TJEDNIMA PRIJE UTRKE

Počnite konzumirati ugljikohidrate tijekom vježbanja. Radite na količinama koje želite koristiti u utrci (30 do 60 grama na sat).

Isprobajte različite izvore ugljikohidrata (gelove, napitke, žvakaće žvake, pločice) i odlučite se za svoj preferirani izvor. Od tada pa nadalje koristite samo one koje planirate koristiti na dan utrke, budući da različite marke imaju različite formulacije.

Budite svjesni mogućih vremenskih uvjeta na dan utrke (pogledajte povijesne vremenske podatke).

Izmjerite svoju stopu znojenja tijekom vježbanja kako biste izradili plan hidratacije.

Isplanirajte svoj doručak na dan utrke i steknite naviku da ga jedete prije treninga.

Vježbajte konzumiranje dodatnih ugljikohidrata neposredno prije početka treninga.

Kupujte namirnice koje sde bogate s ugljikohidratima.

Koristite kofein prije i tijekom vježbanja kako biste pronašli ugodnu količinu koja ne uzrokuje nuspojave.

3-4 DANA PRIJE UTRKE

Započnite unosom ugljikohidrata s 10 do 12 g/kg ugljikohidrata.

Malo smanjite unos proteina i masti. Započnite smanjenjem unosa vlakana.

1 DAN PRIJE UTRKE

Nastavite s unosom ugljikohidrata na 10 do 12 g/kg ugljikohidrata.

Održavajte dobru hidrataciju i pobrinite se da urin bude svijetle boje.

Prilagodite plan hidratacije na temelju vremenskih uvjeta na dan utrke.

Pripremite hranu i piće za dan utrke (npr. pripremite doručak u Tupperware posudi, izmjerite prah).

DAN UTRKE

Pomiješajte ugljikohidratne napitke iz praha.

Ostanite hidrirani i popijte +/- 500 ml 2 sata prije početka kako bi urin zadržao blijedu boju.

Prilagodite unos tekućine i ugljikohidrata ovisno o punini želuca.