Verdauungsprobleme kommen bei Ausdauersportlern sehr häufig vor und können leicht einen guten  Wettkampftag oder ein gutes Wettkampfende ruinieren. Verdauungsprobleme werden auch als "Magen-Darm Probleme" bezeichnet.

Das Verständnis, warum die genannten Probleme auftreten, ist unvollständig. Es ist auch nicht ganz klar, warum manche Athleten anfälliger für die Entwicklung dieser Probleme sind als andere. Aber wir kennen verschiedene Möglichkeiten, das Risiko zu reduzieren. Nachfolgend finden Sie einige Richtlinien, die Ihnen helfen sollen, Verdauungsstörungen zu vermeiden, aber aufgrund individueller Unterschiede können wir nicht garantieren, dass sie allen helfen.

VERMEIDEN SIE EINEN ODER ZWEI TAGE VOR EINEM WETTKAMPF EINE HOHE BALLASTSTOFFEINNAHME

Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen hilft uns, eine normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. In bestimmten Fällen ist es jedoch notwendig, ihre Aufnahme auf ein Minimum zu reduzieren. Dies gilt für die letzten 2 Tage vor einem wichtigen Wettkampf.

Ballaststoffe sind per Definition unverdaulich und passieren im Wesentlichen den Darmtrakt. Erhöhter Stuhlgang während des Trainings ist nicht wünschenswert und beschleunigt den Flüssigkeitsverlust. Es kann auch eine unnötige Gasproduktion verursachen, die Bauchkrämpfe verursachen kann.

Eine geringe Ballaststoffzufuhr empfiehlt sich daher besonders für alle, die zu Verdauungsproblemen neigen. Wählen Sie statt Vollkornbrot Nudeln, weißen Reis, Weißbrot etc. Lebensmitteletiketten prüfen und auf Ballaststoffgehalt achten. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen, aber es gibt einige Ausnahmen, wie Zucchini, Tomaten, Oliven, Weintrauben und Grapefruit.

WÄHLEN SIE SPORTGETRÄNKE MIT EINEM NEUTRALEN PH-WERT

Viele isotonische Getränke oder Gele haben einen sehr niedrigen pH-Wert (auf Kosten der Verlängerung der Haltbarkeit des Produkts). Laut Berichten von Feldsportlern beeinflusst ein niedriger pH-Wert das Auftreten von Magenproblemen. Wir empfehlen Produkte mit neutralem pH-Wert zu wählen.

KOHLENHYDRATE KOMBINIEREN

Kombinieren Sie mehrere Kohlenhydrate wie Glucose-Fructose oder Maltodextrin-Fructose. Die genannten Matrizes werden besser aufgenommen und verursachen eher Verdauungsprobleme.

VERMEIDEN SIE KOHLENHYDRATE MIT LANGSAMER FREISETZUNG

Langsam freisetzende Kohlenhydrate werden in der Regel langsamer aufgenommen und verbleiben länger im Verdauungstrakt. Dies kann zur Ansammlung von Kohlenhydraten im Darm führen, was mit dem Auftreten von Verdauungsproblemen verbunden ist. Kleinere Beträge sind kein Problem, bringen aber auch keine Vorteile. 

VERMEIDEN SIE ASPIRIN UND NICHT-STEROIDE ENTZÜNDUNGSHEMMENDE ARZNEIMITTEL (IBUPROFEN)

Aspirin und nichtsteroidale Antirheumatika erhöhen die Durchlässigkeit des Darms (die schützende Barriere Funktion des Darms wird beeinträchtigt) und können die Häufigkeit von Verdauungsproblemen erhöhen. Es ist sinnvoll, in der Zeit vor dem Rennen von der Einnahme nichtsteroidaler Antirheumatika abzuraten.

VERMEIDEN SIE MILCHPRODUKTE

Laktosehaltige Milchprodukte können Probleme beim Sport verursachen. Milch kann beispielsweise komplett vermieden und durch Soja-, Reis- oder Mandelmilch ersetzt werden. Es kann auch laktosefreie Milch verzehrt werden. Dieser Tipp ist besonders für Menschen mit Laktose Intoleranz zu empfehlen.

VERMEIDEN SIE LEBENSMITTEL, DIE NUR FRUCTOSE ENTHALTEN

Fruktose ist in den meisten Früchten enthalten. Obst enthält auch viele Ballaststoffe, und dies ist der häufigste Grund dafür, dass der Verzehr von Obst oder Fruchtzucker mit Verdauungsproblemen verbunden ist. Fructose erhöht das Risiko für Magen-Darm-Probleme.

DEHYDRATION VERMEIDEN

Dehydrierung kann Magen-Darm Symptome verschlimmern, daher wird empfohlen, das  Rennen oder Wettkampf gut hydriert zu beginnen.

DARMTRAINING

Wenn unser Darm an die Nahrung angepasst ist, die wir während des Wettkampfs essen möchten, ist die Wahrscheinlichkeit von Magenproblemen geringer. Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrem täglichen Leben vermeiden, reagiert Ihr Darm, indem er die Anzahl der Darmtransporter reduziert, sodass Ihre Fähigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, verringert wird. Am Wettkampftag können Sie möglicherweise nicht alles aufnehmen, was Sie essen, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Wir raten Ihnen, die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht einzuschränken und diese regelmäßig während des Trainings zu sich zu nehmen.

TESTEN EINES ERNÄHRUNGSPLANS

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ernährungsplan für den Wettkampftag vor einem wichtigen Wettkampf mehrmals testen. Auf diese Weise können Sie herausfinden, was zu Ihnen passt und was nicht, und die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsproblemen verringern.

Quellen

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.