Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti. Postoje u brojnim različitim oblicima i imaju niz zdravstvenih dobrobiti.

Vlakna: kemija, struktura i svojstva

Vlakna se sastoje od ostataka biljnih stanica, koji se nakon konzumacije odupiru razgradnji i probavi. Sva vlakna potječu iz biljaka i sastoje se od lanaca ugljikohidrata (slično kao škrob), ali su raspoređena na način da se ne mogu razgraditi i apsorbirati. To je zato što ljudima i ostalim sisavcima nedostaju enzimi potrebni da ih razgrade.

Vrste vlakana: topljiva i netopljiva vlakna

Postoje dvije glavne vrste vlakana: topljiva i netopljiva (što se odnosi na to jesu li topiva u vodi ili ne). Razlikuju se po strukturi, djelovanju na organizam i namirnicama u kojima se nalaze.

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, a nalaze se u većini biljaka i žitaricama, posebice pšeničnim mekinjama i zobi. Glavna vrsta netopljivih vlakana je celuloza koja daje strukturu biljkama i njihovim stanicama. Glavni učinak i dobrobit netopivih vlakana je da prolaze kroz probavni sustav i dodaju volumen i mekoću stolici. Djelomično ih fermentiraju i crijevne bakterije.

Topljiva vlakna se otapaju u vodi, stvarajući gel. Njihov glavni oblik – pektin – nalazi se u mnogo voća i povrća, posebno u grahu, sjemenkama i zobi. Topljiva vlakna prolaze kroz probavni sustav, ali ih uglavnom fermentiraju crijevne bakterije, što znači da ne doprinose mnogo mekšoj stolici.

Što su prebiotička vlakna?

Većinu vlakana fermentiraju bakterije u crijevima, što ih čini "prebioticima". Prebiotici su neprobavljive namirnice koje mogu fermentirati bakterije i pridonose zdravlju domaćina. Visoki unos vlakana – osobito netopivih vlakana – može povećati broj „dobrih” bakterija u crijevima, poput laktobacila i bifidobakterija. Smatra se da te bakterije poboljšavaju zdravlje proizvodnjom molekula koje se nazivaju kratkolančane masne kiseline.

Koje su prednosti za zdravlje i preporučeni dnevni unos vlakana?

Prehrana bogata vlaknima pruža brojne zdravstvene prednosti, a cilj bi trebao biti unos 30 g ili više vlakana svaki dan, ali prosječni unos u SAD-u i Velikoj Britaniji je samo oko 50-60% od toga.

Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti. Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjenjem razine lipoproteina niske gustoće (LDL), koji se često naziva "lošim kolesterolom". Ova korist prvenstveno dolazi od topljivih vlakana, a određene namirnice poput zobi ili psiliuma koriste zdravstvene tvrdnje za snižavanje lipida u krvi (kao što je kolesterol).

Štiti od raka debelog crijeva (creva). Također se smatra da prehrana bogata vlaknima štiti od kolorektalnog (crijevnog) raka, što može biti posljedica crijevnih bakterija koje stvaraju kratkolančane masne kiseline kada fermentiraju vlakna. Međutim, istraživanje nije uvjerljivo o učinku vlakana na rak.

Preporuke

Budući da se vlakna uglavnom nalaze u hrani s visokim udjelom ugljikohidrata, lako ih je uključiti u prehranu sportaša, koji općenito trebaju prilično velike količine ugljikohidrata za poticanje treninga i natjecanja. Povećanje vlakana može se postići jednostavnom zamjenom izvora ugljikohidrata s malo vlakana poput bijele riže ili prerađenih žitarica smeđom rižom, kruhom od cjelovitog zrna, tjesteninom ili zobi. Voće se također može lako uključiti u dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, osiguravajući korisne količine vlakana. Ipak, ponekad je preporuka smanjiti unos vlakana! Smanjenje unosa vlakana u danima prije natjecanja može pomoći u smanjenju gastrointestinalnih problema. Također može donekle pomoći u smanjenju tjelesne težine smanjenjem količine neprobavljene hrane u tijelu, to bi trebala biti samo kratkoročna praksa prije natjecanja ili utrka.

Zaključak

Dijetalna vlakna važna su komponenta naše prehrane i većinu dana moramo osigurati relativno visok unos vlakana. Međutim, postoje i prilike (osobito oko natjecanja) u kojima smanjenje unosa vlakana na kratka razdoblja može biti korisno.

Izvori

Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Prehranske vlaknine v živilih: pregled. J Food Sci Technol. 49 (3): 255-66, 2012.

Slavin J. Vlaknine in prebiotiki: mehanizmi in koristi za zdravje. Hranila. 5 (4): 1417-35, 2013.

Lupton J. Produkti mikrobne razgradnje vplivajo na tveganje za nastanek raka debelega črevesa: polemika o butiratu. J Nutr. 134 (2): 479-82, 2004.

Jeukendrup in Gleeson. Športna prehrana. Human Kinetics, Champaign IL, 2018.