Ugljikohidrati se nalaze u hrani i služe kao gorivo u tijelu. Naziv ugljikohidrati potječu od činjenice da se radi o molekulama koje sadrže ugljik (karbo) i vodik (hidrat). U stvarnosti se ovi spojevi mogu pronaći u većini namirnica, kako biljnih tako i životinjskih, a mogu se pronaći iu našim tijelima. U našem su tijelu važan izvor energije za mnoge procese i glavni izvor energije za intenzivno tjelesno vježbanje te gorivo za mozak. Često se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene, ali kao što ćemo vidjeti ova terminologija ponekad može biti zbunjujuća.

Koju funkciju imaju ugljikohidrati?

Ugljikohidrati imaju različite funkcije u tijelu, ali glavna je funkcija opskrba energijom. U većini stanja i svim stanicama u tijelu, ugljikohidrati (a posebno glukoza) su preferirano gorivo. To posebno vrijedi za mozak koji se uvelike oslanja na opskrbu glukozom. Ako je mozak lišen glukoze, prvo ćemo razviti simptome hipoglikemije (mozak ne dobiva dovoljno goriva i vrtoglavica, mučnina, slabost i osjećaj hladnoće su uobičajeni simptomi). Ako koncentracija glukoze u krvi previše padne, to može biti opasno po život i stoga tijelo ima mnogo mehanizama koji osiguravaju da se glukoza u krvi održava unutar relativno uskog raspona. Glukoza se skladišti u jetri (u obliku glikogena) i jetra otpušta glukozu kada je to potrebno.

Glukoza i mišićna funkcija

Glukoza se također koristi kao gorivo u mišićima i to je najvažnije gorivo posebno tijekom aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta. Mišić ima vlastite zalihe glukoze (mišićni glikogen). Svaka aktivnost u kojoj nije lako razgovarati uvelike će se oslanjati na ugljikohidrate. Ugljikohidrati u našoj prehrani također su važni jer popunjavaju iscrpljene zalihe glikogena i stoga su ključna komponenta regeneracije.


Što su jednostavni ugljikohidrati?

Najmanji ugljikohidrati se nazivaju monosaharidi. Glukoza je najzastupljenija od njih u prirodi. Fruktoza (također poznata kao voćni šećer) je još jedna. Ugljikohidrati se mogu pojaviti kao monosaharidi, ali mogu biti i kombinacije dva ili više monosaharida. Na primjer, dvije molekule glukoze zajedno će tvoriti maltozu (sladni šećer), glukoza i fruktoza su saharoza (poznata i kao stolni šećer), a glukoza i galaktoza tvore laktozu (mliječni šećer).


Maltodekstrin, škrob i glikogen

Kada se spoji više molekula glukoze (obično 10-20), nastaje maltodekstrin (pogledajte infografiku). Mnogi proizvodi sportske prehrane koriste maltodekstrine kao izvor ugljikohidrata. Ako spojimo još više molekula glukoze zajedno, dobit ćemo škrob. Većina škroba su vrlo velike molekule koje se sastoje od stotina međusobno povezanih molekula glukoze. Često su te strukture razgranate poput stabla, što će omogućiti enzimima da brže razgrade te ugljikohidrate (tijekom probave). Jedna od najvećih i najrazgranatijih vrsta ugljikohidrata je glikogen. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u našim tijelima (u mišićima i jetri).

Što su složeni ugljikohidrati?

Mali ugljikohidrati (mono- i disaharidi) često se nazivaju jednostavnim ugljikohidratima ili šećerima. Veće strukture ugljikohidrata su složeni ugljikohidrati. Postoji velika zbrka oko ovih pojmova jer se u kontekstu hrane te definicije koriste malo drugačije. Složeni ugljikohidrati često su biljne namirnice koje su također bogate vlaknima i mikronutrijentima. Jednostavni ugljikohidrati često se koriste kao dodani šećeri i sadrže malo drugih hranjivih tvari. Stoga je opći savjet unos više složenih, a manje jednostavnih ugljikohidrata. Međutim, iako općenito složeni ugljikohidrati mogu biti bogatiji hranjivim tvarima, a jednostavni šećeri siromašniji hranjivim tvarima, to nije uvijek slučaj. Ako uzmemo voće kao primjer. Voće sadrži jednostavne šećere, ali i puno drugih hranjivih tvari. Nasuprot tome, neka hrana bogata škrobom sadrži malo mikronutrijenata. Postoji još jedno pretjerano pojednostavljivanje koje se često čini i izaziva zabunu. Jednostavni ugljikohidrati često se nazivaju brzi, a složeni ugljikohidrati spori. To je jednostavno netočno. Neki jednostavni šećeri su spori (fruktoza je primjer). Neki složeni ugljikohidrati jednako su brzi kao i glukoza (maltodekstrini, neki škrobovi).

Koji izvori hrane sadrže ugljikohidrate?

Šećeri poput saharoze nalaze se u mnogim pekarskim proizvodima, čokoladi, bombonima/slatkišima itd. Hrana bogata škrobom naš je glavni izvor ugljikohidrata. Namirnice bogate škrobom, poput krumpira, kruha, riže, tjestenine i žitarica imaju važnu ulogu u zdravoj prehrani. Oni bi trebali činiti nešto više od trećine hrane koju jedete, a kod sportaša obično više. Proizvodi sportske prehrane poput gelova, sportskih napitaka, energetskih pločica, žvakaćih proizvoda često sadrže glukozu, maltodekstrine ili saharozu. Ovi su proizvodi obično dizajnirani za brzu isporuku energije. Stoga nije moguće ovu hranu nazvati dobrom ili lošom kao što se često radi, jer ovisi o svrsi upotrebe i kontekstu u kojem se koristi. Brzi ugljikohidrati mogu značiti razliku između završetka utrke ili ne završetka, ili svakako između završetka niza i borba. Ali osobama koje nisu aktivne ne preporučuje se prekomjeran unos šećera.


Kako se ugljikohidrati probavljaju?

Probava počinje dok žvačemo hranu. Žvakanjem hranu režemo i meljemo na manje komade, a istovremeno se hrana miješa sa slinom koja sadrži enzime (amilazu) koji pokreću razgradnju većih ugljikohidrata. Kada se hrana proguta, ona prvo ulazi u želudac, a želudac koordinira otpuštanje hrane u tanko crijevo. Ovdje se odvijaju sljedeći koraci probave. Svi ugljikohidrati moraju se razgraditi do šećera prije nego što se mogu apsorbirati.

Kako se ugljikohidrati apsorbiraju?

Naša crijeva sadrže različite transportere za preuzimanje ugljikohidrata iz crijeva preko stanične stijenke crijeva u krv. Ovi transporteri igraju ključnu ulogu u učinkovitoj isporuci goriva tijekom vježbanja, o čemu ćemo raspravljati u sljedećem članku o tome što su višestruki prenosivi ugljikohidrati.

Carbohydrates Uptake

Izvori

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018.