FRÜHSTÜCK AM RENNTAG

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages beschrieben – was am Morgen eines Rennens durchaus zutreffen kann. Abhängig von der Startzeit Ihres Marathons besteht möglicherweise ein Gleichgewicht zwischen frühem Aufstehen zum Frühstück und ausreichend Schlaf. Wenn Sie aufwachen, sind die Glykogen Speicher in der Leber relativ niedrig, da sie während des Schlafs zur Versorgung des Gehirns und anderer Organe mit Blutzucker verwendet werden.

Während des Rennens wird Leberglykogen benötigt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der Ihre arbeitenden Muskeln versorgt. Daher hat die Wiederauffüllung dieser Muskeln oberste Priorität, um einer Hypoglykämie vorzubeugen. Um die Leber mit Kohlenhydraten „aufzufüllen“, sind in den 3 bis 4 Stunden vor einem Rennen 100 bis 200 g Kohlenhydrate erforderlich. Dies muss nicht in einer großen Mahlzeit erfolgen, sondern kann auf mehrere Snacks oder Getränke verteilt werden.

Die Verwendung von Getränken oder Gels kann Menschen helfen, die vor einem Rennen aufgrund von Nervosität oder Angst Schwierigkeiten haben, etwas zu essen. Die gewählten Lebensmittel sollten im Allgemeinen keine großen Mengen an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß enthalten, da diese die Verdauung verlangsamen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die vor und während des Rennens unter Magen-Darm Problemen leiden.

Ebenso möchten diese Menschen möglicherweise große Mengen Milchprodukte meiden, um die Laktose Aufnahme zu minimieren, wenn ihnen dies Probleme bereitet, obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt. Ideale Nahrungsquellen ähneln denen, die für die Kohlenhydratzufuhr benötigt werden, zum Frühstück können jedoch Lebensmittel wie Müsli, Weißbrot, Marmelade, Honig, Pfannkuchen und Säfte gehören.

Wenn Sie in einem Hotel übernachten, stehen Ihnen viele dieser Lebensmittel kostenlos am Frühstücksbuffet zur Verfügung. Allerdings gibt es keine Garantie dafür, was verfügbar sein wird – viele Sportler ziehen es daher vor, bei einem Hotelaufenthalt ihr eigenes Essen zum Frühstück mitzubringen. Alternativ können Sie das Hotel möglicherweise im Voraus kontaktieren, um mehr über das Frühstück zu erfahren und eine Küchenwaage mitzubringen, um die Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten.

Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen

Schon in den 30 Minuten vor dem Start ist es möglich, Leberglykogen „aufzufüllen“ und noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Gut geeignet sind 20–30 g Kohlenhydrate, die aus Energiegels, Sportgetränken, Kausnacks oder fester Nahrung stammen können. Wir empfehlen, dies mindestens 10 Minuten vor dem Start des Rennens zu tun.

Es ist jedoch wichtig, dies im Training zu üben, um sicherzustellen, dass es keine Magen-Darm-Beschwerden auslöst. Dieses Kohlenhydrat bleibt für kurze Zeit im Magen, was bedeutet, dass ein Teil dieses Kohlenhydrats während des Rennens verfügbar wird. Viele Menschen entscheiden sich hier für Kaubonbons oder Gels, aber auch die persönliche Vorliebe ist wichtig.

Es ist wichtig, das Rennen mit ausreichend Flüssigkeit zu beginnen. Das Trinken von etwa 500 ml Wasser oder Sportgetränk in den +/- 2 Stunden vor einem Rennen hilft dabei, dies zu erreichen. Idealerweise sollte die Farbe Ihres Urins vor Beginn des Rennens blass sein. Die kleinen Kohlenhydratmengen, die Sie vor dem Rennen zu sich nehmen, sollten mit etwas Flüssigkeit, etwa 90 bis 180 ml (3 bis 6 fl. or.) Wasser, eingenommen werden. Zu viele Kohlenhydrate mit zu wenig Wasser verlangsamen die Freisetzung aus dem Magen, was zu Beschwerden führen kann.

KOFFEIN VOR DEM RENNEN

Koffein ist eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der Trainingsleistung. Relativ niedrige Koffeindosen können die Leistung verbessern – bereits 2 bis 3 mg pro kg Körpermasse (140 bis 210 mg für eine 70 kg schwere Person) 30 bis 60 Minuten vor dem Start des Rennens.

Koffein kann auch während eines Rennens konsumiert werden und trotzdem eine Wirkung haben, obwohl es +/- 60 Minuten dauert, bis es seinen Höhepunkt im Blut erreicht – daher ist das Timing wichtig. Die Einnahme zusätzlicher Koffeindosen von +/- 1,0 bis 1,5 mg/kg in den späteren Phasen des Rennens kann einen guten „Schub“ für die Leistung bewirken.

400 mg sind die allgemein akzeptierte Tagesgrenze für die Koffeinaufnahme, da größere Mengen Koffein unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können, ohne dass sich die Leistung weiter verbessert. 400 mg sollten im Laufe des Renntages nicht überschritten werden, es sei denn, dies wurde im Voraus geübt, da man weiß, dass es gegenüber kleineren Mengen keinen Nutzen bringt.

QUELLEN VON KOFFEIN

Koffein kann aus einer Reihe von Quellen gewonnen werden, und jede dieser Quellen kann zur Leistungssteigerung beitragen, sofern die wirksamen Dosen erreicht werden. Einige Koffeinquellen sind:

  • Koffeinhaltige Gele – 25–100 mg

  • Cola-Getränke – 30–50 mg pro 330/355 ml Dose

  • Energy Drinks – 75–80 mg pro 250 ml Dose

  • Espresso – 80–100 mg pro Portion

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Koffein zu konsumieren, haben einige Quellen auch Nachteile. Energy Drinks und Cola sind kohlensäurehaltig und die Kohlensäure kann bei vielen Menschen zu Magenbeschwerden führen, wenn sie während des Trainings konsumiert wird. Daher sollten diese Getränke bei Verwendung entsprudelt eingenommen werden.

Kaffee ist die Hauptquelle für Koffein in der Ernährung, aber er erhöht bei manchen Menschen das Bedürfnis, Stuhlgang zu haben. Das ist individuell. Wenn Sie davon also nicht betroffen sind, kann Kaffee eine gute Möglichkeit sein, vor einem Rennen Koffein zu sich zu nehmen.

Verschiedene Kaffeesorten enthalten je nach Herstellungsart und Marke unterschiedliche Mengen an Koffein. Daher kann Kaffee eine unzuverlässige Koffeinquelle sein, die möglicherweise zu viel oder zu wenig Koffein liefert, ohne dass man dies feststellen kann, bis es zu spät ist.