Kofein (također poznat kao 1,3,7-rimetilksantin) često se opisuje kao 'najčešće korištena droga na svijetu.' To je stimulans koji se nalazi u raznim namirnicama i pićima koji utječe na središnji živčani sustav i ima širok izbor učinaka na cijelo tijelo.

Kakve učinke kofein ima na tijelo?

Nakon konzumacije, kofein dostiže svoju vrhunsku razinu u krvi nakon 30-60 minuta. Neki od učinaka kofeina mogu se osjetiti, poput poboljšane mentalne budnosti, smanjenog osjećaja umora i smanjene pospanosti, a to su bili najranije uočeni učinci kofeina. Kofein također ima učinke koji nisu toliko vidljivi, poput povećane proizvodnje epinefrina (adrenalina), često poznatog kao hormona 'bori se ili bježi' koji uzrokuje privremeni porast krvnog tlaka i otkucaja srca. Povećani adrenalin može rezultirati malim povećanjem potrošnje energije (sagorijevanje kalorija), au nekim scenarijima, više masnoće koja se koristi za energiju.

Koja hrana sadrži kofein i koliko?

Kofein se prirodno nalazi u više od 60 biljaka, ali glavni izvori za ljudsku prehranu su kava, čaj (zeleni i crni), mate i kakao. Neki suplementi i lijekovi također sadrže kofein, često u većim količinama nego u većini hrane i pića.

Kava je daleko najveći izvor kofeina u prehrani, sa šalicom koja sadrži oko 100 mg. Međutim, količina kofeina u kavi vrlo je različita, ovisno o vrsti (instant ili mljevena), načinu pripreme, zrnu od kojeg je napravljena i načinu prženja. Jedna je studija pokazala da je u različitim europskim kafićima jedan espresso sadržavao između 48-317 mg po porciji. Stoga 'šalica kave' nije pouzdana mjera za kofein.

I zeleni i crni čaj sadrže 30-50 mg kofeina, što je slično limenci obične ili dijetalne kofeine. Čokolada također sadrži nešto kofeina, pri čemu porcija od 30 g (~1 oz) obično sadrži manje od 35 mg. Tamna čokolada sadrži više nego mliječna čokolada, ali obje imaju relativno nizak udio kofeina. Iako su neka istraživanja proturječna, čini se da kofein iz bilo kojeg izvora (kao što je kava) može biti jednako učinkovit kao kofeinska pilula, jer je kofein ista molekula bez obzira na izvor.


Utječe li kofein na performanse?

Kofein može poboljšati performanse u različitim vrstama vježbi, od aerobnih vježbi izdržljivosti do dizanja utega. Može pouzdano povećati performanse vježbanja u kraćim i dužim događajima, u više vrsta vježbanja, uključujući trčanje, plivanje i vožnju bicikla. Međunarodni olimpijski odbor (MOK) izjavio je da je kofein jedan od rijetkih dodataka prehrani s dovoljno visokokvalitetnih dokaza koji podržavaju marginalne dobitke u performansama.

Je li kofein legalan?

Kofein je legalan svugdje u svijetu. Međutim, neke zemlje imaju pravila o prodaji proizvoda koji sadrže kofein i mogu ograničiti količine koje se mogu staviti u dodatke prehrani. Svjetska antidopinška agencija uvrstila je kofein na svoj popis zabranjenih supstanci od 1984. do 2004. godine, ograničavajući tako sportašima unos kofeina. Međutim, uklonjen je jer se količine potrebne za poboljšanje performansi nisu mogle razlikovati od količina koje su inače u prehrani.

Koje su nuspojave prevelike količine kofeina?

Uzimanje kofeina može imati nuspojave, uključujući anksioznost, glavobolju, nesanicu i uznemirenost; ali obično su povezani s uzimanjem previše kofeina. Uprava za hranu i lijekove tvrdi da je 400 mg na dan količina koja nije povezana s nuspojavama, ali svi su pojedinci različiti, što znači da bi neki ljudi mogli imati niže granice za nuspojave. Moguće je uzeti toliko kofeina da se izgubi bilo kakva korist za izvedbu. Stoga bi pojedinci trebali odrediti koja je doza kofeina učinkovita i koja za njih ne uzrokuje nuspojave.

Izvori

Cappelletti S, Daria P, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):71-88.

Harland B. Caffeine and Nutrition. Nutrition. 2000;16:522-6.

Green P, Kirby R, Suls J. The effects of caffeine on blood pressure and heart rate: A review. Annals of Behavioral Medicine. 1996;18(3):201-16.

Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay L-J, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? The American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(1):40-6.

Ludwig IA, Mena P, Cid C, Del Rio D, Lean M, Crozier A. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? Food and Function. 2014;5(8):1718-26.

Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-8.

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson M, DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson E, Walsh W, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJ, Shirreffs SM, Spriet L, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali V, Budgett R, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC Medical and Scientific Commission reviews its position on the use of dietary supplements by elite athletes. Br J Sports Med. 2018;52(7):418-9.

Graham TE, Spriet L. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 1995;78(3):867-74.

Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.