Koliko su važni elektroliti?

Mnoge marke dodataka prehrani preporučuju elektrolite. Uostalom, to je veliki posao u kojem se vrti mnogo novca. Ali što su oni i doprinose li zapravo poboljšanju performansi?

Evo kratkog sažetka onoga što znamo:

  • Elektroliti su minerali koji se u vodi otapaju u pozitivno ili negativno nabijene ione: Natrij: Na+ i Kalij: K+ Klorid: Cl- Magnezij: Mg2+ i Kalcij: Ca2+.
  • Natrij i klorid dva su elektrolita koja se u velikim količinama izlučuju znojenjem, ali ti su gubici također regulirani kao odgovor na ravnotežu unosa natrija hranom i nedavnih gubitaka znojenjem i urinom.
  • Natrij dodan u napitke prije treninga može poboljšati količinu zadržavanja tekućine koja se zadržava u tijelu umjesto da se izlučuje mokrenjem.
  • Natrij dodan u izotonične napitke poboljšava njihov okus i potiče pijenje, što može biti korisno u smislu sprječavanja prekomjernog gubitka tekućine tijekom vježbanja. Učinak na apsorpciju tekućine i ugljikohidrata iz crijeva vjerojatno će biti minimalan.
  • Natrij tijekom vježbanja može smanjiti pad osmolalnosti krvi i smanjiti (ali ne i eliminirati) učinak agresivne nadoknade tekućine na rizik od razvoja hiponatrijemije.
  • Iako postoji samo nekoliko studija u ovom području i one imaju niz specifičnih metodoloških problema, trenutno postoji malo dokaza da će nadoknada natrija tijekom vježbanja poboljšati izvedbu na isti način kao i adekvatan unos ugljikohidrata ili tekućine. Međutim, kao što je gore navedeno, ako se provodi agresivna nadoknada tekućine, nadoknada natrija će biti korisna za uravnoteženje unosa tekućine i održavanje stabilne osmolarnosti krvi.
  • Ostali gubici elektrolita znojenjem su minimalni i čini se da ih nije potrebno posebno nadoknađivati ​​tijekom vježbanja.
  • Ispitivanje natrija u znoju i ciljana nadoknada potrebni su samo kada sportaši vježbaju >4 h i vjerojatno će nadoknaditi natrij kako bi nadomjestili >70% izlučivanja znoja.

Trebamo li dodatno uzimati natrij tijekom vježbanja?

Tijekom vježbanja potrebno je unositi ugljikohidrate koji su nam potrebni za opskrbu tijela energijom i tekućinu za dovoljnu hidrataciju. Nikako se ne smije dopustiti da ne unosimo dovoljno tekućine ili ugljikohidrata, jer će to imati negativan učinak na performans. U ovom trenutku većina ljudi također razmišlja o dodavanju natrija, koji se brzo izlučuje kroz znoj tijekom vježbanja.

Istraživanja u proteklih nekoliko desetljeća pokazala su da ljudi zapravo imaju zalihe natrija u mišićima, a možda i u drugim tkivima. Taj natrij ne pridonosi osmolalnosti tjelesnih tekućina, ali se po potrebi može otpustiti natrag u krv. Neki su istraživači prvobitno sugerirali da ovaj mehanizam može zaštititi sportaše od hiponatrijemije i da je dodatni unos soli tijekom vježbanja stoga nepotreban. Međutim, nedavne studije pokazuju da se zalihe natrija ne oslobađaju u tu svrhu. Otpuštaju se kada je sadržaj vode u tijelu nizak, jer će dodatni natrij poslati još jači signal bubrezima da sačuvaju vodu, čineći pojedinca još žeđi.

Kakva je veza između natrija i pojave grčeva u mišićima?

Najčešći razlog koji sportaši navode za nadoknadu natrija tijekom vježbanja je sprječavanje grčeva mišića. Vjeruju da što više natrija gubimo znojenjem, to ga više treba nadoknaditi kako bismo spriječili pad performansi. Studije sportaša izdržljivosti i ultraizdržljivosti nisu pronašle ovu povezanost. Grčevi u mišićima nisu bili povezani s upotrebom proizvoda koji nadomještaju sol.

Pojava grčeva u mišićima tijekom vježbanja složena je pojava uzrokovana više različitih čimbenika koji mogu dovesti do promjena na živcima koji kontroliraju kontrakciju mišića. Ti čimbenici su umor mišića i promjene u funkcioniranju samog živčanog sustava (određena medicinska stanja i lijekovi, fizički i psihički stres). Natrij ipak igra manju ulogu u nastanku grčeva. Manji nego što većina ljudi misli.

Za ljude koji su već dehidrirani zbog vježbanja, ispijanje velikih količina obične vode može povećati rizik od grčeva. Još uvijek nije potpuno jasno kako i zašto, ali jedno od mogućih objašnjenja je da kada se konzumiraju velike količine obične vode, pad osmolalnosti krvi uzrokuje da veliki dio vode brzo uđe u tjelesna tkiva, uzrokujući naglo povećanje veličine stanica . Naravno, potrebno je još istraživanja kako bi se ova tvrdnja stvarno potvrdila.

Sažetak

Natrij igra važnu ulogu u tijelu u održavanju osmolalnosti krvi, što zauzvrat održava ravnotežu vode između unutrašnjosti i izvana stanica. Također igra važnu ulogu u regulaciji ukupne količine vode u tijelu utječući na to koliko vode gube ili zadržavaju bubrezi te na našu žeđ.

Moderna prehrana toliko je bogata natrijem da se stvarni manjak u nekoliko dana ili tjedana smatra gotovo nemogućim, posebice ako se uzme u obzir da se i znojne žlijezde i bubrezi mogu (i hoće) prilagoditi smanjenju gubitaka natrija ako je potrebno. Natrij se mora nadoknaditi tijekom vježbanja kako bi se održala odgovarajuća osmolalnost.

Izvori

Miller KC. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022; 57(1):5-15.

Lau WY. et al. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5(1):e000478.

Maughan RJ. & Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med.2019; 49(Suppl2):115-124.