BCAA aminokiseline su skupina aminokiselina koje se nalaze u raznim namirnicama kao dio proteina. Također se prodaju kao dodaci prehrani i imaju mnoge prednosti.

Što su aminokiseline i od čega se sastoje?

U prehrani se obično nalazi 20 aminokiselina, koje se povezuju u "lance" i tvore proteine. Aminokiseline su građevne jedinice proteina. Kada se bjelančevine konzumiraju i probaviju, aminokiseline se apsorbiraju i stvaraju nove proteine ​​u tijelu. Ti proteini tada imaju različite funkcije. BCAA je zajednički naziv za skupinu od 3 aminokiselina – leucin, izoleucin i valin.

Esencijalne i neesencijalne aminokiseline

Postoji 11 neesencijalnih aminokiselina koje tijelo može samo sintetizirati. Ove aminokiseline su glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, asparagin, aspartat, arginin i cistein.

Tijelo nije u stanju samo sintetizirati esencijalne aminokiseline pa ih je potrebno unositi hranom ili u obliku dodataka prehrani. Postoji 9 esencijalnih aminokiselina, a to su leucin, izoleucin, valin, histidin, triptofan, lizin, metionin, treonin i fenilalanin. BCAA aminokiseline klasificiraju se kao esencijalne aminokiseline.


Istraživanja o BCAA

Postoje mnoge tvrdnje da su BCAA suplementi korisni, ali te tvrdnje općenito nisu dobro potkrijepljene od strane znanosti.

Smatra se da su BCAA važne za poticanje sinteze mišićnih proteina – ključnog procesa regeneracije nakon vježbanja. Pokazalo se da 6g BCAA nakon vježbanja povećava sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja. U usporedbi s istom dozom proteina, ovo povećanje je još uvijek 50% manje. Iz toga slijedi da je za povećanu sintezu proteina korisnije konzumirati dovoljno visokokvalitetnih proteina nakon vježbanja.

Dokazano je da BCAA mogu biti učinkovite u smanjenju subjektivnog osjećaja bolova u mišićima 2-3 dana nakon vježbanja. No, nisu pokazale značajan učinak na regeneraciju u narednim danima, pa su njihove dobrobiti nakon intenzivnog vježbanja prilično skromne.

Također nije dokazano da BCAA aminokiseline mogu smanjiti osjećaj umora tijekom vježbanja ili poboljšati izvedbu, kao što se može tvrditi za neke vrste ugljikohidrata (iako različitim mehanizmima).

Preporučamo konzumaciju visokokvalitetnih izvora proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline (uključujući BCAA), budući da će oni imati više koristi za oporavak nakon treninga nego same BCAA.

Izvori

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 8:390, 2017.

Jackman M, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011.

https://www.mysportscience.com/post/2017/10/02/the-truth-about-bcaa