Nitrati su nositelji dušika (N) u prirodi, pa se u javnosti često o njima govori negativno, što nije istina. Neko povrće kao što su rotkvice, repa, celer, špinat, rikula i potočarka imaju visoke prirodne razine nitrata, ali one se uvelike razlikuju. Nitrati se također često koriste kao antibakterijska i stabilizirajuća sredstva u mesnim proizvodima, ribi i siru. Zapravo, nitrati su normalan dio naše svakodnevne prehrane.

Prije nekoliko desetljeća Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izdala je stroge smjernice za kontrolu gornje granice razine nitrata u hrani zbog potencijalno štetnih učinaka nitrata iz hrane na zdravlje. Međutim, nedavno je identificiran niz potencijalno korisnih učinaka nitrata na ljudsko zdravlje. Stoga rezultati nedavnih istraživanja pokazuju da nitrati u prehrani mogu imati povoljan učinak na određene kardiovaskularne bolesti, imunitet i rad crijeva (McKnight i sur., 1999.; McDonagh i sur., 2018.; Alsulayyim i sur., 2021.; Shannon i sur., 2021).

Dušikov oksid (NO)

Dušikov oksid igra važnu ulogu u regulaciji različitih fizioloških procesa u srcu, plućima, krvnim žilama, skeletnim mišićima i drugim tkivima (Stamler & Meissner, 2001.). Američki profesor Robert Furchgott otkrio je ulogu NO u ljudskom tijelu. Dokazao je da neuronska regulacija promjera krvnih žila ovisi o djelovanju NO. Godine 1998. Furchgott i njegovi kolege Louis Ignaro i Ferid Murad dobili su Nobelovu nagradu za medicinu za svoja otkrića o ulozi NO u kardiovaskularnoj regulaciji. Mnoge su studije razjasnile ključnu ulogu NO u modulaciji perfuzije krvi, iskorištavanju kisika, metabolizmu glukoze i upravljanju kalcijem u skeletnim mišićima tijekom kontrakcija.

Nitriti u krvi postižu maksimalnu vrijednost između ~2,5 i 5,5 sati nakon unosa nitrata („aktivni prozor“). Ovaj vremenski prozor je optimalan za apsorpciju nitrata, koji pozitivno utječu na performanse.

NO proizvodnja u ljudskom tijelu

U zdravih pojedinaca NO se lako sintetizira iz arginina. Međutim, nitrati iz hrane osiguravaju dodatni put za proizvodnju NO. U usnoj šupljini, nitrat (NO3) može se pretvoriti u nitrit (NO2), koji je supstrat za proizvodnju NO. Prije otprilike 15 godina pokazalo se da unos nitrata (~6 mg po kg tjelesne težine) značajno povećava koncentraciju nitrita u krvi, dosežući vrhunac između 2,5 i 5,5 sati nakon ingestije (Larsen et al., 2007; Webb et al. , 2008.; Bailey i sur., 2009.). Koncentrat soka od cikle izvrstan je izvor nitrata.

Budite oprezni kada koristite neke vodice za ispiranje usta i paste

Korištenje sportskih suplemenata s nitratima nema smisla za osobe koje koriste klorheksidin (neke vodice za ispiranje usta, paste za zube, gelovi i profesionalni premazi) jer jedino oni negativno utječe na mikrobiotu u usnoj šupljini. Kao rezultat toga, nitrati se ne mogu pretvoriti u nitrite.

Unos nitrata poboljšava funkciju mišića

Od 2007. godine (Larsen et al., 2007.), opsežna istraživanja ispituju učinke suplementacije nitrata na tjelovježbu i trening (Jones, 2014.). Studije su pokazale da unos nitrata može imati povoljan učinak na kontrakciju mišićnih vlakana kroz niz mehanizama (Jones, 2014.).

Tijekom submaksimalnog treninga, mišićna vlakna mogu proizvesti veću izlaznu snagu pri danoj stopi potrošnje kisika (VO2) zbog veće učinkovitosti korištenja kisika u mitohondrijima. Pri najvećem naporu, poboljšani protok kalcija u brzim mišićnim vlaknima može omogućiti veću izlaznu snagu. Veća raspoloživost NO zbog unosa nitrata može olakšati protok krvi u aktivnim mišićima. Iz ovoga možemo zaključiti da dodatak nitrata ima pozitivan učinak na performanse u disciplinama izdržljivosti, kratkim vršnim naporima (kratki sprintevi) i intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT).

Pridonosi li unos nitrata povećanju performansi?

Nekoliko je studija jasno pokazalo da uzimanje 300-500 mg nitrata 2-3 sata prije vježbanja tijekom različitih oblika aktivnosti može biti ergogeno (poboljšanje performansi) (Jones, 2014. i Sedefeld et al., 2020.). Pozitivni učinci (oko 3% u prosjeku) ovise o mnogim čimbenicima:

  • Vrste vježbi: Pozitivni učinci su najočitiji u kratkim (<30 min) vježbama izdržljivosti visokog intenziteta te u intervalnom treningu visokog intenziteta koji se sastoji od kratkih sprinteva pri submaksimalnim opterećenjima, što je karakteristično za većinu timskih sportova. Jedna je studija otkrila da 7-dnevni unos nitrata (~800 mg dnevno) povećava performanse sprinta u intervalima 2 x 40 minuta. Dodatak nitrata također je poboljšao vrijeme reakcije na kraju aktivnosti (Thompson i sur., 2015.).
  • Razina treninga: Što smo više trenirani, nitrati manje utječu na učinak.
  • Doziranje: Jedna doza (~6 mg po kg = 300-500 mg; ovisno o tjelesnoj težini) 2-3 sata prije treninga dovoljna je za optimalan učinak.
  • Okoliš: Gubitak performansi zbog hipoksije na visini može se djelomično spriječiti gutanjem.

Jesu li nitrati sigurni za korištenje?

Prema preporukama, uporaba nitrata je potpuno sigurna. Međutim, preporučamo ograničiti upotrebu nitratnih dodataka i koristiti ih samo prije utakmica.

Nedavne studije sugeriraju da povećanje unosa nitrata hranom može koristiti određenim metaboličkim i kardiovaskularnim bolestima (McDonagh i sur., 2018.; Alsulayyim i sur., 2021.; Shannon i sur., 2021.).