Što je leucin?

Leucin je možda najvažnija aminokiselina i igra ključnu ulogu u regulaciji prilagodbe i oporavka mišića.

Što su aminokiseline?

Postoji 20 aminokiselina koje se prirodno nalaze u našoj prehrani, a te se aminokiseline povezuju zajedno u 'lance' kako bi stvorile proteine. Aminokiseline su kao građevni blokovi za proteine, a različite aminokiseline imaju različita svojstva. Kada se protein pojede iz hrane ili napitka, on se probavlja i razgrađuje, oslobađajući aminokiseline koje se zatim apsorbiraju.

Esencijalne i neesencijalne amonokiseline

Od 20 aminokiselina, 11 ih naše tijelo može proizvesti samo (poznate kao 'neesencijalne aminokiseline'), dok se 9 ne može proizvesti u tijelu i moraju se konzumirati kao proteini u prehrani. Leucin, zajedno s drugim BCAA primjeri su esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline najvažnije su za pokretanje procesa sinteze mišićnih proteina.

Što je sinteza mišićnih proteina?

Sinteza mišićnih proteina je proces izgradnje novih proteina u mišićima. Mišići su izgrađeni od proteina, koji imaju različite uloge. Neki daju strukturu mišićima i potrebni su za generiranje pokreta, dok su drugi odgovorni za proizvodnju energije za vježbanje. Iako se sinteza mišićnih proteina često smatra procesom za izgradnju većih i jačih mišića prilikom dizanja utega, to je također proces za prilagodbu aerobnim vježbama i poboljšanje performansi kod treninga izdržljivosti. Sinteza mišićnih proteina je kratkotrajan proces, koji traje samo nekoliko sati. Aktivira se unosom proteina i/ili vježbanjem, ali kombinacija vježbanja i unosa proteina dovodi do još većeg povećanja.

Leucin kao "okidač" sinteze mišičnih proteina

Sinteza mišićnih proteina treba i "okidač" za pokretanje procesa, ali i opskrbu aminokiselinama koje se koriste za izgradnju ili popravak proteina u mišićima. Smatra se da leucin djeluje kao najveći stimulans koji aktivira proces sinteze mišičnih proteina, što podupire hipotezu o "okidaču sinteze mišičnih proteina".

Taj koncept tvrdi da je određena količina leucina potrebna za pokretanje procesa sinteze mišićnih proteina, što je otprilike 3g leucina. Leucin ima svoj učinak aktiviranjem molekule u mišiću zvane mTORc1, koja se često opisuje kao 'glavni regulator' sinteze proteina. Budući da leucin uglavnom djeluje kao okidač, druge aminokiseline potrebne su za stvarni proces izgradnje. Istraživanja su pokazala da kratkoročno uzimanje 3g leucina s malom količinom proteina (~6g) može potaknuti sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja, ali samo nekoliko sati. 25g proteina (također s 3g leucina) puno bolje i dulje (do 5 sati) potakne sintezu mišičnih proteina. Idealan način za poticanje sinteze mišićnih proteina je kombinacija leucina sa ostalim esencijalnim aminokiselinama.

Najbolji izvori leucina u hrani

Većina proteina sadrži nešto leucina, ali mnogi sadrže samo male količine. U prosjeku, proteini životinjskog podrijetla imaju više leucina po porciji od proteina biljnog porijekla, za oko 25%. Mliječni proteini (sirutka i kazein) imaju posebno visok sadržaj leucina, što ih čini idealnim izvorima proteina. Neki biljni proteini imaju velike količine leucina, poput proteina kukuruza, ali imaju malo drugih esencijalnih aminokiselina što znači da sami po sebi nisu idealan izvor proteina, osim ako se ne jedu u većim količinama. 3g leucina se lako može dobiti s ~25g proteina sirutke, dok je potrebno pojesti ~40g proteina biljnog podrijetla (sojine bjelančevine) da se postiže unos 3 g leucina.

Izvori

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 590(11):2751-65, 2012.

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-95, 2018.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 300(1):E231-42, 2011.