LISA NORDEN: IRONMAN PLAN PREHRANE
Dvostruka olimpijka i najbolje rangirana sportašica Ironmana dijeli svoju strategiju punjenja gorivom i hidratacije tijekom utrke kako bi vam pomogla osvojiti vaš sljedeći Ironman.
Lisa Norden zna ponešto o prehrani tijekom utrke. Trostruka olimpijka i najbolje plasirana Ironman sportašica više od 15 godina bavi se triatlonom na najvišoj razini. Tijekom svoje nevjerojatne karijere, Lisa je postigla ogroman broj pobjeda i postolja dok je bila jedna od najdosljednijih izvođačica u profesionalnom triatlonu. Dok je napredovala od olimpijske distance do Half Ironmana i sada Full Ironmana, Lisa je neprestano usavršavala i usavršavala svoju energiju i hidrataciju kako bi postigla vrhunsku izvedbu. Zamolili smo Lisu da nam kaže kako se hrani i hidratizira za svoje Ironman utrke – u tipičnom stilu Lise Norden, što je rado podijelila s nama!
PRIJE PLIVANJA
„Popijem 1 x kofeinski energetski gel C30+ s nekoliko gutljaja vode 10-ak minuta prije nego počnem plivati. Ovo nadoknađuje moju hidrataciju i razinu glikogena kako bi se osiguralo da ostanem puna energije tijekom cijelog plivanja i u prvom dijelu plivanja.” Dodani natrij u gelu također pomaže oslobađanju i zadržavanju tekućine. Također vrlo dobro reagiram na kofein općenito. To mi daje dobar poticaj kada plivam.”
UNOS
30g ugljikohidrata
Nadopuna tekućine
75 mg kofeina
200 mg natrija
Neversecond proizvodi: 1 x kofeinski energetski gel C30+
PRIJELAZ 1 [T1]
“Držim gel s kofeinom C30+ u blizini cipela ili u tranzicijskoj torbi. Neversecond kofeinski gelovi sadrže 75 mg kofeina, što je baš za mene.”
UNOS
30g ugljikohidrata
75 mg kofeina
200 mg natrija
Neversecond proizvodi: 1 x kofeinski energetski gel C30+
BICIKL
“Imam dva (2) scenarija koja koristim – oba su stvarno učinkovita. Opcija 1 koristi isključivo energetske gelove. Opcija 2 kombinira C90 High Carb Mix s energetskim gelovima. Važno je kontrolirati i unos ugljikohidrata i tekućine na biciklu jer je to najbolji i najlakši način za kontrolu unosa vode.
Za opciju 1 koristim svoju drugu bocu (dvije boce od 750 ml na biciklu) isključivo za vodu. Za opciju 2 važno je voditi računa o svojoj prehrani. Dostupnost vode naravno budući da oboje koristite kao gorivo. Također je važno uzeti u obzir i unos natrija, pogotovo jer Ironman utrke traju nekoliko sati. Mali problemi mogu postati veliki problemi!
Nisam jaki korisnik natrija, tako da je 400 - 600 mg natrija po satu u redu za mene. Za ljude koji se puno znoje, opcija 1 može biti bolji izbor jer svaki gel sadrži 200 mg natrija. To je jednako 600 mg natrija po satu temeljeno na unosu ugljikohidrata od 90 g/sat kada se koriste samo gelovi gdje opcija 2 osigurava 200 mg natrija po satu iz C90 na temelju unosa od 90 g po satu."
UNOS
420g ukupnog unosa ugljikohidrata (90g/sat)
500 ml – 1,5 l unos tekućine na sat (ovisno o uvjetima)
75 mg kofeina svaki drugi sat
Unos 600 mg natrija na sat
Neversecond proizvodi (opcija 1)
10 x C30 energetski gelovi u bočici od 750 ml razrijeđeni sa 150 ml vode
Svaki sat mijenjajte C30 energetske gelove i C30+ energetske gelove
Neversecond proizvodi (opcija 2)
4 x C90 mješavina pića s visokim udjelom ugljikohidrata (2 porcije po boci x 2 boce)
1 x C30 energetski gel
1 x C30+ energetski gel
PRIJELAZ 2 [T2]
"U ovoj prijelaznoj zoni uzimam još jedan gel s kofeinom C30+."
UNOS
30g ugljikohidrata
75 mg kofeina
200 mg natrija
Neversecond proizvodi: 1 x kofeinski energetski gel C30+
TRČANJE
“Ovo je područje gdje vidim da mnogim sportašima nedostaje energije. S obzirom na moj unos od 70 g ugljikohidrata po satu tijekom trčanja plus sve što jedem tijekom trčanja, završim nešto više od 70 g po satu u prijelazu. Ovo zahtijeva specifičan trbušni trening za optimizaciju jer je mnogo teže apsorbirati gorivo i tekućinu nakon 6 sati utrke nego kada se kreće ispočetka. Smatram da mnogi trkači također izbjegavaju prehranu za trčanje jer ju je teško transportirati. Koristim meku bočicu od 500 ml jer je laka za transport i zauzima malo prostora kada je prazna."
UNOS
210g ukupnog unosa ugljikohidrata (70g/sat)
400 ml – 500 ml unosa tekućine na sat (ovisno o uvjetima)
75 mg kofeina na sat u prvom i drugom satu
Unos 500 mg natrija na sat
Neversecond proizvodi
1 C30 energetski gel svakih 20 minuta
Zamijenite 1 x C30 energetski gel s 1 x C30+ kofeinski gel nakon 40 minuta i nakon 80 minuta
RIJEČ O OPORAVKU
“Dopunjavam gorivo do kraja treninga, što je važno za ranu stimulaciju regeneracije. Odmah nakon toga popijem regeneracijski shake. Pomiješam 2 mjerice P30 s malo mlijeka ili vode, zatim dodam led i kavu - izvrsno!”
3 KLJUČNA UVIDA
Trenirajte želudac i crijeva! Trebali biste konzumirati svoju trkaću prehranu i trening 6-8 tjedana prije događaja u količinama koje planirate konzumirati na dan utrke. Ne pokušavajte ništa novo na dan utrke!
Ostanite dosljedni s unosom goriva. Ako konzumirate 90g ugljikohidrata na sat, trebate unijeti 30g ugljikohidrata svakih 20 minuta. Koristim alarm da se podsjetim da napunim.
Pripazite na hidrataciju jer ona uvelike ovisi o vremenu. Po hladnom vremenu mogu se oznojiti samo oko 1/2 litre. Za toplijeg vremena izgubim oko 1,5 litru.
LISINI OMILJENI PROIZVODI
C30 Energy Gel: “Definitivno marakuje i citrus!”
C30+ Energy Gel: “Ja sam espresso djevojka. Coca-cola je također odlična!”
C30 Fuel Bar: “Obožavam ovu bobicu!!!”
C90: “Okus citrusa je super blag i lako probavljiv”
P30: "Ja svoje miješam s malo leda i kave za ukusan shake za oporavak."
Ostavite komentar