TIJEKOM UTRKE: KOLIKO UGLJIKOHIDRATA

Konzumacija dodatnih ugljikohidrata tijekom maratona ima niz pozitivnih učinaka koji u kombinaciji rezultiraju boljom izvedbom i bržim vremenom. Tijekom utrke nema potrebe za drugim makronutrijentima (bjelančevinama, mastima) jer su samo ugljikohidrati prisutni u ograničenim količinama i najbolji su izvor energije.

Preporuke o tome koliko ugljikohidrata trebate konzumirati variraju između 30g i 90g na sat. Za većinu ljudi dovoljan je umjereni unos ugljikohidrata od 60 g po satu za poboljšanje performansi, a iako je to umjeren unos, te količine treba prakticirati prije utrke. Trebali biste početi rano u utrci s redovitim obrocima svakih 15 do 30 minuta.

Za svakoga tko trči vrlo brzo i visokim intenzitetom, unos do 90 g po satu može imati smisla jer je potrebno više ugljikohidrata za stvaranje energije pri većim brzinama trčanja. Ova velika količina ugljikohidrata mora uz glukozu sadržavati i fruktozu jer se 90 g glukoze na sat ne može apsorbirati i dovodi do gastrointestinalnih problema. Stoga je najbolje koristiti višestruko prenosive ugljikohidrate kao izvor ugljikohidrata, kao što je omjer glukoze i fruktoze 2:1. Tako visok unos nije za svakoga i trebao bi biti rezerviran za relativno iskusne maratonce koji trče relativno brzo.

KOJI JE NAJBOLJI IZVOR UGLJIKOHIDRATA ZA MARATON?

Postoji širok izbor hrane i pića koji će vam pomoći da konzumirate ugljikohidrate tijekom maratona, uključujući pića, gelove, žvakaće žvake i pločice. Svi su izvori podjednako učinkoviti u osiguravanju ugljikohidrata, iako svaki ima drugačija specifična razmatranja.

Napitci su vrlo popularni i mogu biti dostupni spremni za piće ili kao prah koji možete sami miješati. Vrijedi razmotriti koncentraciju ugljikohidrata jer pića s vrlo visokim koncentracijama ugljikohidrata mogu usporiti pražnjenje želuca, uzrokujući nelagodu i također ograničavajući apsorpciju ugljikohidrata. Ako je koncentracija preniska, potrebno je unositi vrlo velike količine tekućine kako bi se dobilo dovoljno ugljikohidrata. Idealan sportski napitak trebao bi imati koncentraciju ugljikohidrata od 6-7%.

Energetski gelovi imaju vrlo visok udio ugljikohidrata (+/- 30%), što znači da ako se konzumiraju bez vode mogu izazvati želučane tegobe i nadutost. Budući da su tako kompaktni, važno je uz gelove konzumirati i tekućinu. Prednost gelova je što ih je prilično lako konzumirati u usporedbi s velikim količinama napitaka koji sadrže ugljikohidrate ili hrane koju je potrebno žvakati.

Pločice su vrlo različite i mogu sadržavati vrlo različite količine ugljikohidrata, masti i vlakana. Stoga je prije odabira pločica važno provjeriti podatke o nutritivnoj vrijednosti. Odaberite energetske pločice s niskim udjelom masti, vlakana i proteina te koje se brzo i lako probavljaju. Pločice imaju prednost jer sprječavaju osjećaj gladi ili praznog želuca koji se često javlja pred kraj utrke. Međutim, može ih biti teško žvakati i progutati dok trčite.

Neke pločice imaju vrlo visok sadržaj ugljikohidrata (npr. 60 g), što može zadovoljiti vaše potrebe za ugljikohidratima tijekom cijelog sata. Stoga bi možda bilo najbolje podijeliti čokoladicu na pravilne dijelove svakih 15 do 30 minuta kako biste osigurali dosljedan unos ugljikohidrata. Visok sadržaj ugljikohidrata čini ih učinkovitim načinom prijenosa velike količine ugljikohidrata.

Žvakaće pločice nude neke prednosti gelova jer sadrže visok ugljikohidrat s minimalnim ili nimalo proteina, masti ili vlakana i moraju se konzumirati s tekućinom zbog visoke koncentracije ugljikohidrata. Poput pločica, treba ih žvakati, što može biti teško tijekom trčanja.

Ključ pri odabiru izvora ugljikohidrata tijekom utrke je odabrati opcije koje su vam udobne i koje ste vježbali. Što se tiče unosa ugljikohidrata, sve su mogućnosti slične - ali pod pretpostavkom da unosite pravu količinu ugljikohidrata, ovisno o vašim osobnim preferencijama.

RIJEČ O PREHRANSKIM POSTAJAMA

Neke utrke mogu imati stanice s hranom koje često sadrže hranu na koju niste navikli i s kojom niste vježbali - a mogu uključivati ​​i hranu s visokim udjelom masti, vlakana ili proteina. Često je moguće saznati što je dostupno u postajama i jesu li te namirnice ili pića prikladni ili trebate ponijeti svoje.

TEKUĆINE I HIDRATACIJA

Dehidracija je potencijalni uzrok umora tijekom maratona, budući da se voda gubi znojenjem radi održavanja normalne tjelesne temperature i disanjem. Brže trčanje dovodi do veće proizvodnje topline, a time i do više znojenja. Ovo se pogoršava u vrućim uvjetima jer tijelo pokušava izgubiti više topline.

Preveliki gubitak vode može uzrokovati dehidraciju, što otežava održavanje normalne tjelesne temperature. Određeni stupanj dehidracije nije problem, ali gubitak od 3% tjelesne težine ili više može negativno utjecati na performanse. Važno je piti dovoljno tekućine na startu utrke i ostati hidriran nakon starta. Većina pića s ugljikohidratima sadrži natrij i druge elektrolite koji se gube znojenjem. Konzumacija ovih elektrolita može pospješiti apsorpciju tekućine.

Budući da je vaš gastrointestinalni trakt manje sposoban apsorbirati ugljikohidrate i tekućinu kasnije u utrci, najbolje je početi s tekućinom i ugljikohidratima na početku utrke. Važno je ne piti previše tekućine tijekom utrke, jer to može dovesti do potencijalno smrtonosnog stanja koje se naziva hiponatremija.

Ako osjetite gastrointestinalne simptome poput nadutosti ili nadutosti, možete si pomoći tako da prestanete unositi tekućinu i ugljikohidrate i privremeno smanjite brzinu trčanja kako biste omogućili želucu da se isprazni i apsorbira tekućinu i ugljikohidrate.