WÄHREND DES RENNENS: WIEVIEL KOHLENHYDRATE

Die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während des Marathons hat eine Reihe positiver Effekte, die zusammen zu einer besseren Leistung und einer schnelleren Zeit führen. Während des Rennens besteht kein Bedarf an weiteren Makronährstoffen (Protein, Fett), da nur Kohlenhydrate in begrenztem Umfang vorhanden sind und die beste Energiequelle darstellen.

Die Empfehlungen, wie viel Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte, variieren zwischen 30 g und 90 g pro Stunde. Für die meisten Menschen reicht eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 60 g pro Stunde aus, um die Leistung zu steigern, und obwohl es sich hierbei um eine moderate Aufnahme handelt, sollten diese Mengen vor dem Rennen geübt werden.

Sie sollten es vermeiden, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verzögern, bis Sie sich müde fühlen, und sollten früh im Rennen mit regelmäßigen Mahlzeiten alle 15 bis 30 Minuten beginnen, je nach Wunsch. Für alle, die sehr schnell und mit hoher Intensität laufen, kann eine Aufnahme von bis zu 90 g pro Stunde sinnvoll sein, da bei der höheren Laufgeschwindigkeit mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt werden.

Diese große Kohlenhydratmenge muss neben Glukose auch Fruktose enthalten, da 90 g Glukose pro Stunde nicht absorbiert werden können und zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Daher ist es am besten, als Kohlenhydratquelle ein mehrfach transportierbares Kohlenhydrat zu verwenden, beispielsweise ein Verhältnis von Glukose zu Fruktose im Verhältnis 2:1. Eine solch hohe Zufuhr ist nicht jedermanns Sache und sollte relativ erfahrenen Marathonläufern vorbehalten bleiben, die relativ schnell laufen.

WAS IST DIE BESTE KOHLENHYDRATQUELLE FÜR EINEN MARATHON?

Es gibt eine große Auswahl an Speisen und Getränken, um während des Marathons Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, darunter Getränke, Gels, Kausnacks und Riegel. Alle Quellen sind bei der Zufuhr von Kohlenhydraten ähnlich effektiv, obwohl für jede andere spezifische Überlegungen gelten. Getränke erfreuen sich großer Beliebtheit und können trinkfertig oder als Pulver zum selbst mischen erhältlich sein.

Die Kohlenhydratkonzentration ist eine Überlegung wert, da Getränke mit sehr hoher Kohlenhydratkonzentration die Magenentleerung verlangsamen können, was zu Beschwerden führt und auch die Kohlenhydrataufnahme einschränkt. Eine zu niedrige Konzentration führt dazu, dass sehr große Flüssigkeitsmengen aufgenommen werden müssen, um genügend Kohlenhydrate zu erhalten, was den Harndrang erhöht.

Ein ideales Sportgetränk sollte eine Kohlenhydratkonzentration von 6-7 % haben. Energiegele haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (+/- 30 %), was bedeutet, dass sie bei Verzehr ohne Wasser zu Magenbeschwerden und Völlegefühl führen können. Da sie so kompakt sind, ist es wichtig, neben Gelen auch Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Gele haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu großen Mengen kohlenhydrathaltiger Getränke oder Lebensmitteln, die gekaut werden müssen, recht einfach zu konsumieren sind.

Riegel sind sehr unterschiedlich und können sehr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu prüfen, bevor Sie sich für Riegel entscheiden. Wählen Sie fett-, Ballaststoff- und Eiweißarme Energieriegel, die schnell und leicht verdaulich sind. Riegel haben den Vorteil, dass sie das Hungergefühl oder den leeren Magen verhindern, der gegen Ende eines Rennens häufig auftritt. Beim Laufen kann es jedoch schwierig sein, sie zu kauen und zu schlucken.

Einige Riegel haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (z. B. 60 g), was Ihren Kohlenhydratbedarf für eine ganze Stunde decken kann. Daher ist es möglicherweise am besten, den Riegel alle 15 bis 30 Minuten in regelmäßige Portionen aufzuteilen, um eine konstante Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen. Dieser hohe Kohlenhydratgehalt macht sie zu einer effizienten Möglichkeit, viele Kohlenhydrate zu transportieren.

Kaubonbons bieten einige der Vorteile von Gels, da sie sehr kohlenhydratreich und nur minimal bzw. ohne Protein, Fett oder Ballaststoffe sind und aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration mit Flüssigkeit verzehrt werden müssen. Wie Riegel müssen sie gekaut werden, was beim Rennen schwierig sein kann.

Das Entscheidende bei der Wahl der Kohlenhydratquellen während des Rennens ist, Optionen zu wählen, die für Sie angenehm sind und die Sie geübt haben. Bei der Kohlenhydratzufuhr sind alle Optionen ähnlich – aber vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich, hängt die Art und Weise, wie Sie dies tun, von Ihren persönlichen Vorlieben ab.

EIN WORT ZU ESSENSTATIONEN

Bei einigen Rennen gibt es möglicherweise Essensstationen, die häufig Lebensmittel enthalten, an die Sie nicht gewöhnt sind und mit denen Sie nicht geübt haben – und möglicherweise auch Lebensmittel mit hohem Fett-, Ballaststoff- oder Eiweißgehalt. Oft ist es möglich, herauszufinden, was an den Verpflegungsstationen verfügbar ist und ob diese Speisen oder Getränke geeignet sind oder ob Sie Ihre Eigenen mitbringen müssen.

FLÜSSIGKEITEN UND HYDRATION

Dehydrierung ist eine potenzielle Ursache für Müdigkeit bei einem Marathon, da Wasser durch Schweiß zur Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur und durch die Atmung verloren geht. Schnelleres Laufen führt zu einer stärkeren Wärmeproduktion und damit zu mehr Schwitzen. Unter heißen Bedingungen wird dies noch verstärkt, da der Körper versucht, mehr Wärme zu verlieren.

Zu viel Wasser zu verlieren kann zu Dehydrierung führen, wodurch es schwieriger wird, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ein gewisser Grad an Dehydrierung ist kein Problem, aber ein Verlust von 3 % des Körpergewichts oder mehr kann sich negativ auf die Leistung auswirken. Zu Beginn des Rennens ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und auch nach dem Start ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Das Ziel, etwas weniger Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als Sie durch Schweiß verlieren, ist eine gute Übung, da längere Rennen näher an Ihrer Schweißrate liegen. Für langsamere Läufer ist es eine gute Strategie, bis zum eigenen Durstspiegel zu trinken, obwohl schnellere Läufer von einem speziellen Plan profitieren können. Die meisten Kohlenhydratgetränke enthalten Natrium und andere Elektrolyte, die mit dem Schweiß verloren, gehen. Der Verzehr dieser Elektrolyte kann die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen.

Da Ihr Magen-Darm-Trakt später im Rennen Kohlenhydrate und Flüssigkeiten schlechter aufnehmen kann, ist es am besten, zu Beginn des Rennens mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu beginnen. Sie sollten damit rechnen, im Verlauf des Rennens etwas Gewicht zu verlieren (vielleicht 1 bis 2 kg), bei dem es sich um eine Mischung aus Glykogen und Wasser handelt. Es ist wichtig, während des Rennens nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da dies zu einer möglicherweise tödlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann.

Entscheiden Sie mit gesundem Menschenverstand, wie viel Flüssigkeit Sie trinken sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe eines Rennens nicht zunehmen, da dies auf eine mögliche Hyponatriämie hindeuten würde. Wenn bei Ihnen Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl oder Blähungen auftreten, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme stoppen und die Laufgeschwindigkeit vorübergehend reduzieren, damit sich der Magen entleeren und die Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufnehmen können.