Mnogo je pomiješanih informacija kada je riječ o jelu ili piću u posljednjem satu prije natjecanja. Uzimanje malo ugljikohidrata može pomoći jer daje dodatno gorivo koje može biti potrebno, posebno tijekom dužih natjecanja. Međutim, također može rezultirati takozvanom povratnom hipoglikemijom ili reaktivnom hipoglikemijom sa simptomima slabosti, vrtoglavice i mučnine. Dakle, može imati pozitivne ali i negativne učinke? Što trebamo učiniti? Ovaj će vam blog dati sve detalje.

Razlog za ova različita gledišta proizlazi iz nekoliko ranih studija. Sedamdesetih godina prošlog stoljeća uočeno je da je konzumacija ugljikohidrata sat vremena prije vježbanja rezultirala visokom koncentracijom glukoze u krvi i inzulina 45 minuta nakon uzimanja. Ovo je očekivano. Glukoza se apsorbira i kako glukoza ulazi u cirkulaciju, koncentracija glukoze u krvi raste. Kao rezultat toga, oslobađa se inzulin kako bi se osigurala normalizacija koncentracije glukoze u krvi. To čini povećanjem unosa glukoze u mišićima i drugim tkivima. Na taj način, barem kod zdravih osoba, koncentracija glukoze u krvi je vrlo čvrsto kontrolirana u relativno uskom rasponu.

Što je povratna hipoglikemija?

45 minuta nakon unosa velike količine ugljikohidrata, inzulin će biti visok, a unos u različita tkiva bit će visok. A ako u tom trenutku započne vježbanje, mišić će početi uzimati još više glukoze iz krvi. Rezultat je da glukoza nestaje iz krvi brže nego što ulazi u krv i često se može primijetiti brzi pad razine glukoze u krvi. Koncentracija glukoze u krvi pada toliko da može doći do hipoglikemije. Hipoglikemija znači da je glukoza u krvi pala ispod određene razine. Ova niska razina glukoze u krvi obično je povezana s nizom simptoma kao što su slabost, mučnina i vrtoglavica, a ponekad i hladan znoj i drhtanje ruku. U 1970-ima su pretpostavili da niska razina glukoze u krvi ne bi bila poželjna za performansi i stoga je preporuka da se izbjegavaju svi ugljikohidrati sat vremena prije vježbanja. Sada, mnogo godina kasnije, znamo nešto više o zamršenostima i savjeti su precizniji.


Učinci na performanse

Jedna od ranih studija doista je izvijestila da je performans smanjen kada su ugljikohidrati uneseni prije vježbanja u usporedbi s unošenjem placeba (vode). Međutim, od tada su gotovo sve studije pokazale ili nikakav učinak na performanse ili pozitivan učinak, ako se ugljikohidrati unose tijekom vježbanja. To je unatoč činjenici da je većina studija pokazala pad glukoze u krvi. Dakle, čini se da pad glukoze u krvi ne mora nužno utjecati na performanse, a također da veličina ovog pada može ovisiti o intenzitetu vježbanja, vrsti unesenih ugljikohidrata, količini koja se unese kao i vremenu uzimanja.

Koji je najbolji ugljikohidrat?

Postoji mnogo različitih vrsta ugljikohidrata i oni mogu imati različite učinke. Neki ugljikohidrati ne rezultiraju velikim inzulinskim odgovorom (ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa). Primjer je fruktoza, a drugi galaktoza. Drugi ugljikohidrati poput glukoze ili maltodekstrina (ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom) imat će veći inzulinski odgovor. Nažalost, ugljikohidrati nižeg glikemijskog indeksa sporije isporučuju energiju, dulje ostaju u gastrointestinalnom traktu i mogu uzrokovati gastrointestinalne probleme.

Vrijeme unosa

Pad glukoze u krvi moguće je spriječiti na dva načina: prvim uzimanjem zadnjeg obroka dovoljno vremena prije vježbanja (>1,5h) ili unosom ugljikohidrata 10-ak minuta prije početka vježbanja. Posljednji savjet čini se najpoželjnijim. Ugljikohidrati uneseni neposredno prije postat će dostupni tijekom vježbanja i mišić ih može koristiti kao gorivo. Tijekom vježbanja razina inzulina neće porasti (ili neće porasti toliko) jer će adrenalin smanjiti inzulin. Dakle, uz pravo vrijeme moguće je dostaviti ugljikohidrate i ne uzrokovati povratnu hipoglikemiju.

Individualne razlike

Zanimljivo otkriće iz jedne od naših studija bilo je da su neki pojedinci razvili hipoglikemiju u svim stanjima, dok je drugi nikada nisu razvili. Ovo zapažanje je u skladu s nekim sportašima koji su izjavili da su vrlo osjetljivi na hranu ugljikohidratima i drugima koji mogu jesti što god žele i nikada ne dobiju simptome hipoglikemije. Također postoje veliki individualni odgovori različitih sportaša na isti unos ugljikohidrata. Stoga, uz slijedenje općih preporuka ovdje, važno je to fino prilagoditi na individualnoj razini i utvrditi što vam najbolje odgovara.

Kofein

Još jedan razlog za razmatranje sat vremena prije početka je unos kofeina. Kofein, bilo putem kave, kofeinskih gelova, kofeinskih shotova ili tableta, potrebno je unositi 30-60 minuta prije da postigne visoku koncentraciju u krvi. Kofein može smanjiti percepciju napora i poboljšati performanse zbog čega ga mnogi sportaši uzimaju prije natjecanja. Za duža natjecanja (>3h) može biti mudro uzeti kofein malo kasnije tijekom utrke ili rasporediti unos kofeina. Za kraće događaje, posebno događaje od 1-2 sata, preporučuje se uzeti sat vremena prije.

Dakle, što sve ovo znači?

Praktično, to znači da je u redu konzumirati ugljikohidrate prije vježbanja. Možda je najbolji način za to unos ugljikohidrata 5-10 min prije početka vježbanja (količina ovisi o trajanju i intenzitetu aktivnosti).

Iako ovo može poslužiti kao početna točka, važno je shvatiti da odgovori mogu biti vrlo individualni i stoga će svaki sportaš morati odabrati vlastitu rutinu prije vježbanja koja mu/joj najbolje odgovara.

Izvori

Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2:18-25, 2010.

Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci 21(12): 1017-1024, 2003.

Achten J, Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of carbohydrate on glycaemic and insulinaemic responses during subsequent exercise at differing intensities. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 466-471, 2003.

Jentjens, RL. and Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 459-465, 2003.