DORUČAK NA DAN UTRKE

Doručak se često opisuje kao najvažniji obrok u danu - što svakako može biti istina u jutro utrke. Ovisno o vremenu početka vašeg maratona, možda postoji ravnoteža između ranog buđenja za doručak i dovoljnog sna. Kada se probudite, zalihe glikogena u jetri relativno su niske jer se koriste za opskrbu mozga i drugih organa šećerom u krvi tijekom spavanja.

Tijekom utrke, jetreni glikogen je potreban za održavanje razine šećera u krvi koja pokreće vaše mišiće koji rade. Stoga je obnavljanje ovih mišića glavni prioritet za sprječavanje hipoglikemije. Za “ponovno punjenje” jetre ugljikohidratima potrebno je 100 do 200 g ugljikohidrata 3 do 4 sata prije utrke. To ne mora biti učinjeno u jednom velikom obroku, već se može rasporediti na nekoliko međuobroka ili pića.

Korištenje napitaka ili gelova može pomoći ljudima koji imaju poteškoća s jelom prije utrke zbog nervoze ili anksioznosti. Namirnice koje odaberete općenito ne bi trebale sadržavati velike količine masti, vlakana i bjelančevina jer oni usporavaju probavu. Ovo je osobito važno za ljude koji pate od gastrointestinalnih problema prije i tijekom utrke.

Isto tako, ti bi ljudi mogli izbjegavati velike količine mliječnih proizvoda kako bi smanjili unos laktoze ako im to stvara probleme, iako to nije problem za većinu ljudi. Idealni izvori hrane slični su onima koji su potrebni za unos ugljikohidrata, ali doručak može uključivati ​​namirnice kao što su žitarice, bijeli kruh, džem, med, palačinke i sokovi.

Ako ste odsjeli u hotelu, mnoge od ovih namirnica dostupne su besplatno na švedskom stolu za doručak. Međutim, nema jamstva što će biti dostupno - tako da mnogi sportaši radije donose vlastitu hranu za doručak kada odsjedaju u hotelu. Alternativno, možete kontaktirati hotel unaprijed kako biste saznali više o doručku i ponijeti kuhinjsku vagu kako biste pratili unos hrane.

Gorivo i hidratacija prije utrke

Čak iu 30 minuta prije starta moguće je “nadopuniti” glikogen u jetri. 20-30 g ugljikohidrata, koji mogu potjecati iz energetskih gelova, sportskih napitaka, žvakaćih pločica ili krute hrane, dobro su prilagođeni. Preporučujemo da to učinite barem 10 minuta prije početka utrke.

Međutim, važno je to prakticirati tijekom treninga kako biste bili sigurni da ne izaziva gastrointestinalne tegobe. Ovi ugljikohidrati ostaju u želucu kratko vrijeme, što znači da dio ovih ugljikohidrata postaje dostupan tijekom utrke. Mnogi ljudi biraju slatkiše ili gelove za žvakanje, ali osobne preferencije su također važne.

Važno je započeti utrku s dovoljno tekućine. Ispijanje oko 500 ml vode ili sportskog napitka +/- 2 sata prije utrke pomoći će u tome. U idealnom slučaju, boja vašeg urina trebala bi biti blijeda prije početka utrke. Male količine ugljikohidrata koje konzumirate prije utrke treba uzeti s malo tekućine, oko 90 do 180 ml (3 do 6 fl. ili.) vode. Previše ugljikohidrata s premalo vode usporava njihovo oslobađanje iz želuca, što može uzrokovati nelagodu.

KOFEIN PRIJE UTRKE

Kofein je učinkovit dodatak za poboljšanje performansi. Relativno niske doze kofeina mogu poboljšati izvedbu - samo 2 do 3 mg po kg tjelesne mase (140 do 210 mg za osobu od 70 kg) 30 do 60 minuta prije starta utrke.

Kofein se također može konzumirati tijekom utrke i još uvijek ima učinak, iako je potrebno +/- 60 minuta da dostigne vrhunac u krvi - stoga je vrijeme važno. Uzimanje dodatnih doza kofeina od +/- 1,0 do 1,5 mg/kg u kasnijim fazama utrke može pružiti dobar "poticaj" za performanse.

400 mg je općeprihvaćena dnevna granica unosa kofeina, jer veće količine kofeina mogu uzrokovati neugodne nuspojave bez daljnjeg poboljšanja performansi. 400 mg ne bi se smjelo prekoračiti tijekom dana utrke, osim ako se ne vježba unaprijed znajući da neće pružiti nikakvu korist u odnosu na manje količine.

IZVORI KOFEINA

Kofein se može dobiti iz brojnih izvora, a bilo koji od tih izvora može pomoći u poboljšanju performansi ako se postignu učinkovite doze. Neki izvori kofeina su:

  • Gelovi koji sadrže kofein – 25-100 mg

  • Cola pića – 30-50 mg po limenci od 330/355 ml

  • Energetska pića – 75-80 mg po limenci od 250 ml

  • Espresso – 80-100 mg po porciji

Iako postoji mnogo načina konzumiranja kofeina, neki izvori imaju i nedostatke. Energetska pića i cola su gazirani, a karbonizacija kod mnogih ljudi može izazvati želučane tegobe ako se konzumiraju tijekom vježbanja.

Kava je glavni izvor kofeina u prehrani, ali kod nekih ljudi povećava potrebu za pražnjenjem crijeva. To je individualno. Dakle, ako to ne utječe na vas, kava može biti dobar način za unos kofeina prije utrke. Različite vrste kave sadrže različite količine kofeina, ovisno o načinu na koji su napravljene i marki. Prema tome, kava može biti nepouzdan izvor kofeina, potencijalno osiguravajući previše ili premalo kofeina, a da se ne može reći dok ne bude prekasno.