Među Ironman triatloncima postoji izreka: “Prehrana je četvrta disciplina.” Kada se natječete u disciplinama izdržljivosti koje mogu trajati od 8 do 18 sati, potrebna vam je strategija jela i pića koja će vas držati punim energije do cilja.

Kada razgovarate s drugim triatloncima o tome što je pošlo po zlu tijekom njihove utrke, često čujete da su ostali bez energije, da imaju želučane probleme i/ili grčeve. Svi ovi problemi imaju jedno zajedničko: svi su uzrokovani prehranom/hidracijom.

Ovaj je vodič osmišljen kako bi vas pripremio za vaš sljedeći Ironman iz perspektive prehrane – od planiranja u tjednima koji prethode, tijekom zadnjih dana i od početka do kraja. To nije jamstvo za dobar dan, ali definitivno povećava šanse da ga imate.

UGLJIKOHIDRATI ZA ENERGIJU

Ljudsko tijelo ima dva glavna izvora goriva: masti i ugljikohidrate. Oba su pohranjena u tijelu i djeluju kao dva odvojena "spremnika goriva" koji mogu osigurati energiju za vježbanje.

Tijelo može brzo iskoristiti ugljikohidrate i osigurati energiju mnogo brže od masti. Korištenje masti također zahtijeva više kisika, a kada je opskrba kisikom ograničena, ugljikohidrati se još uvijek mogu koristiti, dok masti ne mogu.

Stoga se ugljikohidrati unose u mnogo većim količinama nego masti kada je intenzitet vježbanja vrlo visok i unos energije mora biti brz. Nasuprot tome, mast je idealan izvor energije tijekom vježbi niskog do umjerenog intenziteta gdje su energetske potrebe niže. Jedna od glavnih razlika između ova dva izvora goriva je njihovo skladištenje.

KAKO SE POHRANJUJU UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen, koji se nalazi u jetri i mišićima. Glikogen pohranjen u mišićima koristi se od strane mišića u kojem se nalazi kada postoji velika potreba za energijom. Stoga se pri trčanju glikogen pohranjen u bedrenim mišićima troši puno brže od glikogena u rukama.

Svi mišići u tijelu zajedno mogu uskladištiti 400 do 800 g glikogena, što ovisi o veličini tijela i količini unesenih ugljikohidrata. Glikogen u jetri pohranjen je u znatno manjim količinama, oko 80 g, što se manje razlikuje od osobe do osobe. Glikogen pohranjen u jetri se razgrađuje u glukozu i prenosi krvlju do mjesta gdje je potreban, uključujući organe poput mozga i bubrega, ali i mišiće tijekom vježbanja.

KAKO SE POHRANJUJU MASTI

Masti se pohranjuju prvenstveno u masnom tkivu, koje je raspoređeno po cijelom tijelu. Čak i kod većine vitkih ljudi koji imaju nizak postotak tjelesne masti, količina energije pohranjene u masnom tkivu je ogromna. Zalihe masti gotovo su neograničene u smislu energetskih zahtjeva za trening, dok su zalihe ugljikohidrata ograničene.

“UDARANJE U ZID” (“BONKING”)

Mnogi triatlonci će biti upoznati s iskustvom "udaranja u zid" ili "bonkanja", što je u biti kada su zalihe glikogena pri kraju, a raspoloživo gorivo ne može generirati energiju dovoljno brzo da održi visokointenzivni trening.

Zalihe glikogena obično su dovoljne za osiguranje energije za 2 do 3 sata treninga, ovisno o intenzitetu treninga i količini zaliha glikogena. Konzumacija ugljikohidrata prije i tijekom vježbanja može pomoći produljiti performanse i odgoditi trošenje glikogena.

Za razliku od unosa dodatnih ugljikohidrata tijekom vježbanja, unos masti ne poboljšava izvedbu vježbanja jer, za razliku od ugljikohidrata, unos masti nije ograničenje.

Stoga je osiguravanje visoke dostupnosti ugljikohidrata ključno za performanse izdržljivosti, a mnoge prehrambene strategije koje se koriste za poboljšanje performansi uključuju osiguravanje da su ugljikohidrati pohranjeni i dostupni tijekom natjecanja.

"Vježbanje crijeva"

Baš kao što trebate trenirati svoje tijelo za utakmicu koji planirate, trebate trenirati i svoje tijelo za prehrambene prakse koje planirate koristiti.

Konzumacija hrane ili pića tijekom vježbanja izaziva gastrointestinalne probleme kod nekih sportaša, uključujući simptome poput refluksa, žgaravice, nadutosti, povraćanja, nadutosti, šavova i proljeva. Ako osjetite ove simptome tijekom treninga dok konzumirate ugljikohidrate, vjerojatno je da ćete ih osjetiti i tijekom Ironmana.

Vježbanje s količinama ugljikohidrata, vrstom i formatom (gel, napitak, pločica) koje planirate koristiti tijekom utrke.