Jeder, der ins Fitnessstudio geht, ist sich sicherlich der Bedeutung von Eiweiß in seiner täglichen Ernährung bewusst. Egal, ob Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder die Erholung nach dem Training verbessern möchten, Eiweiß ist unerlässlich. Aber wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich? Mal sehen, wie viel Eiweiß zum Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
In unseren Muskeln laufen 24 Stunden am Tag zwei Prozesse gleichzeitig ab, nämlich der Muskelaufbau und der Abbau von Muskelgewebe. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Prozessen bestimmt, ob unsere Muskeln wachsen oder nicht. Wenn dieses Gleichgewicht positiv ist, wird die Muskelmasse zunehmen.
Krafttraining stimuliert beide Prozesse, sowohl den Aufbau als auch den Abbau von Muskelgewebe, sodass Bewegung allein für das Muskelwachstum nicht ausreicht. Es ist notwendig, sich regelmäßig und ausgewogen zu ernähren. Um die Muskeln mit Aminosäuren zu versorgen, ist eine ausreichende Eiweißaufnahme entscheidend. Eine ausreichende Eiweißaufnahme ist entscheidend für den Erhalt und das Wachstum von Muskelgewebe.
Eiweißaufnahme
Die empfohlene Eiweißzufuhr pro Tag beträgt 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für jemanden, der 70 Kilogramm wiegt, bedeutet dies etwa 56 bis 70 g Eiweiß pro Tag. Dies ist mit gängigen Lebensmitteln sehr einfach zu erreichen (siehe Tabelle unten). Allerdings ist diese Empfehlung nicht für jeden, der aktiv ist, optimal.
| Proteine tierischen Ursprungs | Proteine pflanzlichen Ursprungs |
| Ein Glas Milch (150 ml) = 5 g | 1 Stück Brot (30 g) = 3 g |
| Quark (150 g) = 12 g | Müsli (20 g) = 2 g |
| Joghurt (125 g) = 5 g | 125 g Nudeln = 5 g |
| Käse (30 g) = 5 g | 125 g Quinoa = 9 g |
| 100g Fleisch (rohes Rindfleisch) = 22 g | 40 g Haferflocken = 5 g |
| 125 g Fisch (Rohgewicht) = 22 g | 150 g Tofu = 18 g |
| 1 Ei = 5 g | 100 g Kidneybohnen = 8 g |
| 1 Proteinriegel (40 g) = 24 g | 100 g Linsen = 10 g |
| 1 Messlöffel Eiweißpulver (30 g) = 12 g | 150 g Gemüse = 2 g |
* Rahmenwerte
Wollen wir Muskelmasse aufbauen und intensives Krafttraining betreiben, benötigen wir etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn wir abnehmen oder Fett abbauen wollen, empfiehlt sich bei regelmäßigem Krafttraining eine etwas höhere Zufuhr, nämlich 2-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. In der Praxis bedeutet dies, dass jemand, der 70 kg wiegt, zwischen 112-154 g Eiweiß pro Tag benötigt (je nach Ziel und Eiweißzufuhr). Vergessen Sie nicht, dass Eiweiß auch zusätzliche Kalorien bedeutet, daher ist es notwendig, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten zu optimieren.
KRAFTTRAINING ODER ERHÖHUNG DER MUSKELMASSE
| Ziel | Zieleiweißaufnahme (g/kg WT) | 70 kg schwere Person |
| Fettabbau | 2-2,2 g/kg | 140-154 g |
| Muskelaufbau | 1,6 g/kg | 112 g |
AUSDAUER SPORT
Ausdauersportler nehmen etwas weniger Eiweiß zu sich als Sportler, deren primäres Ziel es ist, Kraft oder Muskelmasse zu steigern. Für Ausdauersportler werden 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine 70 kg schwere Person sollte also zwischen 84 und 112 g Eiweiß zu sich nehmen.
Eiweißqualität
Neben der täglichen Gesamteiweißmenge ist auch die Qualität des Eiweißes wichtig. Nicht alle Eiweiße eignen sich gleich gut für den Aufbau von Muskelmasse. Die Aminosäure Zusammensetzung von Eiweiß ist entscheidend. Je höher die Menge an essentiellen Aminosäuren (EAA), desto höher die Qualität des Eiweißes.
Beispielsweise hat Molkeneiweiß eine höhere Qualität als Sojaeiweiß oder Casein. Milchprodukte auf Basis von Kuhmilch (hoher Molke Gehalt) fördern den Muskelaufbau deutlich effektiver als Milchersatzprodukte (Reis-, Hafer-, Mandel- und Kokosmilch). Tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier) gelten im Vergleich zu pflanzlichen Produkten wie Nüssen, Getreide, Soja oder Hülsenfrüchten als hochwertigere Eiweißquelle. Tierisches Eiweiß hat auch einen höheren Leucin Gehalt, der eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Regeneration und dem Muskelaufbau spielt.
Es ist jedoch notwendig zu verstehen, dass pflanzliche Eiweißquellen für den Aufbau von Muskelmasse nicht schlechter sind. Ihre geringere Qualität oder ihr geringerer Eiweißgehalt müssen durch eine Erhöhung der Gesamtverzehrmenge kompensiert werden.
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