WOCHEN VOR DEM RENNEN

Beginnen Sie während des Trainings mit der Kohlenhydratzufuhr. Arbeiten Sie bis zu den Mengen, die Sie im Rennen verwenden möchten (30 bis 60 Gramm pro Stunde).

Probieren Sie verschiedene Kohlenhydratquellen (Gels, Getränke, Kaubonbons, Riegel) aus und entscheiden Sie sich für Ihre bevorzugte Quelle. Verwenden Sie von da an nur genau die, die Sie am Renntag verwenden möchten, da verschiedene Marken unterschiedliche Formulierungen haben.

Achten Sie auf mögliche Wetterbedingungen am Renntag (siehe historische Wetterdaten). Messen Sie Ihre Schweißrate beim Training, um einen Trinkplan zu erstellen.

Planen Sie Ihr Frühstück am Renntag und gewöhnen Sie sich daran, es vor den Trainingseinheiten zu essen.

Üben Sie, unmittelbar vor Trainingsbeginn zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Kaufen Sie Lebensmittel zur Kohlenhydratzufuhr.

Verwenden Sie Koffein vor und während des Trainings, um eine angenehme Menge zu ermitteln, die keine Nebenwirkungen verursacht.

3-4 TAGE VOR DEM RENNEN

Beginnen Sie mit dem Kohlenhydratladen mit 10 bis 12 g/kg Kohlenhydraten.

Reduzieren Sie die Eiweiß- und Fettaufnahme leicht.

Beginnen Sie mit der Reduzierung der Ballaststoffaufnahme.

1 TAG VOR DEM RENNEN

Setzen Sie die Kohlenhydratzufuhr mit 10 bis 12 g/kg Kohlenhydraten fort.

Sorgen Sie für eine gute Flüssigkeitszufuhr und stellen Sie sicher, dass der Urin hell ist.

Passen Sie den Trinkplan an die Wetterbedingungen am Renntag an.

Bereiten Sie Speisen und Getränke für den Renntag vor (z. B. Frühstück in einer Tupperdose zubereiten, Pulver abmessen).

TAG DES RENNENS

Mischen Sie Kohlenhydratgetränke aus Pulvern.

Bleiben Sie hydriert und trinken Sie in den 2 Stunden vor dem Start +/- 500 ml, damit der Urin eine blasse Farbe behält.

Passen Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme je nach Magenfülle an.