Masti i ugljikohidrati primarni su izvor energije za aktivnosti izdržljivosti. Oksidacija masti može biti dovoljna za većinu energetskih potreba u treninzima izdržljivosti niskog do umjerenog intenziteta. Međutim, u usporedbi s ugljikohidratima, maksimalna brzina proizvodnje energije iz oksidacije masti je prilično niska. Zbog toga ugljikohidrati postaju primarni izvor goriva tijekom visokointenzivnog treninga izdržljivosti.

Energetski prinos (ATP/s) razgradnje ugljikohidrata omogućuje puno veću izlaznu snagu. Posljedično, održavanje performansi često ovisi o dostupnosti ugljikohidrata za proizvodnju energije mišića. Oksidacija masti može se usporediti s dizelskim motorom, dok se oksidacija ugljikohidrata može usporediti s benzinskim motorom s turbopunjačem.

Ključ uspjeha: poticanje oksidacije ugljikohidrata i izbjegavanje želučanih problema

Zalihe masti za proizvodnju energije gotovo su neograničene. Suprotno vrijedi za zalihe ugljikohidrata, koje su pohranjene u obliku jetrenog i mišićnog glikogena. Tijekom treninga ili natjecanja važno je unositi ugljikohidrate kako se ne bi iscrpile zalihe glikogena i kako bi se održala visoka dostupnost glukoze u krvi.

Oksidacija supstrata (masti ili ugljikohidrati) zahtijeva kisik. Korištenje kisika u mišićima tijekom vježbanja ograničeno je postotkom (%) VO2max (maksimalna stopa unosa kisika) koji se može koristiti bez stalnog nakupljanja laktata (anaerobni prag). Zanimljiva je činjenica da ova ograničena količina dostupnog kisika dovodi do veće proizvodnje energije (ATP/s) kada se koristi za oksidaciju ugljikohidrata.

Brzina unosa ugljikohidrata (g/h) nikada ne smije premašiti brzinu apsorpcije glukoze u probavnom traktu. Višak ugljikohidrata može uzrokovati gastrointestinalne probleme (proljev, mučnina, povraćanje), što dovodi do pada u performansama. U tom kontekstu posljednjih desetljeća provedeno je mnogo istraživanja kako bi se pronašao optimalan unos i sastav dodataka prehrani s ugljikohidratima (sportski napici, energetski gelovi i pločice). Glavna svrha ovih istraživanja bila je povećati oksidaciju ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja (> 1 h). Opsežna istraživanja rezultirala su praktičnim i znanstveno potvrđenim preporukama, koje su sažete u tablici u nastavku (Burke i sur., 2010.; Jeukendrup, 2014.).


Slika: Smjernice za unos ugljikohidrata ovise o trajanju i intenzitetu treninga/natjecanja. Što duže traje trening/natjecanje to nam je potrebno više ugljikohidrata. Za trening/natjecanje koji traje manje od 1 sata, unos ugljikohidrata nema utjecaja na performanse.

Koji je optimalan omjer glukoze i fruktoze?

Unos glukoze ograničen je na 60 g po satu. Upotreba sportskih napitaka koji sadrže samo glukozu ograničena je na aktivnosti izdržljivosti koje ne zahtijevaju više od 60 g ugljikohidrata po satu. Za duže aktivnosti izdržljivosti potrebno je unijeti najmanje 90 g ugljikohidrata na sat. Kako bi se omogućila veća stopa apsorpcije, sportski napici sadrže mješavinu dviju vrsta ugljikohidrata, odnosno glukoze/maltodekstrina i fruktoze. Dodatak fruktoze omogućuje unos najmanje 30 g dodatnih ugljikohidrata po satu (Fuchs i sur., 2019.). Sportski napitci koji sadrže glukozu i fruktozu u omjeru 2:1 omogućuju unos najmanje 90 g ugljikohidrata na sat.

Studija O'Briana i Rowlandsa iz 2011. uspoređivala je mješavinu glukoze i fruktoze u omjeru 2:1 sa smjesom 1:0,8. Tijekom testa bicikla koji je trajao više od 2,5 sata, biciklisti su unosili 110 g ugljikohidrata po satu. Ispitivanje je pokazalo da se tijekom ovog unosa stopa oksidacije ugljikohidrata malo povećava i poboljšava se izvedba. U međuvremenu, nekoliko je drugih studija izvijestilo (Rowlands et al., 2015.) da niži omjer glukoze i fruktoze (2:1) u 2,5-satnim aktivnostima izdržljivosti može više pridonijeti poboljšanju performansi od većeg unosa (+90 g po satu), budući da se učestalost gastrointestinalnih simptoma povećava s povećanjem unosa.

Stručnjaci većinom jednoglasno preporučuju unos od 90 g ugljikohidrata po satu za aktivnosti izdržljivosti od 2,5 sata ili više. Istovremeno treba naglasiti da veći unosi mogu dodatno poboljšati izvedbu, barem kod nekih sportaša (Urdampilleta i sur., 2020; Viribay i sur., 2020).

Treba li visok sadržaj fruktoze postati "zlatni standard" u sportskim napitcima?

Od 2004. (Jentjens et al., 2004.) deseci studija i testova pokazali su učinkovitost sportskih napitaka 2:1 u poboljšanju performansi. Suprotno vrijedi za omjer 1:1 (glukoza-fruktoza), gdje nedostaju znanstveni podaci o učinkovitosti gornje matrice. Potrebna su daljnja ispitivanja kako bi se istražili učinci omjera hidratacije u praksi pod određenim uvjetima (produljena aktivnost, događaji na pozornici, toplinski stres itd.) u kojima je povećana pojava gastrointestinalnih simptoma.

Unatoč preporukama (90 g ugljikohidrata na sat), sportaši često jedu manje ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja izdržljivosti (≥2,5 h) (Cox i sur., 2010., Pfeiffer i sur., 2012.). U ovom slučaju, suplementi u omjeru 2:1 savršeno obavljaju posao. Isto se odnosi i na aktivnosti izdržljivosti koje traju manje od 2,5 sata.

Često čujemo da omjer 2:1 uz veći unos ugljikohidrata (+90g) opterećuje probavni sustav. Trening prehrane je ključ za izbjegavanje neželjenih želučanih problema tijekom natjecanja. Izvještaji iz prakse pokazuju da sportaši dosta dobro podnose sportske napitke u omjeru 2:1 čak i uz izrazito visok unos ugljikohidrata (90-120 g). No, valja naglasiti da su sportaši prethodno “trenirali probavu” i postupno uvodili visok unos ugljikohidrata.

Izvori

Autor članka je prof.dr. Peter Hespel iz Athletic Performance Center na Sveučilištu Leuven u Belgiji. Članak je nastao u suradnji Bakala Academy i 6d Sports Nutrition.

Burke et al., 2010 (LINK)

Cox et al., 2010 (LINK)

Fuchs et al., 2019 (LINK)

Jeukendrup, 2014 (LINK)

Jeukendrup, 2017 (LINK)

O’Brien & Rowlands, 2011 (LINK)

Pfeiffer et al., 2012 (LINK)

Prado de Oliveira et al., 2014 (LINK)

Rowlands et al., 2015 (LINK)

Urdampilleta et al., 2020 (LINK)

Viribay et al., 2020 (LINK)