Radsport: Ernährung am Renntag

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Wenn wir mit hoher Intensität trainieren bzw. Rennen fahren, greifen wir hauptsächlich auf Kohlenhydrate zurück, die sich in Leber, Blut und Muskeln befinden. Das Gefühl der Müdigkeit, das sich bei langen Straßenrennen bzw. Training entwickelt, hängt mit einem niedrigen Blutzucker-, Leberglykogen- und Muskelglykogen Spiegel zusammen. Aus diesem Grund haben Sie in den Tagen vor dem Rennen den Rat gehört, eine Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Muss nicht sein, aber komplett auf die Kohlenhydrate zu verzichten ist auch sinnlos. Sie sollten ein bisschen mehr als normal essen.

Am Training/ Renntag selbst sind Kohlenhydrate der Schlüssel zur Leistung. Es gab Bedenken, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Training zu einer reaktiven Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) führen könnte. Es scheint so, dass manche Leute das Erleben und das hat negative Auswirkungen auf die Leistung hat. Auch ein zu voller Magen ist meistens leistungsmindernd, weil die Nahrung nicht verdaut ist und die Kohlenhydrate, die wir während der Fahrt einnehmen bleiben im Magen sitzen. Wir empfehlen etwa 3 Stunden vorher die letzte Mahlzeit zu haben und dann 15 Minuten vor dem Anfang eines Rennens oder Trainings 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate einzunehmen. Die Menge, die Sie während eines Rennens oder Trainings essen, hängt von der Länge ab und wir möchten gerne die folgenden Empfehlungen geben:

• Ein Training oder Rennen von 1-2 Stunden: 30-60 Gramm pro Stunde (je nach Intensität - wenn es eine gemütliche Fahrt ist weniger - wenn die Intensität höher ist dann mehr)
• 2-3 Stunden: 60-90 Gramm pro Stunde (je nach Intensität - wenn es eine gemütliche Fahrt ist weniger - wenn die Intensität höher ist dann mehr)
• 3 oder mehr Stunden: 90+ Gramm pro Stunde (wenn von Anfang an hohes Tempo gefahren wird und wenn es schwere Anstiege gibt dann werden sicher über 90 g pro Stunde gebraucht)

Der begrenzende Faktor dafür, wie viel der aufgenommenen Kohlenhydrate wir während eines Rennens verwerten können, ist die Geschwindigkeit, mit der unser Darm sie aufnimmt, und hier können mehrere Transporter nützlich sein. Glukose und Fruktose, zwei der häufigsten Zuckerarten, die in Fahrradernährungsprodukten vorkommen, werden von unterschiedlichen Transportern absorbiert, daher sehen wir oft Produkte, die beide kombiniert enthalten. Glukose (aus Maltodextrin) kann mit einer Geschwindigkeit von 60 Gramm pro Stunde aufgenommen werden, Fruktose bis etwa 60 Gramm pro Stunde. Wenn Sie also 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen möchten, sollten Sie versuchen, 60 Gramm Maltodextrin und 30 Gramm Fruktose zu sich zu nehmen - da werden Gels, Isotonische Pulver, Riegel oder Chews mit Verhältnis 2:1 verwendet, wenn sie 120 brauchen dann 60 g Maltodextrin und 60 g Fruktose - Gels, Pulver oder Riegel mit 1:0,8 oder 1:1 Verhältnis.

Beispiel 1

2 Stunden Fahrt mit mittlerer Intensität bei normalem Wetter. Wir zielen auf ungefähr 60 g Kohlenhydrate pro Stunde:

• 1 Isotonisches Getränk mit 30 g Kohlenhydrate pro 500 ml und 1 Gel/Riegel oder Chew mit ungf. 30 g Kohlenhydrate (was sie bevorzugen)

Wir empfehlen die Einnahme des Gels/Riegels/Chews am Anfang und 30 Minuten danach den Getränk. Nach eine Stunde wird es wiederholt - Gel/Riegel oder Chew und halbe Stunde später. Am Ende möchten wir 1 Portion des Recovery Drinks empfehlen.

Beispiel 2

4 Stunden Fahrt mit hoher Intensität bei normalem Wetter. Wir zielen auf ungefähr 90 g Kohlenhydrate pro Stunde:

• 1 Isotonisches Getränk mit 40-45 g Kohlenhydrate pro Portion und 1 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g Kohlenhydrate pro Stück oder 1 Isotonisches Getränk mit 30 g Kohlenhydrate pro 500 ml und 2 Gel/Riegel oder Chew mit ungf. 30 g Kohlenhydrate (was sie bevorzugen). Sie sollten sicherheitshalber noch eine Flasche mit Wasser dabeihaben.

Wir empfehlen die Einnahme des Gels/Riegels/Chews am Anfang und 30 Minuten danach den Getränk. Wenn sie 30g Kohlenhydrate Getränke, Gels usw. benutzen dann nehmen sie die jede 20 Minuten. Zusätzliches Wasser je nach Bedarf. Am Ende möchten wir 1 Portion des Recovery Drinks empfehlen.

• 0.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 0.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• 1.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 1.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• 2.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 2.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• 3.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 3.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• Ende Recovery Drink 1 Portion

Beispiel 3

4 Stunden Fahrt mit hoher Intensität bei sehr heißem Wetter. Wir zielen auf ungefähr 90 g Kohlenhydrate pro Stunde:

• 1 Isotonisches Getränk mit 40-45 g Kohlenhydrate pro Portion und 1 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g Kohlenhydrate pro Stück oder 1 Isotonisches Getränk mit 30 g Kohlenhydrate pro 500 ml und 2 Gel/Riegel oder Chew mit ungf. 30 g Kohlenhydrate (was sie bevorzugen). Sie sollten eine Flasche mit Wasser pro Stunde dabeihaben, wo sie zusätzliche Elektrolyte dazugeben und auch sonst werden zusätzliche Flaschen mit Wasser empfohlen.

Wir empfehlen die Einnahme des Gels/Riegels/Chews am Anfang und 30 Minuten danach den Getränk. Wenn sie 30g Kohlenhydrate Getränke, Gels usw. benutzen dann nehmen sie die jede 20 Minuten. Zusätzliches Wasser regelmassig in kleinen Schlucken. Am Ende möchten wir 1 Portion des Recovery Drinks empfehlen.

• 0.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 0.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• 1.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 1.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• 2.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 2.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• 3.00 Gel/Riegel/Chew mit 40-45 g KH

• 3.30 Isotonisches Getränk mit 40-45 g KH

• Ende Recovery Drink 1 Portion

Beispiel 4

Der genaue Plan des Rennfahrers für das Rennen mit einem Zielanstieg - das Rennen sollte ungefähr 4 Stunden dauern (dauerte weniger - der gewann das Rennen in ungf. 3 Stunden und 50 Minuten).

10 minuten vor dem Start: 1 Messlöffel Isotonic Drink in 300 ml Wasser.

• 0.20 1x Energy Chew/Riegel (30 g Kohlenhydrate)

• 0.40 1x Energy Chew/Riegel (30 g Kohlenhydrate)

• 1.00 1x Energy Chew/Riegel (30 g Kohlenhydrate)

• 1.20 1x Energiegel (30 g Kohlenhydrate)

• 1.40 1x Energiegel (30 g Kohlenhydrate)

• 2.00 1x Energiegel (30 g Kohlenhydrate)

• 2.20 1x Energiegel (30 g Kohlenhydrate)

• 2.40 1x 1x Energiegel (45 g Kohlenhydrate)

• 3.10 1x Energiegel mit Koffein (45 g Kohlenhydrate)

Ende: 1 Portion Recovery Shake.

Beispiel 5

Ein Rennen, das ungefähr 6 Stunden dauert und mehrere Anstiege hat inklusive Zielanstieg

Wir zielen auf ungefähr 90-120g Kohlenhydrate pro Stunde - wenn es in eine Stunde Anstiege gibt, steigt die Einnahme in dieser Stunde auf 110-120 g Kohlehydrate pro Stunde.

Wir empfehlen die Einnahme des Gels/Riegels/Chews 10 Minuten vor dem Start - danach werden nur Drinks benutzt mit 1:0,8 oder 1:1 Verhaltnis und Gels/Riegel/Chews mit dem selben Verhältnis. Vor dem letzten Anstieg empfehlen wir nur Gels oder Drink einzunehmen - keine Riegel oder Chews.

Sie können zu diesem Zeitpunkt Gels oder Drinks mit Kofein verwenden um den letzten Quäntchen Energie mobilisieren. Genauen Plan kann es nicht geben - man sollte nur aufpassen, dass man vor den Anstiegen genug Kohlenhydrate einnimmt - wenn es flach ist werden 30 Minuten reichen, vor den Anstiegen Gels/Drinks alle 20 Minuten (oder noch weniger) einnehmen. Sie sollten mindestens noch eine Flasche mit Wasser PRO Stunde dabeihaben.

Nach dem Rennen wäre es SEHR empfehlenswert 1 Portion Cherry Juice zu nehmen, damit man die freien Radikale, die bei solcher Anstrengung entstehen, zu neutralisieren. Und 1 Portion Recovery Drink ist auch SEHR empfehlenswert.