sinteza mišićnih proteina i popravak oštećenih mišićnih vlakana ključni su procesi nakon treninga. Na taj način ćemo potaknuti prilagodbu na trening. Adaptacija uključuje izgradnju novih bjelančevina, za što su nam potrebni građevni materijali, odnosno bjelančevine i energija u obliku ugljikohidrata.

Proteini su stoga prijeko potrebni nakon treninga/natjecanja kako bi se potaknula sinteza mišićnih proteina i time pokrenuo proces oporavka ili regeneracije.

Postoje tri ključna čimbenika koji određuju kvalitetu proteina:

• Probavljivost

• Aminokiselinski profil (uglavnom sadržaj esencijalnih aminokiselina)

• Unesena količina proteina (g/porcija)

S obzirom na unos proteina, probavljivost je izuzetno važna. Protein se najprije mora probaviti, a zatim apsorbirati u krvotok prije nego što ga mišići mogu iskoristiti. Brza probavljivost omogućuje brzu apsorpciju i brzu opskrbu mišića proteinima.

Zašto je važan aminokiselinski sastav? Od 20 aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića, naše tijelo može samo proizvesti samo 11. Preostalih 9 potrebno je konzumirati hranom ili uzimati u obliku dodataka prehrani. Visokokvalitetne bjelančevine karakterizira potpuni aminokiselinski sastav. Naposljetku, važna je i količina konzumiranih proteina, jer se time stvara optimalno okruženje za oporavak i izgradnju novih mišićnih proteina.

Koje izvore proteina odabrati?

Proteini biljnog podrijetla u posljednje vrijeme dobivaju na popularnosti jer potrošači sve više konzumiraju hranu biljnog podrijetla. Jesu li biljni proteini bolji izbor od životinjskih?

Mnoga istraživanja pokazuju da su biljni proteini teže probavljivi (45-80%) u odnosu na proteine ​​životinjskog podrijetla (cca. 90%). Istraživanja također pokazuju da životinjski proteini imaju veći sadržaj esencijalnih aminokiselina (45-50%) od biljnih izvora (30-40%). Biljne bjelančevine također sadrže manje leucina (6-8%) u usporedbi sa životinjskim bjelančevinama (8-13%).

Ali to ne znači da biste trebali izbjegavati biljne izvore proteina. Sasvim suprotno. Biljne izvore proteina također treba uključiti jer sadrže druge spojeve poput antioksidansa koji mogu imati pozitivan učinak na oporavak nakon treninga/natjecanja i cjelokupno zdravlje. Veganima i vegetarijancima preporuča se kombiniranje žitarica i mahunarki jer se savršeno nadopunjuju i tako osiguravaju širok raspon esencijalnih aminokiselina. Vegani mogu koristiti proteinske shakeove od riže, graška ili pšenice kao nadopunu unosa proteina i aminokiselina. Vegetarijanci mogu dodati protein sirutke u prahu.

Aminokiseline

Normalno, hrana sadrži 20 aminokiselina koje se povezuju u "lance" kako bi formirale proteine. Aminokiseline su građevne jedinice proteina. Kada se protein apsorbira i probavi, aminokiseline se apsorbiraju i stvaraju nove proteine ​​u tijelu.

Postoji 11 neesencijalnih aminokiselina koje tijelo može samo sintetizirati. Ove aminokiseline su glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, asparagin, aspartat, arginin i cistein. Tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline, pa se moraju unositi hranom ili u obliku dodataka prehrani. Postoji 9 esencijalnih aminokiselina, a to su leucin, izoleucin, valin, histidin, triptofan, lizin, metionin, treonin i fenilalanin. BCAA aminokiseline klasificiraju se kao esencijalne aminokiseline.

Vjeruje se da su BCAA važne za poticanje sinteze mišićnih proteina - važnog procesa oporavka nakon treninga. Pokazalo se da 6g BCAA nakon treninga povećava sintezu mišićnih proteina nakon treninga. BCAA su se pokazale učinkovitima u smanjenju subjektivnog osjećaja bolova u mišićima 2-3 dana nakon vježbanja.