Wir haben euch ein paar Tipps zusammengestellt, damit sie ein Überblick haben, was sie zu welchen Zeitpunkt nehmen können, um ihre Leistung bzw. Ausdauer zu verbessern. 

Vor dem Wettkampf

Ihre Muskeln und Ihr Gehirn beziehen während des Trainings oder Wettkämpfe den größten Teil ihrer Energie aus Kohlenhydraten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich entsprechend vorbereiten:

  • 3-4 Stunden vor dem Wettkampf: Essen Sie eine normal große Mahlzeit, wenn Ihr Magen und Ihre Nerven es zulassen. Flüssige Lebensmittel wie Smoothies sind eine gute Option, wenn Sie bei Nervosität dazu neigen, feste Nahrung nicht gut zu vertragen.

Wählen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, um Ihr Energieniveau aufzufüllen, und beschränken Sie Lebensmittel mit hohem Fett-, Eiweiß und Ballaststoffgehalt, um Magenbeschwerden vor und wahrend den Wettkampf zu vermeiden.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen? Streben Sie 3-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an. Wenn Sie beispielsweise 60 kg  wiegen, entspricht dies 180–240 g Kohlenhydraten.

Was das für Ihre Mahlzeiten bedeutet:

  • 1 Tasse Haferflocken + 1/2 Tasse Apfelmus + 2 EL. Honig + 1 Tasse Milch + 2 Tassen Sportgetränk oder Saft (insgesamt: ca. 180g Kohlenhydrate)
  • 2 Tassen weiße Nudeln mit Tomatensauce + Gemüse + 50 g Hähnchenbrust + 1 Müsliriegel + 1 Obst + 2 Tassen Saft oder ein Sportgetränk (insgesamt: ca. 200 g Kohlenhydrate)

1 Stunde vor dem Rennen

  • Nehmen Sie einen Snack zu sich, der 1–2 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse enthält. Sie können aber auch kurz vor dem Wettkampf ein Energy Gel, Energy Chew oder Energy Bar nehmen, wenn eine Mahlzeit 1 Stunde vor dem Wettkampf ihren Magen zu sehr belastet.

Während des Rennens

Vermeiden Sie bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, Muskel- und geistige Ermüdung, indem Sie während des gesamten Wettkampfs Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Für längere Ausdauerveranstaltungen werden zwischen 60 und 90 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen ( je nach Intensität ) 

Essen während des Trainings/Wettkampfs erfordert Übung. Ändern Sie Ihren Plan aufgrund der oben genannten Empfehlungen nicht über Nacht. Versuchen Sie, diese Werte im Laufe der Zeit zu erreichen, indem Sie Ernährungsstrategien in Ihre Trainingsroutine integrieren. Auch Ihr Darm braucht Training!

Profi-Tipps zum Essen und Trinken beim Skilaufen:

    • Öffnen Sie Ihre Lebensmittelverpackungen (außer Gels!) vor dem Start des Rennens und stecken Sie sie in eine leicht zugängliche Tasche.
    • Tragen Sie ein Sportgetränk in einer isolierten Flasche bei sich, damit es nicht gefriert. Wärmen Sie es möglichst vor dem Rennen auf!
    • Bitten Sie jemanden, Ihnen an bestimmten Stellen der Strecke Essen zu reichen.
    • Sorgen Sie bei längeren Rennen (25 km+) für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Rennens, indem Sie regelmäßig trinken. Bei diesen Veranstaltungen sind in der Regel Wasser und Sportgetränke erhältlich, also nutzen Sie sie unbedingt!

    Nach dem Wettkampf

    Sogenannte Recovery Drinks bieten alle diese wichtige Zutaten, die sie nach dem Training oder Wettkampf brauchen, damit die  Regeneration möglichst schnell und effektiv verläuft.

    Nicht zuletzt...

    Denken Sie daran, dass die Ernährung eine persönliche Angelegenheit ist und dass es Übung erfordern kann, herauszufinden, was für Sie funktioniert – nehmen Sie sich also Zeit und warten Sie nicht bis zum Wettkampftag!