Aminokiseline
Aminokiseline, posebice BCAA i EAA, mogu dati veliki doprinos regeneraciji jer su izravno uključene u energetski metabolizam, a istovremeno smanjuju umor. Glutamin je gotovo obavezan u sportovima izdržljivosti jer doprinosi optimalnom funkcioniranju imunološkog sustava. Karnitin vam omogućuje bolje korištenje masti za energiju i očuvanje glikogena, a acetil L-karnitin poboljšava vaš fokus i koncentraciju. Beta alanin osigurava manje zakiseljavanje mišića, što je iznimno važno tijekom maksimalnog napora.
BCAA i EAA
Normalno, hrana sadrži 20 aminokiselina koje se povezuju u "lance" i tvore proteine. Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Kada se protein proguta i probavi, aminokiseline se apsorbiraju i stvaraju nove proteine u tijelu.
Postoji 11 neesencijalnih aminokiselina koje tijelo može samo sintetizirati. Ove aminokiseline su glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, asparagin, aspartat, arginin i cistein. Tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline, pa se moraju unositi hranom ili u obliku dodataka prehrani. Postoji 9 esencijalnih aminokiselina, a to su leucin, izoleucin, valin, histidin, triptofan, lizin, metionin, treonin i fenilalanin. BCAA aminokiseline klasificiraju se kao esencijalne aminokiseline.
Vjeruje se da su BCAA važne za poticanje sinteze mišićnih proteina - važnog procesa oporavka nakon treninga. Pokazalo se da 6g BCAA nakon treninga povećava sintezu mišićnih proteina nakon treninga. BCAA su se pokazale učinkovitima u smanjenju subjektivnog osjećaja bolova u mišićima 2-3 dana nakon vježbanja.
Leucin
Leucin je možda najvažnija aminokiselina koja igra bitnu ulogu u regulaciji procesa prilagodbe mišića i oporavka nakon vježbanja. Sinteza mišićnih proteina je proces izgradnje novih proteina u mišićima. Mišići se sastoje od proteina koji obavljaju različite zadatke. Neki osiguravaju strukturu mišića i neophodni su za kretanje, dok su drugi odgovorni za proizvodnju energije. Iako se sinteza mišićnih proteina često smatra procesom koji pomaže u izgradnji većih i jačih mišića pri dizanju utega, to je također proces koji je izuzetno važan u izdržljivosti.
Sinteza mišićnih proteina iznimno je važna u procesu prilagodbe i oporavka nakon vježbanja za poboljšanje izvedbe treninga izdržljivosti. Sinteza mišićnih proteina je kratkotrajan proces koji traje samo nekoliko sati. Aktivira se i konzumacijom proteina i tjelovježbom. Najučinkovitija je kombinacija oboje.
Sinteza mišićnih proteina zahtijeva i "okidač" za pokretanje procesa i opskrbu aminokiselinama koje se koriste za izgradnju ili popravak mišićnih proteina. Za leucin se kaže da je najveći stimulans koji aktivira proces regeneracije. Leucin aktivira molekulu u mišićima zvanu mTORc1, koja se često opisuje kao "glavni regulator" sinteze proteina. Studije su pokazale da 3g leucina s malom količinom proteina (~6g) može potaknuti sintezu mišićnog proteina u kratkom roku nakon vježbanja.
